在這個數位科技主導的時代，我們的視力正面臨前所未有的挑戰。根據研究顯示，現代人每天平均使用數位設備的時間已超過 8 小時。根據中華民國眼科醫學會的「全民護眼趨勢調查」指出，國人每日 3C 產品使用時間長達 10.7 小時，導致眼睛過勞、乾澀、視力模糊等問題，甚至增加視網膜疾病風險 [11]。

許多 3C 族群抱怨感到視覺疲勞，過度使用 3C 後的不適等問題。雖然葉黃素已經廣為人知，但其實需要更全面的營養支持。今天，營養師帶你探討除了葉黃素之外，還有哪些關鍵營養素能為您的 3C 生活提供最佳保護，如何將這些食物融合到我們每日生活。

葉黃素家族 : 3C使用者的黃金護身符

葉黃素與玉米黃素 : 雙重必備保護

葉黃素( Lutein) 和玉米黃素 (Zeaxanthin) 是維持視覺健康的明星營養素。這兩種類胡蘿蔔素在人體內無法自行合成，必須從食物中獲取。根據 Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) 的研究 [1] [2]，葉黃素和玉米黃素是唯一存在於人體中能對應 3C 的類胡蘿蔔素，具有高保護力和如同光學濾鏡的功能，保護我們免於受有害光線傷害。

研究顯示，葉黃素和玉米黃素可以幫助保護我們免受有害的高能量光波 (如陽光中的紫外線) 的傷害，並且與視覺健康表現有關，特別是在昏暗光線或眩光問題方面。一般建議每日攝取量為葉黃素 10 毫克、玉米黃素 2 毫克 [1] [2]。

內消旋玉米黃素 : 新興的極護成分

內消旋玉米黃素 (Meso-zeaxanthin) 是由人體從葉黃素轉化而來的化合物。雖然在 AREDS 試驗中未被測試，但一些研究中，科學家認為它對視覺健康也很重要。它的保護力更勝於一般我們所認知的玉米黃素 [3]。

最佳食物來源 :

  • 深綠色葉菜類 : 菠菜、羽衣甘藍、芥菜
  • 蛋黃
  • 玉米
  • 橙色甜椒

Omega-3脂肪酸 : 水潤亮澤的結構基石

有些保健品建議「飯後吃」，有些「空腹吸收好」，如果搞不清楚全部一起吃反而會降低效果。

DHA 與 EPA : 不可或缺的必需脂肪

許多研究證實，飲食中 Omega-3 脂肪酸對於最佳視覺健康是必需的。特別是 DHA (二十二碳六烯酸) 和 EPA (二十碳五烯酸)，這兩種長鏈 Omega-3 脂肪酸非常重要。

研究顯示，攝取 Omega-3 脂肪酸可能有助於提高水潤感，長時間使用 3C 也能增加舒適度 [4]。

優質食物來源 :

  • 深海魚類 : 鮭魚、鮪魚、沙丁魚、比目魚
  • 亞麻籽、奇亞籽、核桃
  • 魚油保健品

抗氧化維生素 : 全天候防護罩

維生素 C

維生素 C 是一種水溶性維生素，對於膠原蛋白合成，和體內許多新陳代謝至關重要。它具有強力抗氧化作用，保護我們免受氧化傷害。

維生素 C 對於我們視覺保護的重要性可由其在視覺部位中濃度甚至比其他部位高出 20~70 倍可見一般 [5]。所以補充維生素 C，可能比你想像的還要來得重要。

優質食物來源 :

  • 花椰菜、甘藍、紅椒
  • 柑橘類水果、草莓、奇異果、莓果類

維生素 E

維生素 E 也是一種脂溶性抗氧化維生素，有助於減少不飽和脂肪酸的氧化。維生素 E 單獨使用或與維生素 A、C 等其他維生素一同補充，已被證明能維持我們的視覺健康。維生素 E 屬於脂溶性營養素，建議飯後食用或是與魚油等油脂類一起食用，吸收效果更佳。

優質食物來源 :

  • 堅果類、種子、植物油、綠葉蔬菜

維生素 D

維生素 D 屬於脂溶性維生素，對於人體有多種功效，除了所熟知的幫助鈣吸收，維生素 D 對於人體可以提升良好的保護力，而在研究上也發現，維生素 D 也對於水潤舒適度有幫助性 [6, 7]。與維生素 E 相同，維生素 D 也屬於脂溶性營養素，建議飯後食用或是與魚油等油脂類一起食用，吸收率更好。

優質食物來源 :

  • 富含油脂的深海魚、魚肝、牛肝、蛋黃、菇蕈類

花青素家族 : 天然的過濾器

超級護衛的保護功效

花青素家族常見的來源包含藍莓、山桑子、馬基莓與黑醋栗等，藍莓也是超市可以輕易購買到的水果。花青素成分對於人體的保護力已經擁有相當多的研究證實，如山桑子等能提高水潤舒適度，是長時間使用 3C 者最佳的隨身保護傘 [8, 9]。

但花青素在類別上有所區分，例如花青素最常見食物來源是藍莓。但馬基莓除了花青素，還含有飛燕草素，這又是另一種形式的水潤成份，而馬基莓在提升水潤舒適感的效果也經過臨床實證 [10]。在研究上富含花青素食物的食用量有所不同，例如補充花青素一般建議每日 80~240 毫克；對於食物而言，每 100 公克的藍莓大約含有 50~480 毫克的花青素。

花青素豐富食物 :

  • 藍莓、黑醋栗、覆盆子
  • 紫色蔬菜如紫甘藍、茄子
  • 深色櫻桃、黑葡萄

除了上述營養素外，包含維生素 A (或胡蘿蔔素)、礦物質鋅等也是重要的營養素。

實用的護眼飲食建議

每日護眼飲食計畫

若能每日食用富含上述營養素的食物，對於視覺的健康將大有助益，尤其長時間使用 3C 的族群，每日均衡的飲食補充，才能達到最佳保健效果。以下營養師分享結合高價值營養素的食譜來保護我們的水潤明亮之窗。

早餐 :

  • 蛋料理配菠菜
  • 藍莓優格燕麥粥搭配奇亞籽
  • 柳橙汁

午餐 :

  • 鮭魚沙拉
  • 彩虹蔬菜，例如深綠色葉菜類、紫色甘藍、搭配紅甜椒
  • 堅果類

晚餐 :

  • 深綠色蔬菜炒蝦
  • 炒胡蘿蔔絲
  • 炒紫高麗菜絲或菠菜等
  • 煎牛肝，或菇蕈類炒肉絲

護眼超級食物清單 

若能每日食用富含上述營養素的食物，對於視覺的健康將大有助益，尤其長時間使用 3C 的族群，每日均衡的飲食補充，才能達到最佳保健效果。以下營養師分享結合高價值營養素的食譜來保護我們的水潤明亮之窗。

  1. 深海魚類 : 鮭魚、鯖魚、沙丁魚 (Omega-3)
  2. 深綠色蔬菜 : 菠菜、羽衣甘藍、青花菜 (葉黃素、玉米黃素)
  3. 柑橘類水果 : 橘子、檸檬、葡萄柚 (維生素 C)
  4. 堅果種子類 : 核桃、杏仁、葵花籽 (維生素 E、鋅)
  5. 莓果類 : 藍莓、黑醋栗、覆盆子 (花青素)
  6. 蛋類 : 蛋黃 (葉黃素、玉米黃素)
  7. 番茄 : 茄紅素

生活型態的護眼策略

3C 使用的護眼原則

  1. 20-20-20 法則 : 每 20 分鐘休息 20 秒，看窗外遠方的建築物或物體
  2. 適當距離 : 螢幕距離眼睛 50~65 公分
  3. 環境照明 : 避免在昏暗環境中使用 3C 產品
  4. 定期眨眼 : 刻意增加眨眼頻率，保持眼部濕潤

睡眠與眼部健康

充足的睡眠對眼部健康至關重要。建議睡前 2 小時避免使用藍光的 3C 設備，或使用藍光濾鏡來減少對睡眠的影響。

總結 : 全方位護眼，從「吃」開始 

視覺健康不能僅仰賴單一營養素，而需要多種營養素的協同作用。除了大家熟知的葉黃素外，Omega-3 脂肪酸、抗氧化維生素、關鍵礦物質、花青素等都是維護康的重要營養素。

在這個數位化的時代，我們無法完全避免 3C 產品的使用，但可以透過均衡的營養攝取、良好的用眼習慣，以及定期的眼科檢查，為我們的雙眼建立最完整的保護網，讓明亮的視界伴隨我們度過每一個美好的數位生活時光。

《 參考文獻 》

  1. National Eye Institute. Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2). https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2
  2. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration. JAMA. 2013;309;(19):2005-2015. doi:10.1001/jama.2013.4997. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1684847
  3. J M Nolan, et al. What is meso-zeaxanthin, and where does it come from? Eye (Lond). 2013 May 24;27(8):899–905. doi: 10.1038/eye.2013.98
  4. Wei-Xiang Wang, Mei-Lan Ko. Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2023 Nov 10;12(22):7026. doi: 10.3390/jcm12227026
  5. Julie C Lim, et al. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. Nutrients. 2020 Oct 14;12(10):3142. doi: 10.3390/nu12103142
  6. Małgorzata Mrugacz, Kamila Pieńczykowska, Anna Bryl. The Role of Vitamin D3 in Ocular Diseases. Nutrients. 2024 Jun 14;16(12):1878. doi: 10.3390/nu16121878
  7. Bhavya Gorimanipalli, et al. Vitamin D and eye: Current evidence and practice guidelines. Indian J Ophthalmol. 2023 Apr 5;71(4):1127–1134. doi: 10.4103/IJO.IJO_3174_22
  8. Wing Y Yu, et al. Bilberry-containing supplements on severe dry eye disease in young and middle-aged adults: A 3-month pilot analysis. Front Nutr. 2023 Jan 19;10:1061818. doi: 10.3389/fnut.2023.1061818
  9. A. RIVA, et al. The effect of a natural, standardized bilberry extract (Mirtoselect®) in dry eye: a randomized, double blinded, placebo-controlled trial. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2017; 21: 2518-2525. https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/2518-2525-Bilberry-extract-in-dry-eye.pdf
  10. Gairik Kundu, et al. Effect of maqui-berry extract in dry eye disease – A clinical and molecular analysis. Indian J Ophthalmol. 2023 Apr 5;71(4):1613–1618. doi: 10.4103/IJO.IJO_2909_22
  11. 看 3C 飆破 10 小時 青少年乾眼症增幅 2 倍。台灣青光眼關懷協會。原文來源。https://www.iop-target.org/Story_Detail.aspx?ID=63f7aba1-270a-49b4-806e-9654256a2f0c