愛美女性最關心的議題除了維持青春美麗外，就是「吃什麼可以增加透亮感？」許多女性常靠外用保養品來美白，但從營養學角度來看，真正的關鍵在於「內外兼修」，補對營養素才能透亮感十足。今天營養師為大家詳細介紹三種真正有效的成分能帶來透亮光澤感，即使素顏也能自帶美光。

為什麼會曬黑？

想要達到透亮清澈感，我們先來搞懂為什麼會變黑。簡單來說，當外表受到陽光刺激時，體內會產生一種叫「黑色素」的東西來保護我們，這是一種人體的自我防衛機制，就像人體內有一台黑色印表機。但有時候印表機墨水匣的黑色素印出太多，就會看起來暗沉或長斑。

人體內的黑色素主要有兩種 ：真黑色素 (Eumelanin) 與褐黑素 (Pheomelanin)。不同人種的膚色差異，主要就是由這兩種黑色素的比例和總量決定。

  • 白種人 : 體內的「褐黑素」比例較高，而能有效防禦紫外線的「真黑色素」較少。當他們曝曬在陽光下，雖然黑色素細胞也會被刺激，但因為主要產生的是防禦力較弱的褐黑素，所以皮膚不容易變黑，反而容易曬紅、曬傷與長斑。
  • 黑種人 : 體內的「真黑色素」含量非常高。這使得他們的皮膚在紫外線下有極佳的保護力，不容易曬傷。
  • 黃種人 : 介於兩者之間，真黑色素的含量比白種人高，因此皮膚會曬黑，但曬傷的機率比白種人低。

理解原理後，我們可以得知要能有效提升透亮感的成分，就必須具備有良好的保護能力，才能避免紫外線的傷害。而在眾多營養素中，營養師推薦最熱門的三項透亮保養成分包含穀胱甘肽、冰晶番茄與維生素 C。

穀胱甘肽 : 經典透亮之王

穀胱甘肽 (Glutathione, GSH) 被譽為「經典透亮之王」，近年來受到廣泛追捧。根據《International Journal of Dermatology》在 2024 年最新發表的系統性回顧研究中，穀胱甘肽食用量從 250 毫克到 500 毫克的多項測試，確實具有顯著的透亮效果 [1]。穀胱甘肽通常以還原形式存在於體內，在各種生理功能中發揮重要作用。

穀胱甘肽的科學原理

穀胱甘肽的作用機制相當特殊 ：

  1. 轉換黑色素類型 - 穀胱甘肽能促使深色的真黑色素 (Eumelanin) 合成路徑轉向產生淺色的褐黑色素 (Pheomelanin)，從而達到透亮效果 [2]。
  2. 應對外在環境壓力 - 穀胱甘肽具有良好的保護力作用，能保護我們應對外在的環境壓力。
  3. 調節生理機能 - 研究顯示，穀胱甘肽能調節生理機能，促進新陳代謝。

穀胱甘肽臨床實證

一項在為期 4 週的隨機雙盲安慰劑對照試驗顯示，每日補充 500 毫克穀胱甘肽的受試者，結果顯示穀胱甘肽具有良好的成效 [3]。另一項補充穀胱甘肽研究，每日 250 毫克穀胱甘肽，能顯著提升透亮感，並且細緻感也有提升 [4]。

營養師的專業建議

  • 食用含量 : 台灣法規規範每日穀胱甘肽食用限量 250 毫克以內。
  • 挑選形式 : 由於有食用量上限，加上穀胱甘肽的生物利用度相對較低，建議挑選特殊「微脂體」形式穀胱甘肽，有效提高吸收率，達到更佳的效果。
  • 注意事項 : 對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。
  • 搭配建議 : 穀胱甘肽可同時搭配維生素 C、冰晶番茄，更能提升綜效。

冰晶番茄 : 由內而外的透亮養護革命 

冰晶番茄 (Crystal Tomato)，又稱為白番茄，是近年來女性保養領域的一大突破，其特殊的無色類胡蘿蔔素成分為透亮科學帶來全新視野。與一般番茄含有的有色類胡蘿蔔素 (如茄紅素) 不同，冰晶番茄含有的是無色類胡蘿蔔素，主要包括八氫和六氫茄紅素，能提高光保護性 (Photoprotection)。簡單的說，冰晶番茄等於是你 24 小時隨身攜帶的遮陽傘。

冰晶番茄的科學原理

  1. 選擇性光譜吸收 - 無色類胡蘿蔔素不吸收可見光，但能有效吸收紫外線 (UV) 和紅外線 (IR) 波段，從內部提供天然的光保護 [5]。
  2. 調解你的印表機墨水匣 - 研究顯示，無色類胡蘿蔔素能把你的印表機改成省墨模式 : 不會一下子印出那麼多「色素」，維持明亮光澤感。
  3. 強力保護作用 - 這些化合物具有強大的保護力，減少陽光對於我們的傷害。

冰晶番茄臨床實證

在 2023 發表的研究顯示，冰晶番茄能有效提供光保護性 [6, 7]。每顆冰晶番茄含有的無色類胡蘿蔔素濃度是普通番茄的 500 倍，相當於 170 顆普通番茄的含量。在 2023 年發表的系統性回顧和統合分析的結果，也顯示茄紅素能提供光保護性，對於愛美女性是具有效益的潛在營養保健品 [8]。

營養師的專業建議

  • 冰晶番茄所含無色類胡蘿蔔素濃度約 0.5~2% 之間，選擇濃度越高，食用效果越好。
  • 建議持續補充 2~3 個月。
  • 最佳食用時間 : 隨餐食用以提高吸收率。

維生素C : 經典保養必備

維生素 C 是最常被提及的透亮感成分之一，在保養品上已被研究證實有效。但維生素 C 並不是「防曬劑」，因為它不會吸收 UVA 或 UVB 光譜範圍內的光線。在兩項人體臨床研究中，單獨補充維生素 C 補充品並未顯示其對於紫外線光有保護能力 [9, 10]。維生素 C 主要是藉由其抗氧化力，來降低曬後的傷害性。

然而，多項研究發現，補充維生素 C 和維生素 E 的複合補充品能更有效提供保護效果。因此，這兩種抗氧化維生素之間的相互作用可能是透過飲食方式達到紫外線保護所必需的關鍵 [11, 12]。但無論如何，維生素 C 本身能促進膠原蛋白的增生，也具有抗氧化作用，對於愛美女性仍是可以補充的基礎營養素。

營養師的專業建議

  • 每日建議攝取量 : 想要有透亮光澤需求者可補充至 500~1000 毫克的維生素 C。
  • 選擇高吸收形式更加分 : 維生素 C 有許多不同的形式，選擇美國專利 PureWay-C，吸收率高，更能長效維持 24 小時。

營養師推薦透亮光澤感建議組合

對於希望加強透亮效果的人，建議考慮以下組合 : 

必備組合 : 

  • 微脂體穀胱甘肽 : 150~250 mg / 日
  • 冰晶番茄 : 2% 高濃度，200 mg / 日

額外輔助 : 

  • 維生素 C : 500~1000mg / 日

總結 : 科學提升透亮美感的保養新時代

想要提升透亮感不再只是表面功夫，也不需要老是靠粉底液或妝前乳來修飾，而是一個需要系統性營養支持的生理過程，讓自己真正由內而外達到青春美麗自帶光。感謝生技與保健品的創新研發，從傳統的維生素 C 到穀胱甘肽，現在有更多微脂體等高吸收形式可以選擇，食用上更是事半功倍，為我們提供了多元且有效的保養選擇。

記住，最美的外表來自於健康的身體。透過科學的營養補充，配合良好的生活習慣和適當的防曬，我們都能擁有健康透亮水感。

《 研究文獻 》

  1. Rashmi Sarkar, et al. Glutathione as a skin-lightening agent and in melasma: a systematic review. Int J Dermatol. 2025 Jun;64(6):992-1004. DOI: 10.1111/ijd.17535
  2. Sidharth Sonthalia, et al. Glutathione as a skin whitening agent: Facts, myths, evidence and controversies. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2016 May-Jun;82(3):262-72. DOI: 10.4103/0378-6323.179088
  3. Nutthavuth Arjinpathana. Glutathione as an oral whitening agent: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Dermatolog Treat. 2012 Apr;23(2):97-102. DOI: 10.3109/09546631003801619
  4. Sinee Weschawalit, et al. Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017 Apr 27;10:147–153. doi: 10.2147/CCID.S128339
  5. Xiaofeng Zhang, et al. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Jun;64(18):6198-6217. DOI: 10.1080/10408398.2022.2164557
  6. Torno, Katrina Marie A.; Tinio, Patricia Anne T.; Lacson, Stephen Thomas F. Efficacy of Oral Lycopene Supplementation for Photoprotection in Filipino Patients in a Tertiary Hospital in Makati: A Single-blind Randomized Controlled Trial. Journal of the Philippine Dermatological Society 32(2):p 96-102, November 2023. DOI: 10.4103/jpds.jpds_7_23.
  7. Antonio J Meléndez-Martínez, et al. Skin Carotenoids in Public Health and Nutricosmetics: The Emerging Roles and Applications of the UV Radiation-Absorbing Colourless Carotenoids Phytoene and Phytofluene. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1093. doi: 10.3390/nu11051093
  8. Xiaofeng Zhang, et al. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Jun;64(18):6198-6217. DOI: 10.1080/10408398.2022.2164557
  9. McArdle F, Rhodes LE, Parslew R, Jack CI, Friedmann PS, Jackson MJ. UVR-induced oxidative stress in human skin in vivo: effects of oral vitamin C supplementation. Free Radic Biol Med 2002;33:1355-1362. (PubMed)
  10. Fuchs J, Kern H. Modulation of UV-light-induced skin inflammation by D-alpha-tocopherol and L-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation. Free Radic Biol Med 1998;25:1006-1012. (PubMed)
  11. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, et al. Ultraviolet B-induced DNA damage in human epidermis is modified by the antioxidants ascorbic acid and D-alpha-tocopherol. J Invest Dermatol 2005;124:304-307. (PubMed)
  12. Eberlein-Konig B, Placzek M, Przybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol 1998;38:45-48. (PubMed)