消化道微生物與健康

「人如其食 (You are what you eat)」這句話應該耳熟能詳；然而，更精準的說是 ：「你的身體健康與機能取決於你餵養體內消化道微生物什麼食物。」因為我們消化道中的微生物，尤其是益生菌，它們對於維持健康發揮重要作用。而你所食用的食物，是天然均衡多蔬果，或是高精緻加工飲食，都會逐漸改變你的消化道菌相。

棲息在消化道中的數兆微生物統稱為消化道微生物菌叢。其中有益的這些微生物又稱為益生菌，在加強消化道完整性、產生能量和調節保護力系統方面發揮重要作用。

如何維持健康的消化道菌相

那我們如何幫助保持消化道微生物菌群的健康呢？你大概已經知道，維持健康消化道微生物菌群的最常見方法是食用益生元來支持有益菌。許多益生菌保健品中也添加有益生元的成分。接下來我們來介紹什麼是益生元、益生菌和合生元。

益生元 (Prebiotics)

簡單來說，益生元是「不可被人體消化的食物成分」(通常是水溶性膳食纖維或低聚醣)，能為消化道有益菌提供營養來源的成分。簡言之 ：益生元是益生菌 (活菌) 的「專屬餐點」。

根據 ISAAP (國際益生菌和益生元科學協會) 的益生元定義 ：一種被宿主微生物選擇性利用，且對健康有益的物質。

這個定義排除了可能被病原菌利用來生長的物質。因為壞菌成長所需要的養分，與益生菌並不相同。

目前許多益生元皆經過充分研究，例如菊糖 (Inulin)、果寡糖 (FOS) 和半乳寡糖 (GOS) 等。雖然這些益生元天然存在於各種食物中，但由於現代人對於蔬果的攝取量少，所以很難攝取到具有益生元效果的含量。

  • 菊糖 ：存在於各種水果、蔬菜中的澱粉類物質，包括小麥、洋蔥、香蕉、韭菜和蘆筍。
  • 果寡糖 (FOS) ：由短鏈果糖組成的一種碳水化合物，天然存在於植物性食物中，常見包括大蒜、洋蔥、韭菜和香蕉。
  • 半乳寡糖 (GOS) ：由短鏈半乳糖分子 (乳製品中的一種糖) 組成的碳水化合物，存在乳製品、豆類和某些根莖類蔬菜中。
  • 木寡糖 (XOS) ：木寡糖在許多植物的細胞壁中可以找到，是近年來興起的一種功能性低聚糖，與其它糖相比， 其增殖益生菌的用量最小即可達成良好效果。

益生元的另一個特徵剛剛提到是它們不能被人體消化。益生元通過消化系統，在那裡它們成為消化道中細菌和其他微生物的食物。消化道中的微生物然後利用這種營養產生短鏈脂肪酸 (SCFAs)，例如乙酸、丙酸和丁酸。這在消化道和我們的保護力系統中發揮重要作用。更重要的是，由於短鏈脂肪酸足夠小，可以進入體內循環，益生元可以使其他身體機能系統受益。

益生元的健康益處

研究指出益生元可能通過以下能力支持整體健康 ：

  • 幫助消化，促進消化道機能與規律性
  • 提升人體對於環境保護力
  • 提高季節變換適應力
  • 使排便順暢
  • 幫助調節體質
  • 改善認知表現
  • 養顏美容
  • 增強礦物質吸收

益生菌 (Probiotics) 

支持健康消化道微生物菌群的另一種方法是通過益生菌補充品或含有益菌的食物。益生菌是對人體健康有益的活性微生物，主要存在於消化道中。當你規律與攝取足量時，這些好菌可以幫助維持消化道菌相平衡，進而帶來多種健康效益。益生菌可能是活菌和酵母菌，它們可以在天然來源食物中找到，如發酵和培養食品，例如優格、泡菜、優酪乳；或益生菌保健品。

常見的益生菌包括 ：

  • 乳酸菌屬 (如 Lactobacillus)
  • 雙歧桿菌屬 (如 Bifidobacterium)
  • 酵母菌 (如 Saccharomyces boulardii)

益生菌的健康益處

研究指出益生菌可能通過以下能力幫助支持健康的消化道微生物菌群 ：

  • 增加消化道中健康微生物的數量
  • 提高消化道對環境的保護力
  • 與病原菌競爭營養素與生存
  • 增強保護力屏障的完整性
  • 阻止不健康細菌的附著

合生元 (Synbiotics)

維持平衡和健康微生物菌群的第三種，也最有效的方法是同時補充益生元和益生菌。最簡單方法是食用添加益生元的益生菌補充品。

當益生元與益生菌一起食用時被稱為「合生元」，或稱為共生質。可以幫助改善益生菌的存活率。合生元這個詞的 Syn 字首代表協同作用或綜效，合生元配方通常包括各種乳酸菌和比菲德氏菌，以及 FOS、GOS、木寡糖或其他類型的益生元。

總結 : 每天吃幾億菌才夠? 答案是「依目的與菌株而定」

簡單的表格總結 ：

名稱定義功能對比
益生菌活菌、有益菌種 (如乳酸菌、雙歧桿菌)補充消化道活菌
益生元不被消化的纖維或寡糖幫助現有好菌繁殖，形成良好菌叢環境
合生元同時含益生菌與益生元的配方補菌 + 養菌，協同作用，效果加乘

我們所吃的食物已被認知為影響微生物菌群狀態，進而影響我們整體健康的重要環境因子。當消化道長期處於失衡狀態、壞菌過多，都會反應並影響人體其他健康與機能。許多人可能長期有不適狀況或健康問題，但尋求專業醫療檢驗卻無法有效指出確切原因，非常有可能就是因為消化道中菌群失衡產生的影響。而對於益生菌保健品，選擇經過大量臨床實證的益生菌株，並搭配益生元成分，長期補充都能為人體帶來絕佳的健康效益。