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益生菌 (Probiotics) 是近年保健品中的人氣成分,廣泛應用於調整消化道菌叢、增強保護力、促進排便等問題。但你知道嗎?吃錯方式不但無法發揮益生菌效果,甚至可能「白吃」!今天營養師將用最簡單、科學的方式,帶你 1 分鐘快速掌握益生菌的正確吃法、常見NG行為與益生菌補充重點,幫助你吃得有效、吃得安心!
益生菌是指「當食用足夠含量時,能為宿主帶來健康益處的活性微生物」。這代表益生菌必須維持「活性」才能發揮作用,因此正確的食用時機和方式至關重要。研究指出,益生菌到達消化道進行有效定殖並產生健康效益前,需要消耗足夠數量的活性微生物才能到達,因為胃酸膽鹽等都會破壞益生菌活性。
所以正確的食用益生菌,能確保幫助夠多的益生菌到達目標,並對人體產生更好的健康效益。
益生菌應該空腹或飯後食用眾說紛紜,即使專家之間的建議可能也不同。
"在胃部和十二指腸模型運輸過程中和運輸後的計數顯示,當與餐點一起食用或餐前 30 分鐘食用時 (煮燕麥配牛奶),產品中所有微生物的存活率最佳。餐後 30 分鐘食用的益生菌無法大量存活。在含 1% 乳脂的牛奶和燕麥牛奶粥中的存活率顯著優於蘋果汁或泉水。布拉氏酵母不受用餐時間或餐點緩衝能力影響。餐點的蛋白質含量對細菌存活可能不如脂肪含量重要。我們得出結論:理想情況下,益生菌產品應與含有一定脂肪的餐點一起食用或在餐間食服用。"
Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. Article.
所以根據研究結論我們可以得知,益生菌切記請勿飯後食用,效果會大打折扣。飯前 30 分鐘食用,或是跟著餐食一起吃效果都比飯後更好!!
至於早餐或是晚上食用有影響嗎? 有專家建議最佳方式是白天早上飯前。因為睡覺時你的消化道是沒有積極運作的。而當你活動時,你的消化道也會更活躍與蠕動。因此,在早餐時食用益生菌能幫助它們完成旅程,快速到達消化道目的地的絕佳方式。
但如果早上忙碌趕上班,早餐食用不適合你的生活方式,那也沒關係。你可以在一天中的任何時間補充益生菌,仍然能獲得良好的效果。因為早上或是晚上吃其實對於成效影響並沒有那麼劇烈。
不少人以為益生菌「只要吃就有效」,但實際上,以下幾個常見錯誤可能讓益生菌功效大打折扣,我們整理 6 大益生菌食用 NG 行為:
益生菌是活性微生物,高溫 (超過 40°C) 容易導致益生菌死亡,失去活性。切勿將膠囊打開加入熱水或配熱湯服用!嬰幼兒補充也避免將益生菌混合在過燙的配方奶中食用。
抗生素會殺死壞菌,但也會一併殺死好菌。若必須服用抗生素,建議與益生菌錯開至少 2 小時,或等抗生素療程結束後再補充。
建立穩定消化道菌叢需要時間,建議至少持續補充 4 週以上,並搭配良好、均衡的飲食習慣,效果才會更顯著。幾乎大部分歐美益生菌領域的專家都建議,補充益生菌要達到最佳的效果,關鍵在「規律補充」!
不是菌數越高越好!關鍵在於菌株 (Strain) 是否具備臨床實證與人體定殖能力。許多菌株非人體原生菌株,對於抗酸鹼性不強,即使做包覆食用後可能還是會受到影響。此外非人體原生菌種,可能對於人體功效性不大,所以這部分不可不重視。
酸性食物會增加胃部酸度,避免與酸性食物一起食用,例如咖啡、果汁、鳳梨等都是酸性食物,如果要與食物一起食用,請挑選低酸性的食物。
餐後 30 分鐘食用的益生菌存活數量可能較低。此時胃部正在消化食物,胃酸分泌旺盛,較高機會可能會殺死益生菌。但部分菌株對於酸性環境影響不大,例如 Saccharomyces boulardii 在空腹或是飯後食用皆可。益生菌補充最佳方式是飯前 30 分鐘食用。
益生菌的功能是菌株特異性 (Strain-specific),例如 Lactobacillus rhamnosus GG、Bifidobacterium lactis HN019。由於益生菌的效果好壞與特定菌株優異性有關。選擇有編號、尤其具備「大量」臨床研究的菌株,效果更有保障。而具有大量臨床實證的菌株,代表健康效益經過證實,食用才能達到保健效益。
一般建議每日攝取量從數十億到百億之間,不同族群、不同菌株、不同保健目的,可能食用量不同。日常保健補充建議量包含 :
益生元是益生菌的食物,例如:果寡糖 (FOS)、木寡糖 (XOS) 等。補充益生元可幫助益生菌在消化道中更好定殖與繁殖,形成雙重保健效益,稱為「合生元 (Synbiotics)」。
美國知名的 Mayo Clinic 與 Harvard Health 均指出,合生元補充對於消化道健康的幫助遠大於單獨補充益生菌或益生元。
A : 是的,建議長期規律補充益生菌。消化道菌叢會受到飲食內容、壓力、藥物等影響,都會影響消化道菌相,建議每日補充可維持良好菌相,更有助於維持健康的消化道機能。
A : 根據研究指出,益生菌最佳時機是飯前 30 分鐘。因為胃酸較低,有利益生菌通過胃部生存,例如早晨起床後,早餐前的空腹時機。但部分產品可能會建議飯後食用,請您依照商品的建議為主。
A : 多數臨床證實安全,但建議選擇專為孕婦、兒童設計的菌株與產品,例如 LGG 菌株等。挑對菌株,效益更佳。
A : 可以。益生菌與多數營保健品不會產生交互作用,只需要避免與抗生素同時食用即可。
A : 因人而異,一般建議至少需要 4 週以上,規律補充才能明顯感受到消化道機能提升或便便順暢。
吃益生菌絕不是「有吃就有保佑」,正確食用益生菌、正確挑選菌株,才能真正發揮消化道保健的作用。下次挑選與補充益生菌時,記得多留意食用時機與方式才能事半功倍! 而搭配正確的食物,更能一起提升益生菌的效果。
《 參考文獻 》