重視健康生活的觀念下，來自天然蔬果萃取的植萃多酚 (Polyphenol) 獲得比傳統綜合維他命礦物質更多的關注焦點。多酚類其強大的保護力特性和多樣的健康功效，獲得許多研究的證實。今天營養師將簡單教你認識多酚類的本質、健康功能、食用指南，讓你理解為什麼要補充多酚保健品。
什麼是多酚？
多酚類 (Polyphenols) 是一大類存在於植物中的天然化合物，屬於植化素 (Phytochemicals) 的一種。它們不僅賦予植物鮮明的顏色、風味與苦澀感，更在植物體內扮演著自我防禦，與紫外線防護的重要角色。
多年來，科學家已在不同植物中鑑定出超過 8000 種多酚類化合物。根據植物來源與結構的不同，多酚類可進一步分為以下幾個主要類別 ：
1. 黃酮類 (Flavonoids) ：
這是最豐富的多酚類群體，數十年來，研究人員已發現超過 4000 種黃酮類化合物。包括黃酮醇 (Flavonol)、兒茶素 (Catechins)、花青素 (Anthocyanins)等。
2. 酚酸類 (Phenolic Acids) ：
酚酸是一類含有酚環的有機酸，涵蓋苯甲酸 (Benzoic Acid) 或肉桂酸 (Cinnamic Acid) 的衍生物，包含咖啡酸 (Caffeic Acid)、阿魏酸 (Ferulic Acid) 等。
3. 單寧 (Tannins) ：
複雜的多酚類物質，常見於紅酒、茶和某些水果中。
4. 木酚素 (Lignans) ：
常見於亞麻籽、芝麻和全穀物中。
5. 二苯乙烯類 (Stilbenes) ：
如白藜蘆醇 (Resveratrol)，主要存在於葡萄皮和紅酒中。
多酚類廣泛存在於我們的日常飲食中，特別豐富的食物來源包括 ：
- 莓果類 : 藍莓、黑莓、蔓越莓、草莓 (富含花青素)
- 綠茶、紅茶 : 富含兒茶素與茶多酚
- 紅酒與葡萄皮 : 富含白藜蘆醇 (Resveratrol)
- 橄欖油 : 含有羥基酪醇 (Hydroxytyrosol)
- 黑巧克力與可可粉 : 富含黃烷醇 (Flavanols)
- 香料與草藥 : 例如薑黃 (Curcumin)、迷迭香、百里香、丁香等
- 亞麻籽、芝麻、燕麥 : 含木質素與酚酸
保健品中的多酚萃取物大多以標準化濃縮物的形式，例如葡萄籽萃取物 (OPC)、松樹皮萃取物 (Pycnogenol®)、綠茶萃取物 (EGCG)、橄欖果多酚粉、可可多酚等，成為現代營養補充品中熱門的「植化素補充來源」。
多酚類的健康效益
科學研究顯示，多酚類具有多種潛在的健康益處 ：
1. 強大的保護力 ：
多酚類最為人知的特性就是其強大的保護能力。在我們體內由於正常新陳代謝過程和環境因素 (如污染、紫外線等)，會產生許多的廢物，就如同發電廠或是工廠在生產的同時，也會有廢棄物同時產生。這些廢棄物若沒有適度處理反而對我們健康造成傷害與風險。
多酚類可中和這些有害的廢棄物，就如同工廠加裝環保裝置，避免排放有害廢氣廢水汙染環境。研究發現，黃酮類和白藜蘆醇等多酚類化合物具有特別強的保護力活性。
2. 退火降火氣，降低身體濕熱體質 ：
長期飲食或生活作息失調導致的慢性濕熱特性是許多亞健康風險的共同路徑，若忽略這類身體帶來的抗議訊號，久了就會出現負面的健康風險。
而多酚類中綠茶的兒茶素 (EGCG) 和薑黃素 (薑黃中的活性成分) 能夠降低體內這些濕熱因子，進一步幫助維持健康。
3. 調節生理機能，促進新陳代謝 ：
多酚類可以促進新陳代謝與健康的循環。紅酒和可可中的多酚類與舉世聞名的「法國悖論」有關，法國人飽和脂肪吃得多，但卻沒有引起後續的健康風險，這曾經是非常熱門的研究議題，而其背後正凸顯了多酚類帶來的獨特效益。
4. 增強體力，滋補強身活力百分百 ：
多酚類可能有助於調節生理機能，對增強體力和補充元氣具有潛在價值。
5. 養顏美容，維持青春美麗 ：
越來越多的證據表明，多酚類對於女性維持青春美麗有益，如同保護嬌嫩的植物一般，多酚類對於愛美女性的保護力也不遑多讓。
常見的白藜蘆醇、兒茶素、花青素 (Anthocyanins)、槲皮素 (Quercetin)、橄欖多酚 (Olive Polyphenols) 等都是常見經過研究證實的營養素，目前市面也還有更多植萃多酚原料出現，包含荔枝多酚、玫瑰果多酚等等。
6. 維持消化道機能；使排便順暢 ：
多酚類可能通過調節消化道細菌叢生態來維持消化道健康。某些多酚類作為益生元，可以滋養有益菌，從而影響整體健康。
多酚類的建議食用量
對於多酚類的理想補充量，目前尚無統一的官方建議。這主要是因為多酚類種類家族龐大，不同種類的多酚類具有不同的生物活性、功效和吸收特性。然而，根據現有臨床研究，我們可以提供一般性建議 ：
- 整體綜合多酚 ：研究上建議每天補充至少約 400~800 毫克的多酚類可能對健康有益，大約等同 5~10 份蔬果。地中海飲食型態中的多酚類食用量大約在這個範圍。
- 特定多酚類建議 ：
- 兒茶素 (綠茶) : 每天 3~5 杯綠茶 (約 240~600 毫克兒茶素)，但上限不要超過每日 800 毫克，會有副作用
- 白藜蘆醇 : 研究中使用的含量從每天 5 毫克到 500 毫克不等
- 花青素 : 依據不同保健目的而有不同的建議食用量
- 薑黃素 : 大多數研究建議每天 500~2000 毫克
多酚類的食用禁忌與注意事項
雖然多酚類通常認為是安全的成分，但需要注意的是，多酚類依據不同的功能特性，其實只需要適量就可以對身體產生漣漪作用，在身體引起碩大的保健效果，而「適量補充」是關鍵，請勿自行額外攝取高量，或請先諮詢保健品牌商或理解多酚類特性的專業醫療人士。
1. 與藥物的相互作用 ：
多酚類可能會影響某些藥物的代謝和效果，若您有食用慢性病藥物或特殊藥物，例如血液稀釋劑、降血壓藥物、抗生素、降膽固醇藥物、或抗抑鬱藥物等，使用多酚保健品前請先諮詢醫療專業人士。
2. 那些人不適合吃多酚保健品 ：
- 孕婦和哺乳期婦女 ：雖然正常飲食中食物所含的多酚類通常安全，但高濃度保健品可能缺乏足夠的安全證據，所以一般不建議孕婦和哺乳媽咪使用多酚類保健品。
- 手術前患者 ：由於少數多酚類可能有抗凝血特性，手術前兩週應考慮減少高劑量多酚類補充品的使用，以及請先諮詢醫療專業人員。
- 肝腎疾病患者 ：請先諮詢醫療專業人員後再食用。
- 鐵吸收問題 ：茶中的單寧等多酚類可能影響鐵的吸收，貧血患者應注意錯開補充時間。
如何選擇多酚類保健品
多酚類有多項健康益處，但應該如何選擇綜合多酚類保健品呢?
1. 多樣化的多酚來源 ：
不要僅依賴單一食物來源。在一般保健目的下，不同植物含有不同種類的多酚類，每種多酚類可能具有獨特的健康益處。補充多種顏色的水果和蔬菜、全穀物、堅果和健康飲料，可確保獲取廣泛的多酚類，對於健康更有全方位的效益。
2. 明確標示濃度與含量，需注意是否足量 ：
多酚類的含量與生物利用率會受多種因素影響，但足量通常是達成功效的優先指標。
- 綜合多酚 ：基礎保養建議補充至少 400 毫克以上，若要達成高強度保健，建議每日補充 800 毫克以上的綜合多酚。
- 單一多酚 ：單獨補充多酚保健品，建議須依照臨床研究建議食用量補充，才能達到健康效益，例如薑黃至少 500 毫克，智利酒果 (含飛燕草素) 建議每日至少 30 毫克，大蒜素 (Allicin) 每日補充 600~1200 毫克。
3. 搭配維他命礦物質複方提供更大綜效 ：
如果選擇補充多酚類，建議可以搭配含維生素 C 等綜合維生素礦物質保健品，提供每日更全面性的保護。選擇含高含量多酚的綜合維他命，事半功倍一次補足。
多酚類常見問題解答 (FAQ)
Q1 ：多酚保健品可以替代水果和蔬菜嗎？
A : 不能。多酚類只是植物性食物中的重點功效性成分，但水果和蔬菜還含有纖維、維生素、礦物質和其他植物營養素，這些都對健康至關重要。均衡飲食還是健康的基礎。
Q2 ：多酚類會破壞維生素和礦物質的吸收嗎？
A : 某些多酚類確實可能影響部分營養素的吸收，特別是茶中的單寧可能干擾鐵的吸收。可以建議可在兩餐之間喝茶，而非與富含鐵的食物一起食用。
Q3 ：多酚類會隨時間在體內累積嗎？
A : 大多數多酚類在體內代謝相對較快，不會累積。但是為了確保長期健康功效，規律持續補充讓體內維持穩定濃度，是維持健康益處的不二法門。
Q4 ：兒童可以補充多酚嗎？
A : 一般不建議給兒童使用多酚類補充品，因為兒童還在發育中，建議以原型食物為主。除非在兒科醫生的指導下再行補充。一般建議 12 歲以後再補充多酚保健品。
Q5 ：每天喝紅酒可以補充多酚嗎？
紅酒中確實含有多酚 (如白藜蘆醇)，但酒精攝取有健康風險，不建議以飲酒作為攝取多酚的方式。改以保健品來補充更安全。
總結
多酚類是自然界中強大的寶石，通過多種機制為人體健康帶來潛在益處，尤其現代人忙碌、緊湊、外食、飲食不均的生活型態，都導致蔬果攝取量大大不足，而選擇高濃度多酚保健品可以直接補充植化素，對於維持身體健康機能擁有絕佳的效益。
