隨著年齡增長，我們的身體逐漸發生變化。這些生理變化意味著銀髮族對某些營養素的需求不僅沒有減少，反而可能比年輕時更加迫切。許多長輩因為營養攝取不足而影響生活品質，甚至增加慢性疾病的風險。

根據 WHO 世界衛生組織指出，2024 年出生時嬰兒的預期壽命達到 73.3 歲，比 1995 年增加了 8.4 歲。全世界 60 歲及以上人口預計將從 2023 年的 11 億人增加到 2030 年的 14 億人。這一趨勢在發展中地區特別明顯且發展迅速 [1]。如果你也是嬰兒潮世代或 X 世代的一員，如何透過正確的營養攝取來維持健康的老化，已成為你最需要理解的重要課題。今天，我們一起從科學證據的角度，詳細介紹邁入樂活之年最需要重視的六大營養素。

維生素B12與B6 : 神經健康的守護者

為什麼銀髮族需要注意維生素 B12 與 B6？ 

維生素 B12 不足是老年人最常見的狀況之一。根據美國國家衛生與營養調查 (NHANES) 的研究顯示，隨著年齡增長，胃酸減少會影響維生素 B12 的吸收，尤其 50 歲以上的成人約有 30% 胃酸不足 [2]。這代表 50 歲以上的少數成年人可能對於吸收天然食物中所含的 B12 會有困難 [3]。

科學證據支持

研究指出，若維生素 B12 不足高達 90% 的機率會影響到神經的正常功能，而這些影響即使在補充維生素 B12 後也不一定能完全逆轉 [2]。

根據 Asselt 等人的研究發現，維生素 B12 指標正常的老年人 (平均年齡 76 歲) 從飲食和補充品中攝取的維生素 B12 中間值為每日 6.3 微克 [4]。代表 60 歲以上成年人每日可能需要約 6 微克以上的維生素 B12 才能滿足所有相關生理功能的需求，這遠高於目前普遍建議的 2.4 微克。

維生素 B6 與 B12 的功能

這兩種維生素在維持神經健康方面扮演關鍵角色 :

  • 認知表現 : B6 和 B12 共同作用可支持正常的認知表現
  • 神經保護 : 增進神經系統健康
  • 血球功能 : B12 有助於紅血球的生成，B6 有助於維持紅血球正常型態

Omega-3脂肪酸 : 調節生理機能的黃金營養素

人體必需脂肪酸的科學機制

深海魚油中的 Omega-3 對於人體有許多重要性。Omega-3 脂肪酸對銀髮族的益處包括 :

1. 增強體力，維持青春美麗 :

研究發現，補充 Omega-3 對於維持青春與正常體力有良好的效果，而 Omega-3 加上維生素 D 更具有累加的保護作用 [5]。

2. 健康的認知功能與穩定情緒平衡 :

一項研究結論指出，Omega-3 脂肪酸，特別是透過 DHA 補充，可能有助於穩定情緒 [6]。代表想要心情愉快，記得每天補充足夠的 Omega-3。

3. 維持正常身體質量與健康 :

在 2020 年發表的統合分析研究中，每日超過 2000 毫克的 Omega-3 補充品可能有助於身體正常質量以及行走運動表現與速度 [7]。換句話說，Omega-3 有助於維持你的健康體態和體適能。

Omega-3 建議攝取量與食物來源

每日建議量 :

  • EPA + DHA 總量 : 1~2 公克
  • 最佳均衡比例 : EPA : DHA = 2 : 1

優質食物來源 : 

  • 深海魚類 : 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚
  • 魚油保健品 : 選擇通過第三方檢測的純淨魚油

鈣質與鎂 : 骨骼健康的黃金搭檔 

鈣質 : 不只是骨骼的建材

銀髮族對鈣質的需求特別重要，不僅因為骨質需求更高，更因為鈣質參與了牙齒的健康、血液正常凝固功能、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應姓、血液凝固功能等。研究指出，無論是食物或是補充品中食用的鈣質，平均吸收率大約 30% 左右 [8]。而成年人通常每日透過尿液等排出約 200 毫克的鈣，還會因飲食和體內其他因素而有所變化 [8]。所以鈣質的補充更要留意，每日建議補足 1000~1200 毫克的鈣質。

鎂 : 被忽視的重要礦物質 

鎂在銀髮族營養中經常被忽視，但它對多項生理功能至關重要，參與體內超過 300 種生化反應 [11]。奧勒岡州立大學的研究指出，老年人更容易出現鎂攝取不足的問題 [12]。

鎂的重要功能 :

  1. 骨骼與牙齒健康 : 與鈣質協同作用，維持骨骼健康
  2. 醣類代謝 : 鎂有助於維持糖類的正常代謝
  3. 心臟、肌肉健康 : 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
  4. 睡眠品質 : 幫助放鬆與入睡

鈣與鎂建議攝取量與補充注意事項

    鈣 :

  • 銀髮族 : 每日 1,000~1,200 毫克
  • 補充注意事項 : 分次補充，單次超過 500 毫克吸收率會下降
  • 建議與鐵間隔食用

    鎂 :

  • 成年男性 : 360 毫克 / 日
  • 成年女性 : 310 毫克 / 日
  • 補充注意事項：可以鈣合併食用，維持骨骼健康效果更好。

    食物來源 :

  • 鈣質 : 低脂乳製品、綠葉蔬菜、小魚乾、芝麻
  • 鎂 : 綠葉蔬菜、全穀物、堅果、豆類

維生素D : 陽光維生素的多重功效 

維生素 D 缺乏在銀髮族中極為普遍。根據國人營養調查，超過 90% 的國人維生素 D 不足，而在老年人中，這個比例更高。

超越骨骼健康的重要功能

維生素 D 在人體的健康效益眾多，其功能遠超過傳統認知 :

1. 保護力調節 :

維生素 D 能增加我們對於環境的保護力，強化自身安全

2. 維持神經、肌肉的正常生理 :

充足的維生素 D 對於維持肌肉正常功能以及體力非常重要

3. 增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的健康 :

維生素 D 有助於鈣質吸收，增加協同作用維持骨骼健康

維生素 D 建議攝取量與安全性

每日建議量 :

  • 每日 400~800 IU

獲得途徑 :

  • 日照 : 每日 15~30 分鐘戶外活動
  • 食物 : 富含脂肪的魚類、蛋黃、強化食品
  • 保健品 : D3 形式吸收較佳，比 D2 利用率更高，也能維持體內更久時間

蛋白質：維持肌肉質量的關鍵來源

若蛋白質不足，很容易影響肌肉健康，因為蛋白質可用於肌肉生長，也是肌肉合成的來源之一，更是人體細胞與器官的主要構成物質。研究顯示，銀髮族建議每日蛋白質攝取量達到每公斤體重 1.2 公克才能維持良好的健康 [9]。因為肌力強度也會隨著年齡下降，特別是在 50~60 歲之後，下肢肌力每年以 2~4% 或更高的速度衰退 [9,10]。所以若是以 60 公斤來計算，一天需要的蛋白質總量為 84 公克。而若是因為有疾病等健康議題，有可能需求食用量更高。

蛋白質最佳食用策略 (分餐攝取原則)

歐洲臨床營養學會 (ESPEN) 建議 : 

  • 每餐 25~30 公克優質蛋白質
  • 均勻分布於三餐
  • 或於運動後 30 分鐘內補充

動物性蛋白質來源 : 

  • 魚類 : 鮭魚、鯖魚、鱈魚
  • 家禽 : 雞胸肉、火雞肉
  • 蛋類 : 全蛋或蛋白
  • 乳製品 : 希臘優格、低脂牛奶

植物性蛋白質來源 : 

  • 豆類 : 黃豆、黑豆、紅豆
  • 堅果 : 杏仁、核桃、腰果
  • 種子 : 奇亞籽、南瓜籽
  • 全穀物 : 藜麥、燕麥

銀髮族營養素需求常見問答 (FAQ)

Q1 ：銀髮族是否需要額外補充營養品？


A : 理想情況下，均衡飲食應能提供所需營養。但考慮到銀髮族的特殊生理狀況 (如吸收率下降、食慾減退)，適當的營養補充品可以作為保險。只要適量、適當補充，對於健康都有正面助益。

Q2 ：素食的銀髮族如何確保營養均衡？


A : 素食者需要特別注意 :

  • 維生素 B12 : 必須透過補充品或營養強化食品獲得
  • 蛋白質 : 結合不同植物蛋白質來源
  • 鈣質 : 增加深綠色蔬菜、芝麻、豆製品攝取
  • Omega-3 : 透過亞麻籽、奇亞籽或藻油補充

Q3 ：銀髮族保健品應該如何選擇？


A : 依照銀髮族的健康需求，保健品優先挑選 :

  • 含足量維生素 B6 與 B12 的活性 B 群 : 尤其挑選含活性維生素 B12 (甲鈷胺) 才能確保良好食用與吸收效果。
  • 蛋白質 : 挑選優質蛋白質，例如肉類、奶類、雞蛋、豆腐等。
  • 鈣質 : 挑選高鈣含量，並且天然來源鈣質，同時含有高量維生素 K 效果更佳。
  • Omega-3 : 透過魚油保健品是獲得足量 Omega-3 的最佳方式。可同時補充含維生素 D 與維生素 E 的魚油，同時滿足關鍵營養素需求。

總結 : 投資健康，從今天開始

辛苦一輩子後，正要享受人生的同時，若因為疾病與病痛的影響造成長久臥床，將失去生活的幸福感。營養是我們能夠主動控制的健康因素之一。銀髮族透過正確的營養攝取，不僅能健康的老化，更能維持獨立生活的能力和生活品質。記住，最好的營養計畫是能夠長期執行的計畫。

建議銀髮族長輩們 : 

  1. 定期健康檢查 : 了解自己的營養狀況
  2. 漸進式調整 : 逐步改善飲食習慣
  3. 專業諮詢 : 必要時尋求營養師或醫師協助
  4. 保持學習 : 關注最新的營養科學與健康發展

年齡只是數字，透過正確的營養攝取，我們都能活得更健康、更有活力。讓我們一起用科學的方法，為自己的健康投資，享受精彩的銀髮人生！

《 參考文獻 》

  1. WHO: Ageing: Global population. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/population-ageing
  2. Patrick J Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):24–27. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333d157
  3. NIH. Vitamins and Minerals for Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults
  4. Van Asselt DZ, de Groot LC, van Staveren WA, et al. Role of cobalamin intake and atrophic gastritis in mild cobalamin deficiency in older Dutch subjects. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):328–334. DOI: 10.1093/ajcn/68.2.328
  5. Heike A. Bischoff-Ferrari, et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging volume 5, pages376–385 (2025). https://www.nature.com/articles/s43587-024-00793-y
  6. Yen-Yun Chang, et al. Omega-3 Fatty Acids for Depression in the Elderly and Patients with Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel) . 2024 Feb 23;12(5):536. DOI: 10.3390/healthcare12050536
  7. Ya-Hui Huang, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. DOI: 10.3390/nu12123739
  8. Judith A Beto. The Role of Calcium in Human Aging. Clin Nutr Res. 2015 Jan 16;4(1):1–8. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1
  9. Christianto Putra, et al. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743
  10. Amaral J.F., Alvim F.C., Castro E.A., Doimo L.A., Silva M.V., Novo Júnior J.M. Influence of aging on isometric muscle strength, fat-free mass and electromyographic signal power of the upper and lower limbs in women. Braz. J. Phys. Ther. 2014;18:183–190. DOI: 10.1590/s1413-35552012005000145
  11. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. Magnesium. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium