人體消化道中有許多微生物，數量高達數萬億，對於我們體內微生物而言，可分為好菌 (有益菌、共生菌)，占比約 10~20%；壞菌 (有害菌、致病菌) 占比約 20%；以及中性菌 (伺機菌、條件致病菌) 占約 60~70%，中性菌平時不好不壞， 如同天秤，但會伺機變好變壞，端視何者佔優勢而靠攏。
什麼是益生菌?
根據世界衛生組織 (WHO) 的定義，益生菌是「當攝取適量時，能夠為宿主帶來健康效益的活性微生物」。益生菌 (Probiotics) 這個詞來自於希臘文，意為「為生命」(for life)。簡單來說，益生菌是一類對人體有益的好菌，它們能夠在我們的體內存活並發揮各種正面健康效益。益生菌補充品可以增加體內原有的有益微生物數量，它們可以對抗不友善的壞菌，並增強人體的保護力。
益生菌是在體內或體表、女性私密處等產生有益效果的活性微生物。每個人的體內都有數萬億的微生物，它們與我們共生並協助維持身體功能和健康。並非所有微生物都對人體有利 - 某些類型病菌可能有害。但有益的微生物，如益生菌，可以幫助控制潛在的有害菌種，預防體內微生物菌相的失衡或缺乏。當益生菌發揮作用時，這些微生物會在體內或體表定居，增加原有的菌群數量。
但並非所有益生菌都相同。不同類型的益生菌在體內的功能不同，因此對於特定保健目的可能會有不同的效果。目前益生菌不受官方監管，例如美國 FDA 或台灣衛福部，所以製造商需證明其益生菌產品的品質、功效益處、定殖力以及菌株否經過大量臨床證實，才能確保食用的益生菌是有效的產品。
什麼時候建議使用益生菌?
如果您的飲食不均、生病或體內出現菌群失調的情形，又稱為菌群生態失衡 (dysbiosis) 時，可以使用益生菌來幫助恢復菌相平衡。例如因生病而完成一個療程的抗生素治療後可以食用益生菌來幫助恢復細菌叢生態。有些人每天服用益生菌補充品來幫助維持消化道機能。健康的消化道菌群可以增強整體保護力，並幫助調節生理機能，使排便順暢。日常的壓力和飲食選擇都可能影響體內菌群，而益生菌是幫助恢復的方法之一。
哪些益生菌有效?
益生菌有許多不同的來源，有些存在於自然界，有些存在於人體中或動物中。要使益生菌對健康有益，必須挑選適合的菌株才能更有效益 ：
• 具有大量國際臨床研究證實對人體有益的菌株
• 具有安全性驗證，包含菌株本身的安全性與保健品終端的品管檢驗
• 採用安全並且可有效保存益生菌的形式，例如膠囊、粉包等
• 能夠在通過消化道的過程中存活，降低被胃酸或是膽汁破壞的可能性
• 能夠在有效定殖於消化道中，降低隨著糞便大量排出的機率
益生菌常見哪些種類?
1. 乳酸桿菌屬 (Lactobacillus) ：這是最常見且研究最為廣泛的益生菌家族，常見菌種主要包括 ：
• L. acidophilus (醋酸乳桿菌)
主要功效 ：維持消化道機能、增強保護力
特點 ：能夠存活於胃酸環境
• L. rhamnosus (鼠李糖乳桿菌)
主要功效 ：預防異常排泄狀態、改善季節性影響
特點 ：黏附能力強，易於定殖
• L. plantarum (植物乳桿菌)
主要功效 ：增加消化道穩定性、增強保護力
特點 ：抗氧能力強
• L. casei (乾酪乳桿菌)
主要功效 ：調節保護力、使排便順暢
特點 ：耐受性好，存活率高
2. 雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) ：常見菌種主要包括 ：
• B. longum (長雙歧桿菌）
主要功效 ：維持消化道機能、幫助營養吸收
特點 ：可產生維生素，促進礦物質吸收
• B. bifidum (雙歧桿菌）
主要功效 ：增強保護力、維持消化道機能
特點 ：幫助分解乳糖
• B. lactis (乳雙歧桿菌）
主要功效 ：使排便順暢、增強保護力
特點 ：耐受性強，存活率高
• B. breve (短雙歧桿菌）
主要功效 ：維持消化道機能、幫助吸收營養
特點 ：特別適合嬰幼兒使用
3. 鏈球菌屬 (Streptococcus）：主要用於發酵乳製品的益生菌
• S. thermophilus (嗜熱鏈球菌）
主要功效 ：幫助消化乳糖、維持消化道健康
特點 ：耐高溫，適合發酵使用
4. 腸球菌屬 (Enterococcus）：
衛福部公告限制「糞腸球菌 (Enterococcus Faecalis)」及「屎腸球菌 (Enterococcus Faecium)」未經確認其食用安全性前，不得作為食品原料使用。
5. 芽孢桿菌屬 (Bacillus）：具有較強環境耐受性的益生菌，常見菌種主要包括 ：
• B. coagulans（凝結芽孢桿菌）
主要功效 ：維持消化道機能、增強保護力
特點 ：耐受性極強，存活率高
6. 其他 ：布拉氏酵母菌 Saccharomyces Boulardii
益生菌可能帶來哪些健康效益?
生活在我們身體不同部位的有益微生物以多種方式幫助我們，最重要的方式之一是對抗那些可能也想與我們共生的有害細菌、真菌、病毒和寄生蟲。不健康的腸道菌群 - 即有害微生物數量超過有益類型的菌群 - 可能會導致各種健康風險與副作用。理論上，益生菌站在有益微生物這一方作戰。口服益生菌可能有許多額外的好處。
在消化道中，我們知道健康的菌相 ：
• 幫助分解和吸收某些營養素
• 產生其他重要的營養副產品，例如短鏈脂肪酸、維生素
• 幫助消化，維持消化道機能
• 使排便順暢
• 幫助提升保護力系統識別和降低有害微生物
食用益生菌有什麼風險或副作用嗎?
雖然關於益生菌安全性的特定研究較少，但它們對健康人來說普遍是安全的。有信譽的益生菌菌株有長期科學的研究與食用歷史。對自身保護力較弱的人來說，可能有少許不良副作用的風險，這包括正在服用免疫抑制劑藥物的人或免疫功能低下的病患、重症患者和早產嬰兒，對於這類族群，食用益生菌建議在醫師或專業醫療人員的建議下補充食用。
益生菌產品的另一個風險是可能受到有害類型的微生物汙染。如果產品沒有經過嚴格第三方實驗室檢驗，可能很難被察覺，所以益生菌產品的終端產品品質檢驗非常重要。
對於健康人來說，益生菌通常是安全的，副作用很罕見。然而，由於個人體質與健康狀況不同，在某些情況下，有可能會出現輕微的消化不適，如腹脹或脹氣。
益生菌與其他營養品的相互作用
益生菌一般來說非常安全，很少會與其他營養品有衝突性。而在食用益生菌的同時，可以食用益生元（prebiotics），例如寡糖（低聚糖）或富含纖維的食物，可能有助於促進益生菌的生長和活性。
常見問答集 (FAQ)
Q1. 我如何知道益生菌是否對我有效?
A ：如果您出於特定目的食用益生菌，而且益生菌正在發揮作用，您應該能夠有明顯的感受性。益生菌的食用建議持續才能維持良好的效果。
Q2. 食用益生菌的最佳時機?
A ：益生菌根據菌株特性可能有不同的建議食用時間，按照產品標示建議食用，才能達到最好的效果。有些益生菌與食物一起食用效果更好，有些則在空腹時效果更好，不變的是益生菌需要每天食用才能達到最佳效果，才能有效改變細菌叢生態維持並且維持消化道正常機能。
Q3. 如何選擇優質的益生菌產品？
A ：選擇益生菌產品時，優先選擇具有大量臨床的知名菌種與菌株，因為經過大量臨床的證實才能確保益生菌的功效。此外，注意產品標籤上的菌株名稱、CFU 菌數含量、生產日期和有效期。並且選擇經過第三方測試的產品可以增加其可靠性與信賴度。
Q4. 甚麼是益生菌 (probiotic)、益生元 (prebiotic)、共生質 (synbiotics)？
A ：益生菌 (probiotic) 已於本文章開頭介紹，益生菌是指對於人體有健康效益的微生物。益生元 (prebiotic) 與益生菌不同，益生元是一類不能被人體消化的成分或膳食纖維，它們可以選擇性地促進腸道中有益菌群的生長和活性。簡單來說，益生元就是益生菌的「食物」，它們通過滋養有益菌來維持消化道機能與健康。共生質 (synbiotics) 就是同時含有益生菌 (probiotic) 與益生元 (prebiotic) 的產品。
