益生菌 (Probiotics) 是近年保健品中的人氣成分，廣泛應用於調整消化道菌叢、增強保護力、促進排便等問題。但你知道嗎？吃錯方式不但無法發揮益生菌效果，甚至可能「白吃」！今天營養師將用最簡單、科學的方式，帶你 1 分鐘快速掌握益生菌的正確吃法、常見NG行為與益生菌補充重點，幫助你吃得有效、吃得安心！

什麼是益生菌？為什麼需要正確食用？

益生菌是指「當食用足夠含量時，能為宿主帶來健康益處的活性微生物」。這代表益生菌必須維持「活性」才能發揮作用，因此正確的食用時機和方式至關重要。研究指出，益生菌到達消化道進行有效定殖並產生健康效益前，需要消耗足夠數量的活性微生物才能到達，因為胃酸膽鹽等都會破壞益生菌活性。

所以正確的食用益生菌，能確保幫助夠多的益生菌到達目標，並對人體產生更好的健康效益。

益生菌的正確吃法 ：何時吃益生菌效果最好？

益生菌應該空腹或飯後食用眾說紛紜，即使專家之間的建議可能也不同。

常見理論 1 : 許多專家建議，空腹食用益生菌有助於提高存活率，最佳時間是早上起床空腹或是睡前，原因如下 ： 

  • 胃酸的極酸性能殺掉進入我們消化道的有害菌或物質，但同樣也是益生菌的大敵，而空腹時胃酸濃度相對較低，能提高益生菌通過胃部進入腸道的機率。空腹是指飯前 1 小時，或是飯後至少間隔 2 小時。

  • 此外，部分研究指出，搭配牛奶或優格的食物也能提高菌株穩定性與定殖率。


常見理論 2 : 飯後食用較佳，原因如下 ：

  • 美國 Cleveland Clinic 中心的健康文章中引述部分專家的建議，指出空腹食用，即使飲用水也無法中和胃酸的酸性，反而食物中的成分可以緩和酸性，例如蛋白質、脂肪或是碳水化合物，所以跟著餐食食用較佳。

關於科學證據怎麼說? 

  • 至於應該空腹吃益生菌或是飯後吃，是否有研究呢? 有研究證實的話，應該最精準吧!? 有的，我們來看看這篇在 2011 年發表於 Benef Microbes 期刊的研究，研究目的是檢視食用益生菌的時間 (相對於用餐時間) 以及食物緩衝能力對益生菌微生物在消化道運輸過程中存活率的影響。研究使用體外消化系統 (IViDiS) 模型來模擬上消化道。我們來看看最重要的結果，以下是直接引述翻譯原本研究的摘要內容 ：

"在胃部和十二指腸模型運輸過程中和運輸後的計數顯示，當與餐點一起食用或餐前 30 分鐘食用時 (煮燕麥配牛奶)，產品中所有微生物的存活率最佳。餐後 30 分鐘食用的益生菌無法大量存活。在含 1% 乳脂的牛奶和燕麥牛奶粥中的存活率顯著優於蘋果汁或泉水。布拉氏酵母不受用餐時間或餐點緩衝能力影響。餐點的蛋白質含量對細菌存活可能不如脂肪含量重要。我們得出結論：理想情況下，益生菌產品應與含有一定脂肪的餐點一起食用或在餐間食服用。"

Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. Article.

所以根據研究結論我們可以得知，益生菌切記請勿飯後食用，效果會大打折扣。飯前 30 分鐘食用，或是跟著餐食一起吃效果都比飯後更好!!

益生菌應該早上還是晚上吃?

至於早餐或是晚上食用有影響嗎? 有專家建議最佳方式是白天早上飯前。因為睡覺時你的消化道是沒有積極運作的。而當你活動時，你的消化道也會更活躍與蠕動。因此，在早餐時食用益生菌能幫助它們完成旅程，快速到達消化道目的地的絕佳方式。

但如果早上忙碌趕上班，早餐食用不適合你的生活方式，那也沒關係。你可以在一天中的任何時間補充益生菌，仍然能獲得良好的效果。因為早上或是晚上吃其實對於成效影響並沒有那麼劇烈。

益生菌NG吃法 ：這些常見錯誤，可能讓你白吃益生菌！

不少人以為益生菌「只要吃就有效」，但實際上，以下幾個常見錯誤可能讓益生菌功效大打折扣，我們整理 6 大益生菌食用 NG 行為：

❌ 錯誤一 ：搭配熱水或熱飲食用 

益生菌是活性微生物，高溫 (超過 40°C) 容易導致益生菌死亡，失去活性。切勿將膠囊打開加入熱水或配熱湯服用！嬰幼兒補充也避免將益生菌混合在過燙的配方奶中食用。

❌ 錯誤二 ：與抗生素一起吃

抗生素會殺死壞菌，但也會一併殺死好菌。若必須服用抗生素，建議與益生菌錯開至少 2 小時，或等抗生素療程結束後再補充。

❌ 錯誤三 ：只吃幾天就停，不規律補充

建立穩定消化道菌叢需要時間，建議至少持續補充 4 週以上，並搭配良好、均衡的飲食習慣，效果才會更顯著。幾乎大部分歐美益生菌領域的專家都建議，補充益生菌要達到最佳的效果，關鍵在「規律補充」!

❌ 錯誤四 ：忽略菌數與菌株選擇

不是菌數越高越好！關鍵在於菌株 (Strain) 是否具備臨床實證與人體定殖能力。許多菌株非人體原生菌株，對於抗酸鹼性不強，即使做包覆食用後可能還是會受到影響。此外非人體原生菌種，可能對於人體功效性不大，所以這部分不可不重視。

❌ 錯誤五 ：與較酸性食物一起食用

酸性食物會增加胃部酸度，避免與酸性食物一起食用，例如咖啡、果汁、鳳梨等都是酸性食物，如果要與食物一起食用，請挑選低酸性的食物。

❌ 錯誤六 ：餐後立即食用益生菌

餐後 30 分鐘食用的益生菌存活數量可能較低。此時胃部正在消化食物，胃酸分泌旺盛，較高機會可能會殺死益生菌。但部分菌株對於酸性環境影響不大，例如 Saccharomyces boulardii 在空腹或是飯後食用皆可。益生菌補充最佳方式是飯前 30 分鐘食用。

如何挑選益生菌？3大指標助你選對產品

1. 菌株特異性最重要，挑選正確菌株

益生菌的功能是菌株特異性 (Strain-specific)，例如 Lactobacillus rhamnosus GG、Bifidobacterium lactis HN019。由於益生菌的效果好壞與特定菌株優異性有關。選擇有編號、尤其具備「大量」臨床研究的菌株，效果更有保障。而具有大量臨床實證的菌株，代表健康效益經過證實，食用才能達到保健效益。

2. 每日有效菌數 (CFU) 達標

一般建議每日攝取量從數十億到百億之間，不同族群、不同菌株、不同保健目的，可能食用量不同。日常保健補充建議量包含 ：

  • 成人日常保健 ：建議每日 100 億 ~ 300 億 CFU，可支持每日健康
  • 兒童食用量 ：1 歲以上幼兒建議 10~100 億 CFU 之間
  • 嬰兒 ：6 個月以下嬰兒可補充 50 億 CFU 以下

3. 搭配益生元 (Prebiotics) 效果更好！

益生元是益生菌的食物，例如：果寡糖 (FOS)、木寡糖 (XOS) 等。補充益生元可幫助益生菌在消化道中更好定殖與繁殖，形成雙重保健效益，稱為「合生元 (Synbiotics)」。

美國知名的 Mayo Clinic 與 Harvard Health 均指出，合生元補充對於消化道健康的幫助遠大於單獨補充益生菌或益生元。

益生菌食用方式常見問題解答 (FAQ)

Q1 ：益生菌要天天吃嗎？有需要長期吃益生菌嗎？

A : 是的，建議長期規律補充益生菌。消化道菌叢會受到飲食內容、壓力、藥物等影響，都會影響消化道菌相，建議每日補充可維持良好菌相，更有助於維持健康的消化道機能。

Q2 ：益生菌何時吃最好？益生菌可以空腹吃嗎？

A : 根據研究指出，益生菌最佳時機是飯前 30 分鐘。因為胃酸較低，有利益生菌通過胃部生存，例如早晨起床後，早餐前的空腹時機。但部分產品可能會建議飯後食用，請您依照商品的建議為主。

Q3 ：孕婦、小孩可以吃益生菌嗎？

A : 多數臨床證實安全，但建議選擇專為孕婦、兒童設計的菌株與產品，例如 LGG 菌株等。挑對菌株，效益更佳。

Q4 ：益生菌可以與維他命或魚油一起吃嗎？

A : 可以。益生菌與多數營保健品不會產生交互作用，只需要避免與抗生素同時食用即可。

Q5 ：益生菌吃多久才有效？

A : 因人而異，一般建議至少需要 4 週以上，規律補充才能明顯感受到消化道機能提升或便便順暢。

總結 : 正確吃益生菌才能真正發揮效果！

吃益生菌絕不是「有吃就有保佑」，正確食用益生菌、正確挑選菌株，才能真正發揮消化道保健的作用。下次挑選與補充益生菌時，記得多留意食用時機與方式才能事半功倍! 而搭配正確的食物，更能一起提升益生菌的效果。

《 參考文獻 》

  1. Wang G, Chen Y, Xia Y, Song X, Ai L. Characteristics of probiotic preparations and their applications. Foods. 2022;11(16):2472. Article.
  2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Your digestive system & how it works. Article.
  3. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. Article.
  4. Toscano M, De Grandi R, Stronati L, De Vecchi E, Drago L. Effect of Lactobacillus rhamnosus HN001 and Bifidobacterium longum BB536 on the healthy gut microbiota composition at phyla and species level: A preliminary study. World J Gastroenterol. 2017;23(15):2696-2704. Article.
  5. Fredua-Agyeman M. Surviving process and transit: Controlled freeze drying, storage and enteric coated capsules for targeted delivery of probiotic Lactobacillusacidophilus. Heliyon. 2024;10(7):e28407. Article.
  6. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What you need to know. Article.
  7. Chen J, Chen X, Ho CL. Recent development of probiotic bifidobacteria for treating human diseases. Front Bioeng Biotechnol. 2021;9:770248. Article.
  8. American Family Physician. Probiotics for gastrointestinal conditions: A summary of the evidence. Article.
  9. Cleveland Clinic Health Essentials. When Is the Best Time To Take Probiotics? Article.