維生素B群過量有害嗎? 過量維生素B6會有毒性副作用? 真相與事實完整解析

近年來，網路上流傳許多關於高劑量維生素 B 群有害健康的言論，特別是關於「過量維生素 B6 可能導致神經損傷」、「大劑量 B 群有害健康」等恐慌言論。但你知道補充多少算是「過量」、過量多少才構成健康風險? 以及維生素 B 群是否累積於人體？今天我們直接用科學以及歐美官方權威性的資料來說明，到底高量維生素 B 群會不會有害? 到底多少叫做過量?

一、什麼是 RDI 與 UL？兩者有何差異？

通常在食品成分標示上，最顯而易見讓人感到訝異的就是營養素百分比的數字，當數值是數千 % 以上，常開始讓人覺得疑惑，並且擔心是否過量。但你知道營養標示上百分比的意義嗎? 以及百分比怎麼來的呢? 我們先來理解相關定義。

1. DRI / RDA / PRI (建議攝取量)

• 是根據人群平均需求設計的每日建議攝取量，適用於預防缺乏、維持健康。美國使用 RDA (Recommended Dietary Allowance)，歐盟使用 PRI (Population Reference Intake) 但概念相似。台灣則有「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」。
• 例如，維生素 B6 在台灣成人 DRI 為 ：男性與女性每日 1.5 毫克，孕婦每日約 1.9 毫克。
• 而在台灣的保健品上的百分比標示，又是依據「包裝食品營養標示應遵行事項」中的「每日熱量及各項營養素攝取參考值」。舉例來說，四歲以上成人每日維生素 B6 為 1.6 毫克， 代表若保健品中含有 1.6 毫克，每日百分比為 100%。
• 但這項標示概念其實會有所爭議，爭議點我們稍後說明。


2. UL (Tolerable Upper Intake Level，可耐受最高攝入量)

• 除了國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 之外，另一個需要注意的指標是 UL，我們簡稱是「每日上限值」。每日上限值 (UL) 是指長期每日總攝入若超過此量，可能對健康構成風險的上限 (包括飲食與營養補充品) 。
• 每日上限值 (UL) 是為避免副作用而設計的重要安全界線，而不是建議攝取量。
• 各國機構之每日上限值 (UL) 通常會因資料選擇、保守程度不同而有所差異。舉例來說，台灣的維生素 D 每日上限值為 2000 IU，但歐美訂定的每日上限值為 4000 IU，差了一倍以上。


二、B 群維生素的每日建議攝取量與上限指標

若以台灣的保健品標示上百分比來看，各 B 群維生素的 UL 差異如下 ：

在表格中你可以明確看到台灣規範具有每日上限值的維生素 B 群僅有 3 種，包含維生素 B3、維生素 B6、和維生素 B9 (葉酸)，其他維生素 B 群因為非常安全，即使食用高量也沒有觀察到任何的副作用與風險，所以並沒有設定每日上限攝取量。

三、水溶性維生素真的不會留在體內嗎？

• 一般水溶性維生素 (多數 B 群) 確實較容易以尿液排出，不易積累。然而，維生素 B6 等雖是水溶性，食用非常高量仍可能會累積，所以才有設定每日上限值。
• 至於葉酸，毒性風險低，身體也可以稍微儲存，但過高的葉酸會有遮蓋效應，掩飾部分人可能 B12 缺乏引起的狀況，導致醫療上無法及時判讀，B12 缺乏進一步導致更嚴重的損傷，所以葉酸設有每日上限指標。
• 維生素 B3 部分，食用過量會直接有潮紅反應，潮紅指的是臉部、頸部或胸部等部位突然發紅的現象，通常伴隨著發熱的感覺，所以設有每日上限值。
• 其他水溶性 B 群多半不累積，如 B1、B2、B5、B7、B12 等無已知毒性，或無累積風險，所以並沒有設定上限值。


四、如何評估維生素B群是否補充「過量」？

1. 區分「DRI 每日建議用量」 vs. 「UL 每日上限攝取量」


• DRI 是針對「預防缺乏」的建議，用於達到基本營養需求
• UL 是安全界線，代表超過該值可能有風險

2. DRI 每日建議攝取量的缺陷 

剛剛提到 DRI 是針對「預防缺乏」的建議，代表在身體不缺乏的狀況下，每日建議補充的攝取量，但並非每天僅需要攝取這樣的含量即足夠，這是非常容易被誤會的意義。DRI 指標並不完善，舉例來說 ：

• 年齡層的考量 ：男性成年人每日 DRI 為 1.2 毫克，但 7~9 歲男性幼童每日 DRI 為 1 毫克，但幼童與成人的身體機能運作與需求差異甚大，你覺得這 0.2 毫克就足以完整詮釋需求上的差異嗎? 維生素 D 部分從 1 歲以上到成年人每日建議值都是 400 IU，但嬰幼兒和成年人的生理機能需求是相同的嗎?
• 缺乏生活型態的考量 ：我們都同意不同的生活型態，對於營養素的需求不同。例如高壓力忙碌生活型態，對於 B 群的消耗量更高。其他因素包含飲酒、吸菸、運動、不良飲食習慣、服用藥物等等都會加速 B 群的消耗。所以同樣年齡的成年人，一位高壓力又吸菸、下班應酬喝酒，飲食不均衡的上班族，對於B 群的消耗就會比一般成年人高出許多。所以僅用單一 DRI 指標與百分比去定義相同的需求，其實並無完整。照顧新生兒或幼兒忙碌疲倦的新手媽媽，其對於 B 群的消耗量，也會比未婚女性來的更高。
• 缺乏吸收率的考量 ：以維生素 B12 來說，吸收率依據不同食用量可能有 2%~50% 的吸收率不等，此外 B12 的吸收需要消化道分泌的內因子成分，若消化道機能不佳，無法分泌足夠的內因子，就可能導致 B12 吸收降低。
• 缺乏飲食的考量 ：雖然一般認為吃蔬果是更為均衡的飲食，但仍可能部分營養素不足，例如吃素者，可能B12容易缺乏。若飲食西化，食用較多加工食品或零食等，對於營養素的消耗高，需求量也更高。

所以我們要理解的是 DRI 的建議數值是每日不缺乏的基本建議量，但並非你每日的最適需求量，生活中非常多的因素都會影響人體的營養素消耗與需求。所以若說 B 群保健品上的成份百分比超過 100% 就會有副作用，這樣的說法太過偏頗偏激且缺乏精準的科學根據。

3. 過量的定義 ：任何累積超過 UL (可耐受最高攝入量) 的情況


至於如何判定營養品中的含量是否過量呢? 判斷的依據準則並非 DRI，而是應該以 UL 可耐受最高攝入量 (每日上限攝取量) 更為精準。UL 是指在一般人群中，幾乎所有個體每日可以攝入的某種營養素的最高限量，且在這個限量下，不會對健康產生明顯的有害影響。 但要注意的是，並非超過 UL 值就會有立即的副作用或毒性，請勿過度驚慌，超過 UL  並不代表一定會產生毒副作用，但會增加發生風險的可能性。 


五、維生素B6網路恐慌言論與科學實證對照

• 謠傳「高劑量 B6 一定傷神經」：這種言論忽略了「累積食用量」與時間的重要性。甚至有謠言用每日 100% 到 300% 才是最適合的區間，超過就有毒性或副作用。這些都是不負責任的說法，也缺乏科學根據。任何的事實，必須建立在科學根據，或是官方建議下，才具有可信賴度。

• 至於維生素 B6 吃多少會有副作用呢? 吃多少會有神經毒性呢? 我們直接翻譯引用來自美國國家衛生院 (National Institutes of Health; NIH) 中的段落敘述 ：「... 維生素 B6 毒性通常表現為神經系統症狀，包括四肢感覺異常，嚴重情況下會出現行走困難。這種感覺神經病變通常在每日維生素 B6 含量超過 1000 毫克時出現。有一些病例報告顯示，患者食用補充品數月後，在每日含量低於 500 毫克時也出現感覺神經病變。然而，沒有研究顯示在每日維生素 B6 攝取量低於 200 毫克時會出現感覺神經損傷。維生素 B 毒性的罕見原因是低磷酸酶症。」

  - 資料引述來源 ：NIH (Vitamin B6) 

  而剛剛我們提到維生素每日建議判斷是否過量的指標是 UL (可耐受最高攝入量)，在台灣 UL 中維生素 B6 每日上限建議 80 毫克，遠低於 200 毫克的含量。台灣的「國產膠囊狀錠狀保健品法規」或是「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準中」，也不允許超過 80 毫克，所以基本上不可能會有出現毒性的食用量或產品出現在市面上。

  至於美國 FDA 官方設定的 UL 可耐受最高攝入量標準是多少呢? 美國 FDA 設定的成年人維生素 B6 每日最高上限是 100 毫克，比台灣標準還要稍高。

  - 資料引述來源 ：FDA B6 UL 

• 正確的科學角度與保健思維是 ：適量有益，超量可能有害；請依據精準科學指標與官方建議來考量具體含量、使用時間，避免隨意因為網路影片與說法產生恐慌與偏誤，很多說法只是業者或個人為了衝刺流量，缺乏科學根據的基礎。


六、維生素B6過量引起神經毒性的新聞來源說明

維生素 B6 過量可能會引起神經毒性的新聞一開始源自澳洲的個案，在這起澳洲個案中，根據 《衛報》(The Guardian) 2025 年 1 月 4 日報導，Simon 原本不知道他補充的兩種保健產品 (多種維他命與鎂補充品) 都含有維他命 B6。醫師進行血液檢測後發現，他體內的 B6 水準高出正常值 36 倍。此外，文章還補充指出「Simon 每天補充兩顆鎂補充品中，可能會攝取超過 120 mg 的 B6」，遠超成人每日建議攝取量。

因此，綜合資訊可見 ：

• Simon 每天可能攝入 超過 120 mg 的 B6 (光靠他購買食用的兩顆鎂補充品)，加上他同時補充含 B6 的多種維他命，實際每日攝入量甚至更高。
• 這使得體內 B6 水準飆升至常值的 36 倍。

在這起案例是由於個案每日食用含維他命 B6 的「累積食用量」遠超過一天的 UL (可耐受最高攝入量) ，長期補充下才導致相關的副作用產生。而長期補充超過每日上限值攝取量，任何一種營養素都可能會有副作用。所以對於補充保健品，重點是請勿自行加量或是含同成分與同類型產品累加食用。若補充的保健品中若有重複性成分，請先諮詢有相關經驗的專業人員，以免加總超過每日上限攝取量。

七、專業營養師建議實用指引

1. 優先透過飲食攝取 ：飲食均衡是身體健康的基礎，全穀類、瘦肉、魚類、豆類、綠葉蔬菜等，通常已可滿足每日基本需求，且天然形式更安全。

2. 補充品使用需慎選 ：如果因個人生活型態或健康需求需補充保健品，建議選擇具有品質與信賴依據的保健品，包含是否全批次經過純度檢驗等。


3. 遵守正確補充方式，避免自行加量或累積過量 ：若您選購保健品，請依照保健品上的指示方式補充，切勿自行增加或是同時補充多種同類型保健品。如有需求可先諮詢專業醫療人員後調整。


4. 若補充後出現症狀，應立即停用並就醫。


5. 有特殊族群需特別留意 ：肝腎功能異常者、服用抗癲癇或化療藥等特殊藥物者，請先諮詢專業醫療人員後食用。


總結

整體而言，「高含量維生素 B 群是否有害」這個問題，不能以偏概全、一概而論，而需從完整科學角度來看。多數 B 群維生素若透過飲食攝取，不易達到過量；若需要補充保健品，建議依循正確的食用方式補充，能就能安心而理性地使用補充品，避免無謂的恐慌或風險。

希望這篇文章能幫助您從科學與專業角度，更理解高含量 B 群的安全性問題。如有需要也可進一步加我們官方 Line，我們樂意隨時針對我們的保健品給予您適當的諮詢！

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