在保健品市場中，維生素 C 一直是最受歡迎的營養素之一。無論是女性追求養顏美容、增加保護力、或日常養身等，維生素 C 都是許多人日常保健的首選。然而，關於維生素 C 你了解多少呢？今天營養師將帶你認識維生素 C 對於我們健康有甚麼重要性、維生素 C 應該甚麼時候食用? 那些食物水果富含維生素 C? 以及如何選擇挑選最佳的維生素 C 保健品，讓您對維生素 C 有更全面的了解。
維生素C是什麼？
維生素 C，又稱為抗壞血酸 (Ascorbic Acid)，是一種水溶性維生素，也是人體必需營養素之一。與大多數動物不同，人類無法自行合成維生素 C，必須從食物或補充品中攝取。
你一定聽過以前水手上船出海後，由於沒辦法食用蔬果導致壞血病。壞血病又稱為水手病，患者通常在皮膚、牙齦以及其他粘膜上會有出血點，水手出海時無法攝取到維生素 C，因此罹患壞血病的水手相當多，因此維生素 C 的名稱抗壞血酸也是由這典故而來。
維生素C對人體健康的功能
1. 增強保護力 :
維生素 C 能夠滋補強身、增強體力、以及提升保護力，如同一個隨身保護罩對抗環境壞因子的影響。並促進病後之補養。
2. 促進膠原蛋白形成 :
維生素 C 在膠原蛋白的合成過程中扮演著不可或缺的角色。膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質，維生素 C 作為輔助因子，參與將膠原蛋白合成的關鍵步驟。維生素 C 能促進膠原蛋白的合成，並有助於傷口癒合。
3. 具抗氧化作用 :
維生素 C 具有良好的抗氧化作用，可以幫助我們提高對應身體的氧化因子。
4. 促進鐵吸收 :
維生素 C 可以提高鐵的吸收率。這對素食者和鐵補充不足的人尤其重要。具體來說，維生素 C 能夠：
- 將三價鐵（Fe³⁺）還原為更易吸收的二價鐵（Fe²⁺）
- 與鐵形成可溶性複合物，防止鐵與抑制吸收的其他成分結合
- 在消化道中創造有利於鐵吸收的酸性環境
5. 養顏美容，增進體內結締組織的生長 :
維生素 C 不僅能促進膠原蛋白生成，也能增進體內結締組織的生長，有助於維持細胞排列的緊密性，從內而外維持青春美麗。
6. 維持健康的新陳代謝功能 :
維生素 C 能幫助促進新陳代謝、增強體力、維持正面積極情緒、調節生理機能與健康維持。
維生素C的食用禁忌與注意事項
維生素 C 一般來說非常安全，加上維生素 C 是水溶性的，過多的維生素 C 通常會經由尿液排出體外。但這不太代表就可以猛吃，維生素 C 的每日上限是 2000 毫克，所以建議不要超過這個食用量。此外，若有健康需求要補充高量，建議短期食用，或是在醫療人員監督下食用。營養師不建議未經過醫療人員指示下自行長期每天高量補充。
過量維生素 C 可能的副作用
過量補充維生素 C (每日超過 2000 毫克) 可能導致 ：
- 胃腸不適：腹瀉、噁心、胃痙攣或腹脹
- 頭痛或頭暈
- 失眠
- 在某些敏感體質的人中可能出現皮疹或瘙癢
維生素C與其他營養素的交互作用
維生素 C 與其他營養素可能會有交互作用，有些是具有幫助性，但有些則可能是不好的。舉例來說 ：
1. 維生素 E ：維生素 C 可以再生維生素 E，二者協同提供保護。
2. 鐵 ：維生素 C 促進鐵的吸收。
3. 銅 ：過量維生素 C 可能降低銅的吸收。
4. 柑橘生物類黃酮 ：柑橘萃取的多酚類成分 - 生物類黃酮，和維生素 C 一起食用擁有 1+1 > 2 的效果。
維生素 C 的每日建議攝取量
維生素 C 的需求量因年齡、性別、健康狀況而異。衛福部訂定「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表建議維生素 C 每日攝取量 ：
- 嬰兒 (0~6 個月) ：40 毫克 (適當攝入量建議值)
- 嬰兒 (7~12 個月) ：50 毫克 (適當攝入量建議值)
- 兒童 (1~3 歲) ：40 毫克
- 兒童 (4~6歲) ：50 毫克
- 兒童 (7~9歲) ：60 毫克
- 兒童 (10~12歲) ：80 毫克
- 青少年 (13~15歲) ：100 毫克
- 青少年 (16~18歲) ：100 毫克
- 成年人 (19 歲及以上) ：100 毫克
雖然國人膳食營養素參考攝取量不高，但其實由於生活作息環境等影響下，我們身體需要的量可能更高，舉例來說 ：
1. 緊湊忙碌的生活型態 ：上班族的高張忙碌生活與工作會消耗維生素 C 更快。
2. 愛美女性 ：維生素 C 可以促進膠原蛋白的合成，更能提高透亮感，對於愛美女性是不可缺少的重要營養素。
3. 病後補養恢復 ：維生素 C 補充可能有助於恢復。
4. 高強度運動員 ：劇烈運動會產生更多負面傷害，可能需要額外的抗氧化作用支持。
5. 環境污染暴露 ：空氣污染和某些環境毒素可能增加對抗氧化的需求。
6. 老年人 ：隨著年齡增長，維生素 C 吸收可能下降，需求可能增加。
對於國人膳食營養素參考攝取量的建議，營養師認為仍然偏低，尤其我們現今生活型態對於維生素 C 的需求更高，所以我會建議每日規律補充約 500 毫克，更能確保身體有足夠的需求。
維生素C什麼時候吃最有效?
維生素 C 保健品的食用上並沒有限制性，包含空腹或是飯後，白天或是睡前皆可。不過若是本身較敏感的人可以選擇在飯後食用，可避免維生素 C 因為酸性的特性而導致食用後腸胃不適。
此外，若有特殊保健需求需要食用較高含量維生素 C，營養師建議分次食用效果較佳。例如 500 毫克維生素 C 分早晚食用，會比一次補充 1000 毫克維生素 C 來的更佳，吸收率更高。
哪些食物富含維生素C？
維生素 C 天然存在於多種蔬菜或水果中。根據衛福部公告的新版食品營養成分資料庫中列舉台灣常見水果的維生素 C 含量為 (每 100克水果的維生素 C 含量) ：
紅心芭樂 214.4 毫克
珍珠芭樂 193.7 毫克
金黃奇異果 90.1 毫克
奇異果 73 毫克
草莓 69.2 毫克
文旦 60.7 毫克
木瓜 58.3 毫克
小番茄 43.5 毫克
柳橙 41.2 毫克
椪柑 25.5 毫克
哈密瓜 24.7 毫克
金鑽鳳梨 23.5 毫克
愛文芒果 23.5 毫克
百香果 (台農一號) 15.3 毫克
香蕉 10.7 毫克
富士蘋果 2.6 毫克
值得注意的是，維生素 C 很容易在加工和烹調過程中損失 ：
- 切碎或壓碎蔬果會促使維生素 C 與空氣接觸並增加氧化
- 水煮可能導致蔬菜中維生素 C 溶解在水中與流失
- 高溫和長時間烹調會破壞維生素 C
- 長時間儲存會逐漸降低食物中的維生素 C 含量
為了能盡量保留食物中的維生素 C，建議盡可能新鮮食用水果，以及儘量減少切碎時間和暴露在空氣中的存放時間，避免維生素 C 流失。
如何挑選高品質的維生素C補充品
面對市場上琳琅滿目的維生素 C 產品，如何做出明智的選擇？以下是幾個關鍵考量因素 ：
維生素 C 的形式 - 挑選專利 PureWay-C®
維生素 C 保健品有許多不同的形式，市面上常見的維生素 C 形式包含一般的抗壞血酸 (Ascorbic Acid)、抗壞血酸礦物鹽、酯化型維生素 C (Ester-C)、脂溶性維生素 C (如抗壞血酸棕櫚酸酯)、以及緩釋型維生素 C 等等。正確選擇專利維生素 C，效果會比一般的維生素 C 還要來的更好。而維生素 C 的形式中，營養師最推薦美國的專利緩釋型酯化維生素 C ：PureWay-C®。
美國專利維生素 C ：PureWay-C® 500
PureWay-C® 是美國專利複方維生素 C，其特色包含 ：
1. 天然食物來源萃取 ：非基改玉米來源萃取高濃度維生素 C、柑橘萃取物 (含有生物類黃酮)、以及米糠粉。
2. 經過多項臨床實證 ：唯有經過臨床實證，才能證明比一般維生素 C 更強悍有感。PureWay-C® 經臨床研究證實可有效長達 24 小時。
3. 緩釋型維生素 C ：PureWay-C® 的包覆設計可提高吸收效率並減少食用後可能的腸胃不適。
4. 複方增加協同作用 ：PureWay-C® 所含的柑橘萃取物 (含有生物類黃酮) 能提供更佳的協同作用。
5. 純素可食 ：PureWay-C® 不含任何動物性成分，即使素食者也可食用。
維生素 C 保健品挑選時注意事項 ：
1. 選擇無色膠囊，健康更安心 ：許多市售保健品選用有色膠囊殼 (包含白色)，這些有色膠囊殼不僅含有人工色素，更重要的是含有二氧化鈦的成分，二氧化鈦在歐盟已經市禁止添加於食品中的成分，因為動物試驗中有致癌的風險。所以挑選維生素 C 保健品，記得選擇透明膠囊，才能長期食用安心。
2. 第三方純度檢驗認證 ：確認你挑選的維生素 C 保健品有全批次經過第三方實驗室檢驗，並且報告都有公開透明於公正實驗室的網頁上，唯有批批檢驗，才能食用安心。
3. 選擇無添加物成分 ：盡量選擇不含人工色素、香料、防腐劑和不必要填充劑的產品。此外，常見的維生素 C 氣泡錠，常添加多種不必要成分，甚至高鈉，長期食用其實更不健康。
4. 適當補充量 ：除非有特定保健目的，一般來說，營養師建議每日 500 毫克的維生素 C 對於成年人具有足夠的每日保健成效。若維生素 C 含量太低，可能效果不夠，感受性不佳。
5. 包裝和保存 ：維生素 C 易受光、熱和氧氣影響。選擇琥珀色玻璃瓶裝包裝，不僅環保更能保持維生素 C 穩定。此外，若家中溫度較高或濕氣較重，可以冷藏保存也能確保維生素 C 穩定性。
總結
維生素 C 在人體健康中扮演著不可缺少的角色，其健康效益已經得到科學研究的大量證據支持。然而與所有營養素一樣，任何營養素的補充關鍵在於平衡，過多或過少都不好。除了均衡飲食、規律運動和健康生活之外，聰明挑選 PureWay-C® 最佳維生素 C 形式保健品更能幫助有效維持健康。
