花青素 (Anthocyanins) 因其豐富的健康效益而受到重視，尤其對於使用 3C 後提高舒適度，花青素具有非常好的效果。但花青素在那些食物中可以補充? 一天應該吃多少花青素? 花青素有沒有副作用? 今天營養師將帶您一起了解花青素、健康功效以及正確的補充方式，幫助您在更明智的選擇有效的花青素保健品。

花青素是什麼？

花青素簡介

花青素是一類水溶性植化素，是多酚類化合物，屬於類黃酮 (Flavonoids) 家族的一份子。這類化合物因其獨特的分子結構，能夠賦予植物紅色、紫色或藍色的色彩，例如藍莓、黑醋栗、紫葡萄、紫甘藍、紅高麗菜、紫地瓜等。花青素其在植物中的含量因不同品種而顯著變化，取決於栽培種或品種、種植區域、氣候、成熟度、季節性變化、加工和儲存、溫度和光照。漿果如草莓、藍莓、黑莓、黑醋栗、紅醋栗和覆盆子是花青素的豐富來源，這些新鮮水果中每 100 公克花青素含量從約 100 到約 700 毫克不等，但最高含量出現在接骨木漿果和黑醋栗 (Chokeberries) 中，每 100 克產品可含有高達 1.4~1.8 克的花青素。

花青素之所以受到矚目，主要來自於其強大對於人體的保護能力。這些天然色素不僅能賦予植物絢麗的色彩，也在人體中扮演保護者的重要角色，對於人體有多重的健康潛力。

花青素存在於那些食物中?

花青素廣泛存在於各種色彩鮮豔的水果、蔬菜和穀物中，主要包括 ：

  • 深紫色和藍色水果 ：藍莓、黑莓、葡萄 (特別是深色品種)、黑醋栗
  • 紅色水果 ：櫻桃、草莓、蔓越莓、紅色蘋果
  • 紫色蔬菜 ：紫甘藍、紅洋蔥、紫薯、茄子
  • 穀物與堅果 ：黑米、紫玉米、黑豆
  • 飲品 ：紅酒、葡萄汁

花青素的種類

目前科學上已經識別出超過 600 種不同的花青素種類，但最主要的六種基本花青素包括 ：

  • 飛燕草素 (Delphinidin)
  • 矢車菊素 (Cyanidin)
  • 牡丹花素 (Peonidin)
  • 天竺葵素 (Pelargonidin)
  • 錦葵花素 (Malvidin)
  • 花翠素 (Petunidin)

每種花青素都有其獨特的化學結構和潛在的健康益處，而它們在不同植物中的分佈也各不相同。

花青素的重要性與保健功效 

1. 強大的保護力作用

花青素最廣為人知的功效是其出色的保護力。研究顯示花青素的 ORAC 值 (氧自由基吸收能力) 遠高於維生素 C 與維生素 E。這種特性使花青素能夠調整體質、調節生理機能。

一項發表在《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的研究指出，藍莓中的花青素在所有具保護力的食物中表現尤為突出，其能力是其他常見水果的數倍。

2. 促進新陳代謝與健康循環

多項臨床研究指出，花青素對循環健康具有保護作用。

美國專科醫學協會的研究指出，每週食用三次或以上的藍莓和草莓等富含花青素的水果，可使健康效益提升 32%。

3. 提升水潤力與 3C 保護力

花青素對於提高晶亮潤澤的益處也得到了科學證實，二戰期間，英國皇家空軍飛行員發現食用藍莓醬後夜間更能清楚看見目標，引發了對花青素效益的研究。

來自歐洲的長期研究表明，定期補充富含花青素的食物與降低 3C 引起的問題風險有顯著保健效果。

4. 支持健康的認知功能 

花青素可以快速吸收，並穿越我們體內的 BBB 屏障，有效調節生理機能。根據 Annals of Neurology 期刊發表的研究指出，每週食用至少一份藍莓和兩份草莓的女性，其認知能力更佳。

5. 降火氣體質 

長期的飲食失衡，就如同慢性冒火的體質，而花青素可以有效降低身體的失衡狀況。

6. 養顏美容

花青素的高保護力特性，對於維持女性青春美麗具有絕佳的效果。

花青素每日建議食用量

目前在科學研究和醫學專家對花青素的攝取量尚未有一致性的結論。而從食物或保健品中獲得以及不同的保健目的，也可能有不同的建議食用量。

從食物中獲取

從自然食物中攝取花青素是最常見的方式，提供了高達 70% 的每日攝取量，主要來自蘋果、梨、漿果、核果和葡萄等。葡萄酒可能貢獻歐洲地區高達 25% 的攝取量。在美國和北歐，主要的飲食來源是漿果。花青素目前不被歸類於必需營養素，因此尚未建立每日建議攝取量，然而中國最近建議每日攝入量為 50 毫克。

據估計，美國的每日攝取量約為每天 12.5 毫克，而在歐洲，男性的平均攝取量範圍為 19 至 65 毫克，女性為 18 至 44 毫克。而在芬蘭，每日攝取量估計高達每天 150 毫克，主要來源是食用莓果等。

保健品補充

對於選擇花青素保健品，由於花青素種類與萃取濃度不一致，營養師建議補充花青素 50~300 毫克之間 (濃度換算後含量)。如果是山桑子、藍莓等萃取物，每日建議至少 80 毫克以上，效果才會較為明顯有感。

花青素補充時機

  • 餐後食用 ：建議在餐後補充花青素，可提高吸收率並減少腸胃不適。
  • 長期使用 ：花青素的健康效益通常需要持續規律補充才能顯著，短期使用可能效果有限。

如何最大化花青素的補充效果

增強吸收率

花青素的補充在不同狀況下也會有所影響。以下方式可能有助於提高吸收率 ：

  • 與維生素 C 同時攝取 ：維生素 C 可以穩定花青素結構，提高吸收率。
  • 添加健康脂肪 ：少量健康脂肪或食物中的油脂有助於提高吸收。

結合其他複方營養素

花青素與其他營養素結合可能產生協同效應 ：

  • 與 Omega-3 脂肪酸 ：如深海魚油，可能增強保護作用。
  • 與多酚類化合物 ：如蔬果多酚，可增強整體效果。
  • 混合不同來源 ：多種類型的花青素可能發揮協同作用，如山桑子搭配智利酒果。

總結

花青素是一種具有強大健康效益的植化素，具有多種保健效果。平時除了從均衡的蔬果中攝取外，也能經由保健品攝取到足量的花青素來達到健康效益。唯獨花青素保健品的挑選必須確保其含有足量才有明顯效果。尤其高品質的花青素來源並不便宜，所以優質的保健品會選用具有臨床驗證的來源，不僅能確保品質，更能確保食用效果。例如來自歐洲百年植萃大廠 INDENA 的 MirtoSelect® 山桑萃取物，擁有數十項臨床實證功效。而 MaquiBright® 智利酒果萃取物也是經過臨床實證的含花青素成分，對於晶亮潤澤都擁有良好效果。