菸鹼素 (Niacin)，又稱為維生素 B3，是常見的維生素 B 群中的一種。菸鹼素是一種必需營養素，參與體內多種新陳代謝與生化反應，所以很難完整一次列舉。維生素 B3 是一種輔酶，參與人體超過 400 種反應。其中最重要的功能是將你攝取的食物轉化為身體所需的能量，其他功能包括神經系統、皮膚健康、黏膜與消化系統健康。許多最重要的酶反應都與 NAD+ 和 NADP 有關。

出乎你想像的是菸鹼素其實比你想像的複雜，尤其光是不同的形式，可能就讓你覺得訝異原來這些都屬於菸鹼素的一種，只是有一些名稱意思相同，而另一些則是特定形式 (可能存在於在食物中、保健品或人體內) 的名稱，其各自具有稍微不同的功能性。以下我們來認識菸鹼素的各種形式的作用。

1. 菸鹼素 (Niacin)

我們一般提到的菸鹼素就是維生素 B3，也是在 B 群或是綜合維他命中常見的成分，也稱為菸鹼醯胺。英文的同義名稱包括 Niacinamide、Nicotinamide、 Nicotinic Acid、Nicotinic Acid Amide、和 B3，這些名稱通常在我們提到維生素 B3 時，可以當作是同一種成分，但其實以英文形式的名稱來說，並非真正是完全相同。

  • 醯胺類 (Amides) :

    Niacinamide, Nicotinamide, Nicotinic Acid Amide, and NAM 這幾項是完全相同的東西。它們是屬於維生素 B3 的基本「醯胺」形式，在食物和保健品中最常見的形式。醯胺形式非常適合預防嚴重的維生素 B3 缺乏導致的皮膚影響。你的身體也會在菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸 (也就是 NAD+) 新陳代謝後，產生菸鹼醯胺作為 NAD+ 的分解產物。

  • 酸類 (Acids) :

    菸鹼酸 (Nicotinic Acid) 和菸鹼素 (Niacin) 基本上是同一種東西。你也可以在食物和保健品中看到這種形式。在大多數情況下，菸鹼素的醯胺類和酸類形式作用相同，除了有兩個區別 ：

    1. 酸性形式有助於體內特定成分的產生和平衡
    2. 這種形式過量會引起所謂的「潮紅」副作用，也就是臉紅的現象，並非每個人都會有，但少數人體質較敏感，加上補充高量時，可能就會產生這種現象，但別擔心，它是無害且暫時性的反應。

根據美國國家衛生研究院的資料指出，菸鹼素對於人體是非常好吸收的營養素，即使食用到高量，例如 3~4 公克的含量，人體幾乎都能完全吸收。一旦吸收後，人體就會將其轉換為 NAD。對於成人每日建議攝取量來說，一天僅需要 16 毫克 NE 的菸鹼素即可。

至於食物中，菸鹼素存在於各式各樣的食物中。許多動物性食物，包括家禽、牛肉和魚類等，每份大約可提供 5~10 毫克的菸鹼素，主要以 NAD 和 NADP 的形式存在，這兩種形式的生物可利用率都很高。植物性食物如堅果、豆類和穀類則每份大約提供 2~5 毫克的菸鹼素，主要以菸鹼酸 (Nicotinic Acid) 的形式存在。

2. 肌醇六菸酸酯 (Inositol Hexanicotinate)

它也稱為肌醇六菸酸酯，或是又稱為「無潮紅菸鹼素」，在歐美有些保健品會直接標示為「No Flush (Frush-Free) Niacin」。它是六個菸酸分子與肌醇結合。如剛剛的暱稱所示，它是為了減少或消除潮紅所研發出來的成分，能提供高量維生素 B3 的好處，而沒有不適的副作用。肌醇六菸酸酯會緩慢地釋放出菸鹼素，從而提供菸鹼素的真正作用。

不過根據美國國家衛生研究院的資料指出，肌醇六菸酸酯的吸收率可能變化較大，平均大約僅 30%，遠低於一般的菸鹼素。

3. 菸鹼醯胺核糖 (Nicotinamide Riboside；NR)

NR 是一種特殊形式的菸鹼素，是維生素 B3 的衍生物，在少數食物可見，或是保健品中常見的成分。雖然在自然界中不如其他菸鹼素常見，但 NR 是 NAD+ 最活躍的前驅物，自 2004 年被發現以來，已經吸引許多研究人員開始研究 NR 這項成分，目前已經有數十篇以上的科學研究發表。雖然我們知道所有形式的菸鹼素都是通過促進 NAD+ 產生來幫助促進健康，但 NR 在作為 NAD+ 前驅物這方面似乎具有獨特的效果，因此能在健康的老化、新陳代謝、能量產生等提供更多益處。

NR 在多項研究認為耐受性良好，每日補充量高達 2 克時也未發現與潮紅或任何嚴重副作用有關。但大多數 NR 補充品中約含有 250~300 毫克，一般認為每日最多 300 毫克的食用量下可能是安全的。不過這項成分仍屬於較新穎的保健成分，仍需要更多研究證實效果與安全性，至於在台灣這項成分仍未屬於合法可使用於食品中的原料。

4. β-菸醯胺單核苷酸 (Nicotinamide Mononucleotide；NMN 或 β-NMN)

NMN 大概是除了維生素 B3 外，你最熟悉的一個名字，因為在台灣保健品中是非常熱門常見的成分，對於女性維持青春美麗是很熱門的搜尋字。NMN 在體內由 NR 製造。NMN 存在於多種天然食物中，如花椰菜、酪梨、番茄、小黃瓜、牛肉、蝦子等，但含量相對較低，很難經由食物補充到足量。

但很可惜的是台灣由於法規的限制，所以保健品無法使用高純度的 NMN。若以台灣法規的規範來說，保健品中能添加 NMN 含量換算後相當少，大概很難食用到可以達到期望效果的含量，可能行銷意義上的效果比實質上的效果多。

在美國部分，美國食品藥物管理局 (FDA) 於 2022 年 11 月裁定，NMN 不得作為膳食補充品合法販售，因為它已被 FDA 核准作為新藥進行研究。

5. 甲基菸醯胺 (Methylnicotinamide；MeNAM)

你不會在天然食物或保健品中找到這種形式。這種形式只在人體內存在，它在肝臟中由菸鹼素代謝或由 NAD+ 分解而來。由於過量的 MeNAM 堆積可能有害，身體會經由腎臟代謝排出體外。然而，若有 MTHFR 基因多型性的影響 (大約 4~6 成的亞洲人具有這類基因多型性)，除非有補充足夠的甲基化與相關營養素，否則排除 MeNAM 的能力可能會很差。

6. 1-甲基菸醯胺氯化物 (1‐Methylnicotinamide Chloride；1-MNA)

這種菸鹼素形式，源自 MeNAM，在綠茶和一些真菌中天然少量存在。1-MNA 在歐洲的化妝品和保健品中可能可以找到，但在美國和台灣則沒有。主要作為外用保養品來幫助刺激皮膚新生和降低皮膚老化。

7. 色胺酸 (Tryptophan)

看到色胺酸的時候，我懂你應該很納悶。的確，色胺酸不是菸鹼素的一種，它是一種胺基酸。但人體可以使用色胺酸來製造 NAD+。人體有三種不同的方式可以產生 NAD+ ：

  1. 所有酸性菸鹼素形式
  2. 所有醯胺形式的菸鹼素
  3. 來自色胺酸合成

部分研究指出，色胺酸中不到 2% 會轉化為 NAD+，以此比例換算需要約 60 豪克色胺酸才能等於 1 毫克菸鹼素的效力。而在衛福部頒訂定的「包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示」中則明定 60 毫克的色胺酸等於 1 毫克 NE 的菸鹼素當量。由於成人每天需要 14~16 毫克菸鹼素或菸鹼素當量，所以要從色胺酸中獲得全部需求量的做法是很低效率的，所以一般保健品中很少會有人這樣做。

總結

看完上面的介紹，你大概很訝異原來維生素 B3 的相關家族中有這麼多種形式，而對於人體的健康效益遠超過你想像。雖然最基本形式的菸鹼素是我們補充 B 群或綜合維他命中常見的成分，但若你挑選不同形式的維生素 B3 可能會有許多其他健康效益，而這些其實都屬於維生素 B3 的功能。

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