你也有排便困擾嗎? 除了調整飲食和生活習慣，多吃蔬果纖維、多喝水外，選擇合適的益生菌也成為許多人幫助排便順暢的重要選項。然而，市面上益生菌產品眾多，究竟哪些菌株真正具有科學證實的促進排便效果呢？今天營養師要帶你認識那些益生菌株具有良好的促進排便效果，讓你選對益生菌，排便事半功倍!

為什麼益生菌能幫助排便？

益生菌能透過調整消化道菌相、增加短鏈脂肪酸 (SCFAs) 產生，並且進一步促進消化道蠕動、改善糞便性狀。根據研究指出，某些特定菌株可讓成年人每週排便次數平均增加 0.3~1.3 次，並縮短消化道通過時間約 12~13 小時，可幫助排便更為順暢。[1] [2]

然而，要留意的是，並非所有益生菌都有相同的效果。促進排便順暢效果具有「菌株特異性」，因此在選擇益生菌時，必須注意到具備臨床實證的「特別菌株號碼」，才能真正有感。

雙歧桿菌 vs 乳酸桿菌 : 誰更適合促進排便？ 

根據多項大型統合分析研究，雙歧桿菌 (Bifidobacterium)，特別是 B. lactis 菌株，在促進排便順暢方面展現出最強的科學證據。2014 年發表在《美國臨床營養學期刊》的系統性回顧指出，雙歧桿菌顯示出特別的排便效果，能有效改善消化道轉運時間、排便頻率和糞便軟硬度。

相較之下，乳酸桿菌 (Lactobacillus) 的效果較為菌株特異性，部分菌株如 L. casei Shirota 也有一定效果，但整體而言不如 B. lactis 穩定。這主要是因為雙歧桿菌能更好地定殖在後段消化道中，直接影響排便相關的生理機制。

科學證實有效促進排便的益生菌菌株

1. Bifidobacterium lactis HN019

B. lactis HN019 是目前擁有最多高品質臨床證據的促進排便益生菌株。

    主要研究證據 ：

  • 成人連續 2 週補充 HN019，消化道通過時間顯著縮短，且呈現食用量越高，效果越明顯，研究中 172 億菌數比起 18 億菌數效果更好。[3]

  • 228 名有排便困擾成人參與的雙盲、隨機、安慰劑對照試驗，補充 28 天的 HN019 (每日 1×10⁹ 或 1×10¹⁰ CFU) 能有效改善消化道轉運時間與促進排便頻率效果。[4]


2. Bifidobacterium lactis BB-12 (DSM 15954)

BB-12 (又稱為 DSM 15954) 是世界上最被廣泛研究的益生菌株之一，在促進排便方面也有豐富的臨床證據。

    主要研究證據 ：

  • 多項獨立臨床試驗 ：在 2015 年發表的研究中，健康成人與功能性排便障礙族群，連續 4 週補充 BB-12，顯著增加每週排便次數 [5]。 其他研究一致顯示，補充 BB-12 菌株（菌數 1~100 億 CFU / 天）能增加排便頻率，特別是在補充前排便頻率較低的受試者中效果更為明顯 [6] [7] [8]。這些研究中 BB-12 食用菌數從 10 億到 150 億皆有效果。

  • BB-12 不僅僅對於促進排便順暢有益，更有多項健康效益，有效全方位促進消化道健康及正常的菌相，從嬰幼兒到成年人都是非常適合補充的菌株。[9]


3. Lactobacillus casei Shirota

L. casei Shirota 中文稱為代田菌，是來自日本的經典益生菌株，主要用於發酵乳製品中，也就是我們所熟悉的養樂多。

    主要研究證據 ：

  • 在針對功能性便祕成人的系統性回顧中，L. casei Shirota 顯示能改善排便頻率 [10]，但效果不如雙歧桿菌 B. lactis 顯著。部分研究中顯示 Shirota 具有良好效益，但也有部分研究顯示效果不彰。[2]

多菌種益生菌組合 ：1+1>2 的協同效應

近年來的研究發現，多菌種益生菌組合比單一菌株更有效。許多研究指出，多菌種益生菌能更顯著地促進排便順暢。[11]

科學證實有效的多菌種組合 ：

1. 三菌株組合

  • 乳酸桿菌 Lactobacillus acidophilus + 雙歧桿菌 Bifidobacterium bifidum + 鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus
  • 2022 年臨床試驗顯示能有效幫助排便順暢，增加排便頻率和改善糞便品質 [12]

2. 八菌株高劑量組合

  • L. acidophilus + B. bifidum + L. rhamnosus + L. paracasei + B. longum + B. lactis + L. casei + B. animalis
  • 同樣研究證實此組合在促進排便方面與三菌株組合同樣有效 [12]

多菌種益生菌的優勢 ：

  1. 協同作用 ：不同菌株可能通過不同機制發揮作用，產生協同效應
  2. 更全面的消化道調節 ：能同時影響上下段的消化道不同區域
  3. 更穩定的效果 ：即使某一菌株定殖不佳，其他菌株仍可發揮作用

總結 : 促進排便益生菌選擇建議 

根據現有的科學證據，建議有排便需求的族群優先考慮以下益生菌株 ：

  1. 首選 ：含有 B. lactis HN019 或 BB-12 (DSM 15954) 的益生菌產品
  2. 次選 ：多菌種組合產品，特別是含有雙歧桿菌的組合
  3. 劑量 ：每日至少 100 億 CFU，效果更為顯著
  4. 持續時間 ：持續規律補充，至少補充 4~8 週才能有顯著幫助性

此外，選擇益生菌產品時，請注意 ：

  • 確認產品標示明確的菌株名稱 (不只是菌種)
  • 選擇有科學研究支持的特定菌株，尤其具有海量科學研究，才能具最佳成效
  • 注意產品的保存條件和有效期限
  • 便祕嚴重或持續時間長的情況下，建議請先諮詢醫療專業人員

《 參考文獻 》

  1. Larry E Miller, Arthur C Ouwehand, Alvin Ibarra. Effects of probiotic-containing products on stool frequency and intestinal transit in constipated adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Gastroenterol. 2017;30(6):629-639.DOI: 10.20524/aog.2017.0192
  2. Eirini Dimidi, et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84. DOI: 10.3945/ajcn.114.089151
  3. Philip A Waller, et al. Dose-response effect of Bifidobacterium lactis HN019 on whole gut transit time and functional gastrointestinal symptoms in adults. Scand J Gastroenterol. 2011 Sep;46(9):1057-64. DOI: 10.3109/00365521.2011.584895
  4. Alvin Ibarra, et al. Effects of 28-day Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 supplementation on colonic transit time and gastrointestinal symptoms in adults with functional constipation: A double-blind, randomized, placebo-controlled, and dose-ranging trial. Gut Microbes. 2018;9(3):236-251. DOI: 10.1080/19490976.2017.1412908
  5. Dorte Eskesen, et al. Effect of the probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis, BB-12®, on defecation frequency in healthy subjects with low defecation frequency and abdominal discomfort: a randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Br J Nutr. 2015 Nov 28;114(10):1638-46. DOI: 10.1017/S0007114515003347
  6. Uchida, K.; Akashi, K.; Kusunoki, I.; Ikeda, T.; Katano, N.; Motoshima, H.; Benno, Y. Effect of fermented milk containing Bifidobacterium lactis BB-12® on stool frequency, defecation, fecal microbiota and safety of excessive ingestion in healthy female students. J. Nutr. Food 2005, 8, 39–51. [Google Scholar]
  7. Nishida, S.; Gotou, M.; Akutsu, S.; Ono, M.; Hitomi, Y.; Nakamura, T.; Iino, H. Effect of yogurt containing Bifidobacterium lactis BB-12 on improvement of defecation and fecal microflora of healthy female adults. Milk Sci. 2004, 53, 71–80. [Google Scholar]
  8. Matsumoto, M.; Imai, T.; Hironaka, T.; Kume, H.; Watanabe, M.; Benno, Y. Effect of yoghurt with Bifidobacterium lactis LKM512 in improving fecal microflora and defecation of healthy volunteers. Intest. Microbiol. Mag. 2001, 14, 97–102. [Google Scholar]
  9. Mikkel Jungersen, et al. The Science behind the Probiotic Strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12®. Microorganisms. 2014, 2(2), 92-110. https://doi.org/10.3390/microorganisms2020092
  10. Corinna Koebnick, et al. Probiotic beverage containing Lactobacillus casei Shirota improves gastrointestinal symptoms in patients with chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2003 Nov;17(11):655-9. DOI: 10.1155/2003/654907
  11. Chengcheng Zhang, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of probiotics on functional constipation in adults. Clin Nutr. 2020 Oct;39(10):2960-2969. DOI: 10.1016/j.clnu.2020.01.005
  12. Fabiana Cristina Rosa Mitelmão, et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: A randomized, double-blind controlled trial. Medicine (Baltimore). 2022 Oct 28;101(43):e31185. DOI: 10.1097/MD.0000000000031185