更年期是每個女性必經的生命階段，它不只是生理上的轉變，也常伴隨著情緒波動，以及其他生理上的改變與困擾。許多人可能覺得這些改變是正常的，忍一忍就過去了。但其實，透過調整飲食與補充關鍵營養素，更年期女性可以更從容地應對這些變化，活出更健康、更自在的自己與提高生活品質。
認識更年期 : 更年期的生理變化與挑戰
更年期 (Menopause) 通常發生在女性 45 至 55 歲之間，平均年齡為 51 歲，代表卵巢功能逐漸衰退，雌激素 (Estrogen) 與黃體素 (Progesterone) 分泌減少，最終導致停經。這個過程並非一夕之間發生，而是個漸進的過程，也就是我們常說的「更年期過渡期」。
雌激素除了影響生育能力，也與骨骼健康、心血管功能、情緒穩定等息息相關。因此，當雌激素下降，身體會出現一系列變化，例如 :
- 熱潮紅與盜汗 : 最常見的症狀，身體突然感到一陣熱，並伴隨出汗。
- 情緒不穩與睡眠困擾 : 雌激素的波動可能影響大腦神經傳導物質，導致情緒起伏、焦慮或失眠。
- 骨質流失 : 雌激素有助於維持骨骼密度，缺乏時骨質流失速度會加快，增加骨質疏鬆的風險。
- 心血管健康風險 : 雌激素對心血管有保護作用，其減少可能使心臟病風險上升。
讓更年期舒適，四大關鍵營養素報你知
面對這些變化，單靠忍耐是無法解決問題的。透過補充以下幾種關鍵營養素，能有效地緩解更年期症狀，並為未來的健康打下良好基礎。除了我們所熟知鈣等礦物質外，其實包含維生素 D、C、E、與維生素 B 群等都是更年期重要的營養素 [1]。
1. 鈣質、維生素 D、維生素 K : 骨骼健康的多重守護
骨骼健康是更年期女性最重要的保健重點之一，從更年期開始更須確保每日補充足量鈣質與骨骼健康相關元素。鈣質不僅是骨骼的基石，也參與肌肉收縮與神經傳導。然而，光吃鈣是不夠的，因為身體需要維生素 D 來幫助鈣質吸收。維生素 D 就像一位「運輸員」，能將鈣質從消化道吸收進入體內。鈣質吸收後，緊接著需要維生素 K 的作用下，才能幫助進入骨骼幫助礦化，有效存骨本。
除了骨骼健康之外，維生素 D 本身對於提升更年期的生活品質就扮演著重要角色。在 2017 發表的研究結果顯示，每週規律補充維生素 D 可顯著改善生活品質 [2]。
- 鈣質來源 : 乳製品 (牛奶、優格、起司)、深綠色蔬菜 (花椰菜、羽衣甘藍)、豆製品 (豆腐)、小魚乾等。
- 維生素 D 來源 : 陽光是最好的來源 (每天日曬 15~20 分鐘)、鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇等。
- 維生素 K 來源 : 深綠色蔬菜、發酵食品如納豆、動物性來源如肝臟。
台灣衛福部建議，成年女性每日應攝取 1,000~1,200 毫克鈣質，維生素 D 建議 800 IU。至於最關鍵的維生素 K 成年女性建議每日 90 微克，男性建議每日 120 微克。
2. Omega-3 脂肪酸 : 調節生理機能與情緒
Omega-3 脂肪酸是一種不飽和脂肪酸，其中的 EPA (二十碳五烯酸) 和 DHA (二十二碳六烯酸) 對健康有許多益處。研究顯示，補充魚油能調整體質，對於提升身體健康大有助益，並且對緩解情緒波動、提高睡眠品質也有幫助。更年期後許多健康風險上升，Omega-3 更是維持基本健康所必需的營養素，一般健康人建議每週吃深海魚 2 次、或每日補充約 250~500 mg EPA + DHA 的魚油保健品。
根據《Menopause》期刊 2009 年的一項研究，食用高量 Omega-3 魚油補充品的女性，其更年期的情緒更為平穩 [3]。
- Omega-3 來源 : 魚油、深海魚類 (鮭魚、鮪魚、沙丁魚)、核桃、亞麻籽、奇亞籽等。
3. 維生素 B 群 : 增強體力、促進健康代謝與穩定情緒
維生素 B 群是身體能量代謝的關鍵，對神經系統的正常運作也至關重要。更年期常伴隨的疲勞、緊張、情緒起伏等狀況，都可能與 B 群的需求提高有關。特別是維生素 B6、B12 在神經健康中扮演重要角色，也能幫助穩定情緒與促進睡眠。尤其維生素 B12 對於老年認知力的維持非常重要 [4,5]。
- 維生素 B 群來源 : 全穀物、瘦肉、雞蛋、牛奶、深綠色蔬菜、堅果等。
4. 大豆異黃酮 : 天然的植物性雌激素
大豆異黃酮 (Soy Isoflavones) 是一種植物性化合物，其結構與雌激素相似，因此被稱為「植物性雌激素」。它能與體內的雌激素受體結合，發揮類似雌激素的作用，有助於緩解熱潮紅等更年期症狀 [6]。
不過，由於其作用效果因人而異，研究證據仍然分歧，仍需更多研究來確認功效性 [7]。建議先從天然食物中攝取，如果有需要補充大豆異黃酮保健品，建議請先諮詢醫師確保您的體質與狀況適合食用。
- 大豆異黃酮來源 : 黃豆、豆腐、豆漿、豆干等豆製品。
營養師小叮嚀 : 均衡飲食才是王道
補充單一營養素並非解決之道。更年期女性更應該注重均衡飲食，多攝取全穀物、蔬果、優質蛋白質，減少高油、高糖、高鹽的食物。更年期雖然是女性生命中不可避免的階段，但透過科學實證的營養策略，我們完全可以優雅地度過這個轉換期。透過正確的飲食與營養補充，我們能更健康地度過這個階段，繼續享受充實、精彩的人生。
如果您對自身的營養狀況有疑慮，或是更年期症狀嚴重影響生活品質，請務必諮詢專業醫療人員或營養師，尋求個人化的飲食建議與治療。
《 參考文獻 》
- Paweł Milart, et al. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018 Dec 31;17(4):175–179. doi: 10.5114/pm.2018.81742
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- Marlene P Freeman, et al. Omega-3 fatty acids for major depressive disorder associated with the menopausal transition: a preliminary open trial. Menopause. 2011 Mar;18(3):279-84. DOI: 10.1097/gme.0b013e3181f2ea2e
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- Shrutika Khapre, et al. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022 Sep 16;13(2):175–184. doi: 10.4103/jmh.jmh_190_21
- Li-Ru Chen, et al. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649. doi: 10.3390/nu11112649
