每天 3C 不離身，讓葉黃素保健品衝上市售熱銷保健品之一。無論您正在考慮開始補充葉黃素，還是已經在補充中，你是不是對於補充葉黃素還有許多疑問? 本篇營養師將體您解答網路上關於葉黃素的十大熱門問題，幫助您聰明選擇葉黃素保健品。
葉黃素是什麼？為何重要？
在解答葉黃素網路十大問題前，我們先來了解葉黃素的基本知識。葉黃素是一種存在於許多蔬果中的類胡蘿蔔素 (Carotenoid)，它與玉米黃素 (Zeaxanthin) 一起，是構成黃斑色素的主要成分。隨著年齡增長，我們的葉黃素濃度逐漸下降，加上現代生活方式的影響，補充葉黃素成為維護視界健康的重要成分。
問題 1 : 每天應該補充多少葉黃素最適合？
關於葉黃素的每日攝取量，目前尚無官方的建議攝取量 (RDI)。然而，根據多項科學研究顯示，每天攝取 6~20 毫克的葉黃素可提供從基礎保養到積極保健的健康益處。然而，根據美國國家醫學院 (IOM) 於 2000 年調查資料指出，一般成年人每天從飲食中僅攝取約 1~2 毫克的葉黃，這可能不足以達到我們每日所需的健康效益。
葉黃素每日補充建議 ：
- 一般基礎保養 ：每日6~10 毫克
- 長輩 (65 歲以上) ：每日10~20 毫克
- 長時間使用 3C 族群 ：每日10~20 毫克
美國視光學會 (American Optometric Association) 的研究建議每天補充 10 毫克葉黃素以及 2 毫克玉米黃素。
值得注意的是，從天然食物中攝取的葉黃素沒有上限，但從保健品品中攝取時，台灣法規建議葉黃素每日上限值為 30 毫克。
問題 2 : 葉黃素什麼時候吃效果最好？空腹還是飯後？
最佳補充時間 ：正餐飯後食用
葉黃素是脂溶性營養素，意味著它需要與脂肪或油脂一起攝取才能被人體充分吸收。因此，最佳的補充時間是在含有油脂類食物的正餐飯後。
以下是提高葉黃素吸收率的小提醒：
- 選擇在較豐盛的正餐，例如午餐或晚餐後食用
- 搭配含有健康脂肪的食物，如橄欖油、酪梨、堅果或魚類
- 避免空腹食用，可能導致吸收較差
- 規律補充，每天固定時間食用能維持體內穩定濃度
根據多項研究顯示，與低脂飲食相比，搭配含適量脂肪的飲食補充葉黃素，可使吸收率提高 2~15 倍不等，取決於脂肪類型、含量和食物特性。
問題 3 : 魚油和葉黃素可以一起食用嗎？
不僅可以，更是絕佳組合！
葉黃素和 Omega-3 魚油是保護視界營養素的關鍵成分，也是「黃金搭檔」，它們不僅可以一起食用，更能帶來協同成效，提供更全面的保護。
協同作用的科學依據 ：
- 提高吸收率 ：剛剛營養師提到葉黃素是脂溶性營養素，需要脂肪輔助吸收。Omega-3 脂肪酸可以提高葉黃素的生物利用率，使其更容易被人體吸收。
- 互補保護機制 ：兩者共同作用，提供更全面的保健效果。美國視光學會 (American Optometric Association) 的研究建議除了葉黃素與玉米黃素外，更建議每日補充 1 公克的 EPA + DHA。
問題 4 : 葉黃素和維生素A有什麼關係？
葉黃素和 β-胡蘿蔔素與維生素 A 雖然都與視覺健康密切相關，但它們在功能上則有明顯區別。
關聯性 ：葉黃素、維生素 A 以及 β-胡蘿蔔素雖然都屬於類胡蘿蔔素家族，但有所不同 ：
- β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素 A。維生素 A 過量會有毒性，β-胡蘿蔔素則非常安全，因為多了人體內的轉化協調機制，因此營養師更推薦 β-胡蘿蔔素，比直接補充維生素 A 更為放心
- 葉黃素不會轉化為維生素 A，而是以原本形式發揮作用
功能互補 ：
- 維生素 A ：有助於維持暗處的視覺
- 葉黃素 ：提供對於 3C 的保護力以及水潤力
β-胡蘿蔔素一般較少缺乏，可以由食物中獲得，包含胡蘿蔔、南瓜等食物都是富含胡蘿蔔素的蔬果來源。葉黃素雖然在綠色蔬菜中含有，但較難單靠飲食補足，建議額外補充保健品。
問題 5 : 葉黃素應該和什麼一起食用效果最好？
葉黃素的吸收和功效可通過與特定營養素的搭配得到顯著提升。以下是葉黃素的最佳搭檔 ：
1. 玉米黃素（Zeaxanthin）
- 被視為葉黃素的「姊妹營養素」，與葉黃素一起構成關鍵保護成分
- 理想比例約為葉黃素 ：玉米黃素 5 : 1
2. 蝦紅素
- 葉黃素神隊友，擁有強大保護力
- 對於晶亮潤澤擁有絕佳的效益
- 臨床研究建議每日至少補充蝦紅素 6 毫克
- 目前全世界最多臨床研究實證的蝦紅素品牌是 AstaReal®
3. 山桑子
- 含高濃度花青素，號稱飛行員的秘密武器，幫助清楚看清敵方目標
- 提供絕佳保護力，提升水潤力
- 臨床研究建議補充 80~320 毫克
- 全世界經過最多科學研究實證山桑子原料品牌是 MirtoSelect®
4. 智利酒果
- 含有獨特飛燕草素，提供絕佳保護成效
- 經臨床實證可有效提高水潤力
- 臨床研究建議每日補充 30~60 毫克
- 智利酒果全世界公認知名品牌是 MaquiBright®，經過臨床實證功效
5. Omega-3 脂肪酸
- 幫助調整體質，調節生理機能，有效助攻葉黃素
- 專家與臨床建議積極保健用量每日建議至少 1000 毫克的 EPA + DHA
通過這些營養素的協同作用，能提供更全面保護。
問題 6 : 葉黃素過量會怎樣？有副作用嗎?
葉黃素普遍認為是安全非常高的營養素，目前國際間並無統一的上限攝取量規定，但台灣衛福部規範每日上限 30 毫克。然而，任何補充品過量使用都可能有副作用。以下是關於攝取極高劑量的葉黃素可能發生的症狀 ：
- 皮膚輕微發黃 (類胡蘿蔔素沉積)
- 胃部不適
- 頭痛、噁心感
- 腹瀉
從食物中獲取的葉黃素 (如菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜) 幾乎不可能達到過量的程度，加上人體會自然調節吸收。
合理補充量 ：
- 大多數研究使用的安全有效劑量 ：每日 6~20 毫克
- 台灣法規規範上限 ：每日 30 毫克
- 美國 FDA 將葉黃素歸類為「一般認為安全 (GRAS)」的成分
- 根據歐洲食品安全局 (EFSA) 的建議指出葉黃素每日最高安全食用量為成年人每 1 公斤體重 1 毫克葉黃素，玉米黃素則是每公斤體重 0.75 毫克。舉例來說，以體重 70 公斤的成年人來計算，一天可接受的安全食用量是葉黃素 70 毫克，以及玉米黃素 53 毫克。
- 至於葉黃素/玉米黃素在「無可見不良反應劑量 (No-observed-adverse-effect level；NOAEL)」，意思是未觀察到毒性的最高劑量是每日每公斤體重 400 毫克。
總而言之，在每日適量的範圍內補充葉黃素被認為是安全的，但切忌請勿自行補充過多。
問題 7 : 葉黃素會改變皮膚顏色嗎?
葉黃素是天然的類胡蘿蔔素，與所有胡蘿蔔素類似，天然呈現橘紅色的顏色，如果每日高劑量下食用，有可能出現皮膚變黃的反應，但不需要過度擔心，這是可逆的反應，一旦停止食用葉黃素一段時間就會復原，黃色皮膚會逐漸消退，不會對任何器官造成損害。由於葉黃素是脂溶性成分，它可以在體內累積。過量攝取葉黃素會增加其在血液和皮膚中的濃度，導致皮膚發黃。
至於食用多少葉黃素會產生皮膚變黃的狀況呢? 目前並沒有確切的數字，但只要在每日建議量 30 毫克以內，一般來說影響不大，不需要過度擔心。
問題 8 : 孕婦可以補充葉黃素嗎?
孕期是許多準媽媽特別關注營養補充的時期，葉黃素對於孕媽咪與胎兒也同樣重要，根據現有研究，適量的葉黃素補充對大多數孕婦來說是安全的，並可能為母親和胎兒提供健康益處。
葉黃素在嬰兒的思考學習部位中是占比最大的類胡蘿蔔素，佔了接近 6 成的比例，可見葉黃素對於嬰兒發展的重要性。在 2021 年的研究也指出，孕婦食用葉黃素，尤其從孕期第一期與第二期就開始補充，發現未來嬰兒的語言學習、認知發展、情緒與行為自主能力也更好。
另一篇發表於 2020 年針對 417 組媽媽與寶寶的追蹤研究也指出，媽媽懷孕期間體內葉黃素越高，嬰幼兒於 3 歲時接受測試，其對於視覺敏銳度的反應也越好。
葉黃素不僅僅可以支持孕媽咪本身的健康，更能有效支持胎兒的生長發育。而哺乳媽媽若補充葉黃素，寶寶同樣可以經由母乳獲得健康效益。
雖然葉黃素補充在孕期被視為相對安全，但每位孕婦情況不同，如果您有個人健康上的顧慮，也可以先詢問您的婦產科醫師，他們可以根據您的情況提供最適合的建議。
問題 9 : 葉黃素可以長期食用嗎?
許多臨床研究和安全性評估表明，在建議食用量範圍內，葉黃素被認為適合長期補充。美國國家眼科研究所的 AREDS2 研究中，參與者長期服用含有 10 毫克葉黃素的配方，沒有發現顯著不良反應。
歐洲食品安全局 (EFSA) 和美國食品藥物管理局 (FDA) 都將葉黃素歸類為安全的營養成分。長期補充食用無安全疑慮，請您放心。
問題 10 : 葉黃素應該如何挑選?
市場上葉黃素產品種類繁多，價格差異也大。應該如何選購優質葉黃素補充品呢? 營養師建議如下 ：
1. 葉黃素與玉米黃素的比例 ：理想的補充品應包含兩種營養素，因為它們具有協同效益。自然界中葉黃素與玉米黃素的比例約為 5 : 1，許多研究也採用類似比例。
2. 葉黃素有兩種形式 ：
- 游離形式 ：更接近人體內的自然狀態，可直接被吸收。研究顯示，游離形式的葉黃素可能提供更好的生物利用率。
- 酯化形式 ：在自然界常見，但需要在消化過程中轉化為游離形式才能被吸收。
3. 含量與濃度 ：確認產品清楚標示葉黃素含量，在現代人常用 3C 的高強度保健需求下，一天建議補充 10~20 毫克葉黃素。
4. 其他成分 ：查看產品是否添加有複方成分，例如蝦紅素、山桑子、智利酒果、維生素 C 等等，並且達到臨床建議食用量，就能提供高強度的複方協同成效。
5. 品質認證 ：尋找具有第三方認證的產品，如獲得國際獎項肯定，以及是否有通過品質和純度測試，每一批都有經過第三方公正實驗室檢驗並公開報告。
6. 價格考量 ：雖然價格不應是唯一考量因素，但一分錢一分貨，低價產品可能在原料品質或效果上有所犧牲。例如選用無臨床驗證的原料，無法確認品質濃度的非品牌原料，以及只添加微量來達成行銷宣傳目的，但實際上無法達成保健效果。
總結 : 聰明選擇葉黃素
葉黃素作為晶亮潤澤的重要營養素，在正確選擇保健品與適量食用的情況下可以為我們提供良好的保護效果。如有特殊健康狀況或疑慮，建議在開始補充前諮詢專業醫療人員。記得選擇臨床品牌知名原料、高強度綜合複方，並經過第三方實驗室純度檢驗的產品，就能讓我們的清晰視界維持最健康的理想狀態。
