無論在藥妝店、或網路商城、廣告，膠原蛋白已經成為近年來超火紅的成分，從美容保養品到保健食品，膠原蛋白似乎無處不在。然而，面對市面上琳瑯滿目的產品，網路上紛雜的說法，你是不是也同樣覺得混淆無所適從? 不知道甚麼是正確的資訊呢? 許多人仍然對膠原蛋白、功效及補充方法感到困惑。別擔心，本篇營養師將帶你從頭認識膠原蛋白，清清楚楚教你完整指南，讓你不再困惑，趕快筆記並分享出去喲。
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白 (Collagen) 是人體中最豐富的蛋白質，約占我們總蛋白質含量的 25~35%。它是一種結構性蛋白質，存在於身體各組織中。膠原蛋白的分子結構是由三條螺旋狀的多肽鏈 (polypeptide chains) 組成，這些多肽鏈包含特定的胺基酸，主要是甘氨酸 (glycine) 、脯氨酸 (proline) 和羥脯氨酸 (hydroxyproline) 。
目前科學家已經確認了至少 28 種不同類型的膠原蛋白，每種類型在人體中扮演不同的角色。其中最常見包含第 I 型膠原蛋白以及 II 型、III 型、IV 型、及 V 型。而第 一型膠原蛋白：是人體中最豐富的膠原蛋白類型，也是女性追求青春美麗最有助益的膠原，市售膠原蛋白皆以此形式為主。
但隨著年齡增長，人體自然產生膠原蛋白的能力會逐漸下降。研究顯示，從 25 歲開始，膠原蛋白的產生量每年約減少 1~1.5%。到了 40 歲，人體可能已經失去約 20% 的膠原蛋白；到了 60 歲，這個數字可能高達 30~40%。這就是為什麼隨著年齡增長，很多女生會逐漸出現外觀焦慮。
此外，不健康的生活習慣如吸煙、經常日曬、飲食不均衡、嗜吃甜食與油炸物、工作壓力以及環境污染等因素都會加速膠原蛋白的流失，這些都是女人的天敵。
膠原蛋白功效及好處有哪些？
膠原蛋白因其廣泛的保健效果而備受關注。而經科學研究支持的膠原蛋白主要功效和好處包含 ：
1. 維持女性青春美麗 :
膠原蛋白是女性維持美麗的重要成分，許多研究證實有正面的效益。已發表的研究顯示，連續 4~8 週每天補充 2.5 公克到 5 克的水解膠原蛋白，可顯著提高養顏美容成效。食用量高，當然效果也更佳。
2. 強化行動力健康 :
膠原蛋白是有助於改善行動力與敏捷度。不過對於想要強化行動力與敏捷力的族群，需要補充的食用量更高，通常建議每日需要 10~15 公克。
3. 促進身體質量與肌肉生長 :
膠原蛋白屬於蛋白質。蛋白質可用於肌肉生長，為肌肉合成的來源之一，避免變成泡芙族。蛋白質有助於組織的修復。
4. 蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質 :
膠原蛋白屬於蛋白質，能幫助營養補給，滋補強身。
5. 促進豐盈秀麗 :
研究顯示，口服膠原蛋白可能增加豐盈效果。
吃膠原蛋白真的有效嗎？
關於膠原蛋白補充品的有效性，網路上有許多不同的言論。一方面，認為膠原蛋白屬於大分子成分，消化後變成小分子胺基酸吸收，並無法確保後續有其效果；另一方面，許多科學臨床研究證據，仍證實補充膠原蛋白確實能有明顯的健康效益 ：
【支持膠原蛋白有效性的證據】
1. 吸收機制 :
當我們補充膠原蛋白補充品時，它們會在消化過程中被分解成更小的胺基酸，這些小分子胺基酸可能被運送到需要的組織並且來促進進一步的合成。此外，根據德國 Verisol® 膠原蛋白原料商的資料，其膠原蛋白在消化過程中，約有 10% 的生物活性膠原肽 (Bioactive Collagen Peptides) 並不會被酵素消化切割，仍保持無損，這一重要的部分有助於提高生物利用率，提供直接刺激，支持女性青春美麗。研究使用放射性標記的膠原蛋白肽追蹤其在體內的流向，發現這些小分子確實可以到達並積累在目標組織中。
2. 食用量關聯 :
多項研究顯示，膠原蛋白補充效果與食用量也具有關聯性。例如，每天攝取 6 克以上的膠原蛋白通常比攝取 2.5 克顯示出更明顯的效果。
3. 長期持續性 :
一些為期數月甚至數年的長期研究顯示，膠原蛋白補充的效果可能會隨著長時間的補充而累積效果。
【質疑膠原蛋白有效性的觀點】
1. 消化過程的影響 :
一些專家指出，口服膠原蛋白在消化過程中會被分解成基本胺基酸，身體無法區分這些胺基酸是來自膠原蛋白還是其他蛋白質來源。因此，理論上，任何優質蛋白質都可能提供類似的益處。不過，這部分論點可能沒有考量到剛剛營養師提到的生物活性膠原肽的影響。
2. 各別差異 :
不同人對膠原蛋白補充的反應可能差異很大，這取決於年齡、性別、身體狀況和整體健康需求等不同因素。一些人可能明顯受益，而其他人可能效果不明顯，舉例來說，18 歲年輕女性與 40 歲女性的身體需求不同，感受性一定也有明顯差異，但不適合一竿子打翻一條船。
【科學研究的共識】
目前大部分的科學研究證據傾向於認為膠原蛋白補充仍然有益，特別是在女性愛美方面。值得注意的是，膠原蛋白補充的效果可能會受到多種因素的影響，包括 ：
1. 補充品的類型和品質 :
水解膠原蛋白肽通常被認為比非水解膠原蛋白更容易被身體吸收。
2. 持續性 :
大多數研究表明，需要連續數週或數月持續補充才能看到明顯效果。
3. 其他營養素 :
維生素 C 對膠原蛋白的合成具幫助性，因此同時攝取足夠的維生素 C，也能增強膠原蛋白補充的效果。
4. 個人需求 :
年長者、成年女性、熟女補充膠原蛋白更容易獲得明顯感受。
總結來說，雖然膠原蛋白補充不需要過度解讀或持懷疑論，但現有科學證據顯示在合理食用量下長期補充確實有助於女性保養。
哪些食物含有膠原蛋白呢？趕快看「富含膠原蛋白食物來源」
雖然膠原蛋白補充品在市場上十分流行，但自然食物來源仍然是獲取膠原蛋白及其前驅營養素的重要方式之一，不過小心不同食物也都有其缺點。以下是膠原蛋白含量豐富的食物排行榜 ：
1. 骨頭熬湯/大骨高湯 :
大骨高湯是富含膠原蛋白的最佳來源之一。通過長時間熬煮動物骨頭 (例如是牛、雞或魚)，可以釋放出骨頭、軟骨和結締組織中的膠原蛋白。但要注意的是，動物高湯仍牽涉到骨頭中可能是否有環境汙染物、重金屬、動物用藥等成分殘留的風險。保健品因為是標準化商品，可以經由第三方實驗室檢驗確認安全性，但你在菜市場或超市買的大骨，可沒有純度檢驗相關證明。
2. 豬皮/豬蹄 :
豬皮和豬蹄是膠原蛋白的來源，但其同樣為高油脂與高熱量食物，小心吃過多還沒補到膠原先發胖。
3. 雞皮和雞爪 :
雞皮和雞爪含有大量膠原蛋白，不過食用上需要小心料理注意清潔。
4. 魚皮 :
魚皮，特別是深海魚如鱈魚的皮，含有膠原蛋白。不過魚皮通常也含有高量的重金屬與環境毒素汙染累積，所以營養師不建議食用魚皮喲。
5. 蛋白和蛋殼膜 :
雞蛋殼內的薄膜含有膠原蛋白，以及其他有益的複方成分，例如玻尿酸、彈性蛋白等。但通常蛋殼膜無法自行料理，須經由特殊技術萃取作為保健品原料，例如西班牙的 OvoDerm® 蛋殼膜萃取物就是市場上熱門的美顏保健原料。
6. 明膠 (Gelatin) :
明膠是從動物膠原蛋白部分水解而來的，常見於果凍、布丁和一些甜點中。它基本上是變性的膠原蛋白，提供類似的胺基酸組成。
雖然上述食物含有豐富的膠原蛋白或其前驅物營養素，但日常飲食中實際攝取的量可能受到多種因素影響 ：
- 加工和烹飪方法 ：過度加熱或加工可能降解膠原蛋白。
- 消化和吸收率 ：未水解的膠原蛋白分子較大，可能不容易被吸收。
- 整體飲食平衡 ：膠原蛋白幾乎都在動物性食物中。單一食物的膠原蛋白含量可能很高，但過度依賴高脂肪的動物性食物可能帶來其他健康問題。
雖然食物中也含有膠原蛋白，但仍需料理、並注意相關安全。相對來說，高品質的膠原蛋白補充品，不僅經過專門技術萃取加工，更經過純化，食用上不僅方便，更能確保「直接」補充到你所需維持青春美麗的重要原料。
維持膠原蛋白，還要注意「保持這些生活習慣」！
除了通過飲食和補充品攝取膠原蛋白外，保持健康的生活習慣對於維持自身的膠原蛋白同樣重要。以下是一些來自營養師的小叮嚀 ：
1. 避免長時間與過度日曬 :
紫外線是女性美麗殺手。雖然有些女生喜歡古銅色肌膚，但陽光中的 UVA 和 UVB 射線會破壞我們的膠原蛋白，更別提紫外線過度曝曬還會有皮膚癌的風險。
2. 戒菸和避免二手菸 :
香菸煙霧中的化學物質，特別是尼古丁，會嚴重損害膠原蛋白的生成和維持。如果你想維持票漂亮亮的美顏，趕快戒菸吧。
3. 控制糖分和精製碳水化合物的食用 :
吃過多的含糖食物會導致「糖化終產物 (AGEs)」的形成，這些壞蛋會破壞你的膠原蛋白，使其變硬、變脆，失去彈性。更別提，吃太多糖還會肥胖，甚至導致糖尿病，所以糖也是女性的最大殺手之一。
此外，根據日本的研究，山竹果可以降低「糖化終產物 (AGEs)」的產生，也可以補充山竹果抽出物，能有更快的效果。
4. 每週定期進行適度運動 :
適度、持續均衡的的運動，例如有氧運動也很重要。即使在家進行超慢跑，也可以慢慢養成持續的好習慣。長久下來一定可以感受到改變，也能維持好心情。
5. 充足優質的睡眠 :
睡眠不足絕對是女人的大敵。不熬夜，不讓自己睡眠不足，每天睡足 7~9 小時，長久下來你會感受到睡眠的超級好處。此外，為了不影響睡眠品質，避免睡前使用 3C 和吃含咖啡因的茶或食物，並創造有利於安靜、黑暗、涼爽等有利睡眠的環境。
6. 管理壓力 :
龐大的工作或生活壓力也會影響到膠原蛋白。此外，壓力還會進一步造成許多慢性病。雖然生活中壓力無法避免，但記得適度調適壓力，幫助自己每天維持輕鬆愉快的心情。
7. 保持充分水分 :
女人是水做的，這句諺語應該大家都聽過。而每天喝足 2000 毫升的水，絕對是美麗的不二法門之一。
8. 補充關鍵營養素 :
某些特定營養素對於膠原蛋白的合成和穩定性至關重要 ：
- 維生素 C ：能促進膠原蛋白的形成。
- 蛋白聚糖 ：支持膠原蛋白整體結構的穩定與 Q 嫩感。
- 礦物質 - 矽 ：幫助維持膠原蛋白結構與完整。
- 植萃多酚 ：蔬果中的多酚已經證實具有高度的保護力，對於愛美女性很重要喲。
藉由結合這些正確的生活習慣和飲食策略，可以創造一個有利於膠原蛋白維持的環境。重要的是，這些改變的效果是持續累積的，持之以恆是關鍵。
膠原蛋白何時吃？怎麼吃才能最大化吸收效果？
膠原蛋白補充的時機和方法可能會影響其吸收和效果。膠原蛋白最好在空腹時補充。所謂空腹的定義是正餐飯前至少距離 1 小時，或正餐飯後至少間隔 2 小時以上，才不會被食物影響吸收率。所以可以選擇早上空腹食用當早餐，或是兩餐之間，或是睡前空腹食用皆可。
誰適合吃膠原蛋白？
1. 年齡在 25 歲以上的成年人，尤其是女性 :
從 25 歲左右開始，人體膠原蛋白的自然產生開始減緩，每年約減少 1~1.5%。因此，越早開始補充，越能提早維持。
2. 經常運動的人和運動員 :
運動員和經常進行高強度運動的人也需要注意補充膠原蛋白。蛋白質是肌肉合成的來源之一，也有助於運動後組織的修復。加上在外運動也常日曬，更要小心。
3. 更年期女性 :
更年期期間賀爾蒙的變化也會加速影響女性。此時補充膠原蛋白可能特別有益。
4. 孕期女性 :
懷孕時，特別是中後期開始，寶寶在孕媽咪肚中快速生長，這時候孕媽咪肚肚會快速的變大，而膠原蛋白可以幫助增加伸縮與延展性，避免出現留下一輩子紀念的紋路。此外，膠原蛋白也能幫助媽咪生產時更為順利。膠原蛋白也能幫助產前產後之補養。
不過孕婦補充膠原蛋白，務必選擇全批次經過第三方實驗是檢驗的產品，並且報告公開透明，確保不含雌激素，以免影響寶寶發育與健康。
5. 病後補養或術後恢復的人 :
剛剛提到蛋白質能幫助組織的修復，營養補給與健康維持。
什麼人不能吃膠原蛋白？有副作用嗎？不能跟什麼一起吃？
1. 對膠原蛋白來源過敏的人 :
膠原蛋白補充品主要來自牛、豬、魚等動物來源。對這些動物蛋白有已知過敏反應的人應避免使用相應來源的膠原蛋白製品。例如 ：對海鮮過敏的人應避免魚源膠原蛋白。
2. 腎功能不全患者 :
高蛋白飲食可能增加腎臟負擔，對於腎功能已經受損的人來說可能是個問題。膠原蛋白屬於蛋白質，因此腎功能不全患者在考慮任何蛋白質補充品 (包括膠原蛋白、或高蛋白粉等) 前請先諮詢醫生。
如何挑選膠原蛋白保健品？
1. 選擇膠原蛋白粉包、含量足夠才有效 :
膠原蛋白有不同的形式，包含粉包、軟糖、果凍、膠囊等。粉包膠原通常含有的量較高，能補足每日所需。至於膠原蛋白的含量，從 2500 毫克到 6000 毫克都有，但高含量膠原能提供顯著成效，所以營養師會建議膠原蛋白粉包可以選擇含有 6000 毫克以上，才能帶來最大效益。
2. 考慮膠原蛋白的來源 :
膠原蛋白的包含牛與魚等都很常見，各自擁有喜愛的支持者，但營養師會更推薦牛膠原。牛膠原蛋白優點包含 ：
- 接近人體自然膠原蛋白的胺基酸與比例
- 即使對於海鮮過敏的人與能安心食用
- 不含海洋等重金屬、環境汙染物的風險
- 熱穩定性較高，即使沖泡溫水等也很穩定
- 來自先進國家有保障，例如來自德國的 Verisol® 膠原具有官方保證純度與安全性
3. 高純度、無調味膠原無負擔 :
膠原蛋白若做成飲用的液體包、果凍、若軟糖，常會需要添加大量的添加物，例如調味劑、醣類 (無論糖或代糖)、香料、或其他賦形劑等。若添加糖，反而會食用多餘熱量導致肥胖，引起糖化反應，或致痘等等。
若膠原蛋白中添加維生素 C，由於維生素 C 是酸性成分，同樣需要加入大量的調味料或糖來遮蓋酸味，所以營養師會建議若想同時補充維生素 C，可以額外攝取維生素 C 膠囊，不僅含量更高效果更好，也不會因此食用過多添加物。
4. 添加複方協同營養素 :
高品質的膠原蛋白保健品通常包含支持膠原蛋白合成和功能的協同成分，例如玻尿酸，或是賽洛美等，都經過證實對於養顏美容有幫助性，一起食用效果更佳。適合添加於膠原蛋白粉包中，但不影響風味口感的協同營養素包含 ：
- 高吸收率玻尿酸，例如來自西班牙的 Mobilee® 複合型 3D 水網玻尿酸就證明比一般玻尿酸效果更高。
- 神經醯胺 (賽洛美)，例如日本玄米萃取的賽洛美無味，快速溶解效果好。
- 蠶絲蛋白，蠶絲蛋白同樣具有胜肽，分子小約 1000 道爾頓，與膠原蛋白胜肽相輔相成。
5. 食安第一，安全檢驗不可少 :
對於保健品除了要求成效，營養師本身最重視安全性，而保健品全批次抽驗才是安全的保證。若只是一年抽驗幾次，其實並無法提供完全的保證。而目前第三方公正單位實驗室，例如台美檢驗室，更與保健品業者合作提供線上報告平台，檢驗後報告都可以線上觀看，清清楚楚，讓消費者更安心。至於膠原蛋白的檢驗，營養師建議應包含重金屬、微生物、410 項環境毒素、233 項西藥檢驗、九大雌激素以及環氧乙烷殺菌劑等。
