我們每天吃進的食物，身體會將食物分解成更小的分子。營養素接著會穿過消化道並進入體內利用。在這個過程中，消化酵素對這個過程是必需的，因為它們會將食物分解，以便更容易被吸收。消化酵素主要有三種類型 : 蛋白酶、脂肪酶、澱粉酶。
消化酵素在消化道中製造，如果身體無法製造足夠的消化酵素，食物分子就無法被正常消化。 因此，攝取富含天然消化酵素的食物可以幫助消化。今天我們來認識天然食物中那些富含消化酵素，幫你食用後事半功倍。
木瓜
木瓜是富含消化酵素的熱帶水果，含有幫助消化蛋白質的蛋白酶，稱為木瓜酵素 (Papain)。 木瓜酵素也可作為肉類軟化成分，烹調常用木瓜粉來軟化肉質。保健品中也常見木瓜萃取的酵素。研究顯示，食用木瓜可能有助於因為緊張等引起的消化不適感，例如便秘和脹氣 [1]。也有研究指出，食用木瓜可以幫助改善消化並減輕胃食道逆流 (GERD) 症狀，如胃灼熱等 [2]。
如果您想吃木瓜，只需確保食用成熟且未經烹煮的木瓜，因為加熱會破壞其消化酶。 此外，未成熟或半成熟的木瓜對孕婦可能有危險，因為它可能刺激子宮收縮 [3]。所以對於孕婦，記得食用熟成的木瓜即可。
鳳梨
鳳梨是常見美味的熱帶水果，富含消化酵素。鳳梨含有豐富的鳳梨蛋白酶 (Bromelain)，可以分解蛋白質食物。鳳梨酵素也可以用於幫助軟化肉質。鳳梨酵素也常見於保健品原料中，幫助難以消化蛋白質的人。
不僅如此，鳳梨中的酵素被也常用於多種目的，包括智齒拔除後的術後疼痛、鼻竇炎、骨關節炎和運動引起的肌肉痠痛。鳳梨酵素也作為處方藥物外用 (塗抹於皮膚) 用於治療嚴重燒傷 [4]。2022 年，美國食品藥物管理局 (FDA) 甚至批准了一種含有鳳梨酵素的藥品，用於成人嚴重燒傷的外用清創 (清除壞死組織或污染物)。該產品在歐盟也已獲准用於此目的。
平時食用鳳梨，其中鳳梨酵素的效果可能比你想像的更全面。不過鳳梨所含的糖分頗高，食用上記得適量，避免單次食用過多，以免變胖或是造成血糖的問題。
香蕉
香蕉是另一種含有天然消化酶的水果。它們含有澱粉酶和葡萄糖苷酶，這兩組酶可將澱粉等碳水化合物分解成更小且更容易吸收的糖。當香蕉開始成熟時，這些酶會將澱粉分解成糖。這就是為什麼成熟的黃色香蕉比未成熟的綠色香蕉香甜得多。
除了酶含量之外，香蕉還是膳食纖維的良好來源，可能有助於消化道健康。一根中等大小的香蕉可提供 3 公克左右的纖維。一項為期兩個月、針對 34 名女性的研究中，探討了食用香蕉與健康腸道菌群生長之間的關聯。每天吃兩根香蕉的女性，其健康腸道雙歧桿菌菌群出現了適度的增加 [5]。
此外，香蕉能助眠，主要透過其中的礦物質鎂和鉀，以及色胺酸等成分來幫助放鬆身心、調節生理時鐘。在你觀看國際網球賽事的時候，也可能會看到比賽球員休息時會食用香蕉，因為它方便攜帶、易於消化，並且富含碳水化合物、維生素 B 群、鉀、鎂等營養素。香蕉能快速補充運動所需的能量，有助於提升運動耐力，同時提供電解質以平衡身體水分、預防肌肉痙攣和緩解疲勞。
奇異果
奇異果以富含多種維生素、礦物質和膳食纖維而聞名，具有促進消化、增強免疫力、抗氧化和幫助入眠等多種健康益處。奇異果是消化酶的絕佳來源，特別是一種稱為奇異果蛋白酶 (Actinidin) 的酵素。這種酶有助於消化蛋白質。
動物研究上分析了奇異果蛋白酶對消化的影響，研究給一些動物餵食含有活性奇異果蛋白酶的奇異果，而給其他動物餵食不含活性奇異果蛋白酶的奇異果。 結果顯示，餵食含有活性奇異果蛋白酶的奇異果的動物，對肉類的消化更有效率更好。肉類在胃中的移動速度也更快 [6]。 許多人體研究也發現，奇異果有助於消化、減少腹脹並幫助緩解便秘。你也可以常見許多保健品中添加奇異果粉末，就是因為奇異果所含的特殊功效。
酪梨
與其他水果不同，酪梨的獨特之處在於它富含健康脂肪，如含單元不飽和脂肪酸等優質油脂，以及膳食纖維、維生素和礦物質，且酪梨糖分含量低。它們含有助消化的脂肪酶。這種酶有助於將脂肪分子消化成更小的分子，例如脂肪酸和甘油，這些分子更容易被身體吸收。
脂肪酶一般由胰臟製造，因此您不需要從飲食中攝取。然而，補充含脂肪酶的水果可以幫助消化，特別是在食用高脂肪餐後。酪梨也還含有其他酵素，包括多酚氧化酶。這種酶負責在有氧氣存在的情況下，將綠色酪梨變成褐色。
酪梨在歐美是常見的食材，但是在中式烹調中較少使用。如果你還沒嘗試吃過酪梨，酪梨適合多種食用方式，最常見的包括生食沾醬 (如蒜蓉醬油、芥末)、製作飲品 (如酪梨牛奶)、加入沙拉三明治壽司，以及做成抹醬、沾醬或開胃菜，甚至日本壽司也會加入酪梨。酪梨不適合長時間加熱烹煮，以免產生苦味並流失營養，選擇生食是最適合的食用方式。
總結
當年齡逐漸增加時，人體分泌的消化酵素有可能會逐漸降低，若你有消化不良的狀況，例如上腹部不適、胃灼熱感、腹部飽脹、早飽感 (吃一點就覺得飽)、打嗝、腹脹脹氣、胃酸逆流等，都可能是消化酵素不足的影響。如果有這樣的狀況，可以考慮適量食用上述 5 種富含消化酵素的天然蔬果，除了幫助消化，更含有多種維生素與礦物質，對於你的身體健康有更全面的保健功效。
《 研究文獻 》
- Claus Muss, et al. Papaya preparation (Caricol®) in digestive disorders. Neuro Endocrinol Lett. 2013;34(1):38-46. PMID: 23524622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23524622/
- Rebekah M Schulz, et al. Effectiveness of Nutritional Ingredients on Upper Gastrointestinal Conditions and Symptoms: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Feb 5;14(3):672. doi: 10.3390/nu14030672
- Adebowale Adebiyi, P Ganesan Adaikan, R N V Prasad. Papaya (Carica papaya) consumption is unsafe in pregnancy: fact or fable? Scientific evaluation of a common belief in some parts of Asia using a rat model. Br J Nutr. 2002 Aug;88(2):199-203. DOI: 10.1079/BJNBJN2002598
- Bromelain. NIH. https://www.nccih.nih.gov/health/bromelain
- E K Mitsou, et al. Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. DOI: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018
- Carlos A Montoya, et al. Actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases the digestion and rate of gastric emptying of meat proteins in the growing pig. Br J Nutr. 2014 Mar 28;111(6):957-67. DOI: 10.1017/S0007114513003401
