無論你是忙碌的社畜上班族、家庭事業兩頭燒的媽媽、被學業壓得喘不過氣的學生，是不是常常感到累到一個不行，甚至下午或下班後就感受到瞬間斷電般的無力感，早上鬧鐘叫了半天還是爬不起來。如果你有這些狀況，代表你其實處於長期體力透支，被生活工作壓的無法喘息的狀態，如果持續下去，身體很容易會出狀況。如果你也心有戚戚焉，營養師建議你考慮以下五種必吃保健品來提升您的能量和整體健康。

必備營養素 1 : 維生素B群 - 能量代謝的關鍵 

維生素 B 群包括多種水溶性維生素，如 B1 (硫胺素)、B2 (核黃素)、B3 (菸鹼酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆素)、B7 (生物素)、B9 (葉酸) 和 B12 (鈷胺素)。這些維生素在能量代謝中扮演重要核心角色，協助將食物轉化為身體可利用的能量。

維生素 B 群的主要功能包括 ：

  • 維生素 B1 ：有助於維持能量正常代謝
  • 維生素 B2 ：有助於維持能量正常代謝
  • 維生素 B3 ：有助於維持能量正常代謝
  • 維生素 B5 ：有助於維持能量正常代謝，有助於胺基酸的代謝
  • 維生素 B6 ：有助於維持胺基酸正常代謝，有助於紅血球中紫質的形成
  • 維生素 B7 ：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，有助於脂肪與肝醣的合成
  • 維生素 B9 ：有助於核酸與核蛋白的形成，有助於紅血球的形成
  • 維生素 B12 ：增進神經系統健康，有助於紅血球形成

建議攝取量

維生素 B 群的每日建議攝取量因年齡、性別、工作型態和健康狀況而需求各異。在理想狀況下，透過輕鬆生活、均衡飲食能獲得維生素 B 群。但現代人壓力大、飲食不均、作息不正常等情況下，可能需要額外補充，尤其工作生活緊湊繁忙的族群，更建議選擇高濃度的活性B群，才能提供有感的健康效益。

維生素 B 群一般來說非常安全，因為它們是水溶性的，身體吸收利用後多餘的部分會隨尿液排出。但仍不建議自行攝取高量，請依照保健品上的說明指示食用，切勿自行增加食用量。

補充時機

雖然維生素 B 群是水溶行維生素，空腹吸收率較高。但考量到維生素 B 群是幫助新陳代謝與能量生成，所以建議在飯後食用，能幫助飯後食物中的脂質、蛋白質、與醣類代謝，進一步產生能量，增強體力，精神旺盛。

必備營養素 2 : 維生素D - 陽光維生素

一項發表在《醫學》期刊的研究比較了兩組疲倦和維生素 D 缺乏的測試者，一組接受維生素 D 補充品，另一組接受安慰劑。僅僅四週後，接受維生素 D 的組別在體力能量方面有了顯著改變。同樣，一項來自英國的小型研究發現維生素 D 對於我們的體力運作和提升能量非常重要。研究顯示，我們身體中的發電廠 (產生能量的中心) 因為運作效率降低而導致「發電量」不足，維生素 D 能夠顯著幫助改善發電廠效率，增強體力。

另一項針對足球運動員的研究發現維生素 D 與改善運動表現有關聯。維生素 D 對於增強體力的機制尚需更多研究確認，不過研究統計發現，體力低下的族群潛在性都有著較低的維生素 D 濃度。

建議攝取量

臨床研究統計國人幾乎九成維生素 D 不足，營養師建議維生素 D 每日建議補充 800 IU ~ 2000 IU之間，才能確保滿足身體需求。

補充時機

維生素 D 是脂溶性營養素，所以需要飲食中的油脂來幫助吸收，一般建議正餐飯後食用，至於早晚則無差異性。

必備營養素 3 : 魚油 - 必需脂肪酸的來源

魚油中的 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA (二十碳五烯酸) 和 DHA (二十二碳六烯酸) ，這是人體無法自行製造的營養素，但這些脂肪酸具有極佳的健康效益，也對於精神旺盛有助益。Omega-3 脂肪酸同樣對於身體中的發電廠有幫助，能提升我們發電廠的效能進一步來增強體力。不僅僅是身體部分的功效，藉由增強體力後，還能進一步促進思緒清晰，幫助我們工作或學業上的表現。

建議攝取量

營養師建議 Omega-3 脂肪酸每日補充 1000 毫克，能提供更積極的保健效果。

補充時機

Omega-3 脂肪酸是脂溶性營養素，建議正餐飯後食用，早晚皆可。您也可以選擇含維生素 D 的複方魚油，可以同時滿足這兩種關鍵的營養成分。

必備營養素 4 : 鐵質 - 幫助給你氧活力

鐵是正常紅血素的必要元素，血紅素負責將氧氣運送到全身。缺鐵可能導致機能低下。一般來說，男性或肉食主義者 (常吃牛、羊、豬肉) 較不易缺鐵，女性由於每月有生理週期，對於鐵的需求量較高。而孕期與哺乳期對於鐵的需求更是高出許多，若鐵不足，就又可能影響體力與生活表現。足夠的鐵、紅血球、與氧氣，這些就如同運送原料到發電廠的設施，以及傳送能量的電纜與儲電設施，有了充足的鐵，才能確保一切順利進行。

建議攝取量

男性每日鐵需求 10 毫克，一般來說除非吃素，不然不太會缺乏。女性部分每日鐵建議 15 毫克，建議規律補充，不僅能幫助增強體力，更能養顏美容帶來好氣色的意外效果。

補充時機

鐵質可以空腹食用。但對於體質較敏感的族群，若空腹食用會引起不適，建議改為飯後食用。

必備營養素 5 : 蛋白質 - 人體最重要的巨量營養素

蛋白質是人體不可或缺的營養素，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，對於組織修復也有助益、更是肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長。若攝取不足，不僅會導致肌肉量不夠，也可能出現體力下滑的情況。

蛋白質攝取與體力之間的關聯已在多項研究中被證實。根據《Journal of Nutrition》的研究指出，蛋白質與體力息息相關，特別是在年長者與運動量較大的族群中更為明顯。

建議攝取量

一般健康成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重約 1.1 公克，年長者建議量可能需提高至每公斤體重 1.2 公克或更高。若以一般 70 公斤的成年人來說，一天需要食用 77 公克的蛋白質。

常見高優質蛋白質食物來源包括 ：雞蛋、雞胸肉、牛奶、豆腐、豆類、優格、魚類、乳清蛋白等。若飲食攝取不足，也可以考慮補充蛋白粉來補足所需。但切記所有營養素都必須適量攝取，蛋白質若補充過多，仍可能會有副作用。過量蛋白質也可能反而導致疲倦感加重。

總結 : 補對營養，找回你的活力人生 

如果你總是感到精神不濟、電力不足、或跟老舊手機一樣，電力掉很快，除了注意睡眠與壓力管理之外，也該注意自己日常是否攝取足夠的關鍵營養素。本篇營養師提到的五種關鍵營養素：維生素 B 群、維生素 D、魚油 (Omega-3)、鐵質、蛋白質都對於滋補強身、增強體力、精神旺盛有良好的幫助性，能夠有效改善你的倦倦人生。