當你過度減重，或是飲食營養不均衡，其中一種常見的狀況就是引起掉髮。當然還有很多因素會引起掉髮，你的髮質健康受到許多因素影響，包含飲食、年齡、遺傳、環境因素、藥物等等。許多因素你可能無法改變，但至少可以確保均衡飲食。許多的維生素與礦物質都與髮質健康有關。今天我們來帶你認識如何挑選正確的食物，確保均衡的飲食與營養來支持髮質健康。

1. 雞蛋 : 富含蛋白質和生物素

雞蛋含有豐富的優質蛋白質，同時富含維生素 A、D、E、B 群、礦物質，以及膽鹼、葉黃素和玉米黃素等營養。雞蛋被視為維持頭髮健康的超級食物之一，因為它同時富含高品質蛋白質與生物素，這兩者皆是促進頭髮健康與生長不可或缺的營養素。

頭髮的主要結構成分是蛋白質，因此若日常攝取不足，毛囊的生長與修復都會受影響，可能導致掉髮或髮絲脆弱 [1]。相反地，充足的蛋白質能為頭髮提供構成原料，使髮質更強韌健康。

此外，生物素在體內扮演協助生成「角蛋白 (Keratin)」的關鍵角色 [2]。角蛋白是頭髮的主要蛋白質成分。然而，除非有明確的生物素缺乏問題，對於一般飲食均衡的人來說，額外補充高量生物素可能對你沒有額外好處。

除了蛋白質與生物素外，雞蛋還提供鋅、硒等多種微量元素，這些營養素都有助於維持毛囊健康與防止氧化損傷。其豐富的營養成分有助於身體組織修復、維持免疫力、促進骨骼健康與新陳代謝，還有護眼作用。整體而言，雞蛋可說是維持頭髮生長與整體頭皮健康的理想營養來源之一。雞蛋同時也是每個人每天的優質食物來源。每天吃一顆蛋，對你健康好處多多。

2. 莓果 : 富含維生素C和植化素

莓果類水果不僅美味，還是維持頭髮健康的強大營養來源。它們富含多種維生素與植化素，其中最具代表性的就是具有抗氧化力的維生素 C。

抗氧化物能中和體內外環境產生的自由基，防止這些不穩定分子對身體和毛囊造成損害 [3]。當毛囊受到自由基攻擊時，可能導致髮絲變得脆弱或生長受阻，因此攝取足量抗氧化營養素對養髮十分重要。維生素 C 在體內還有另一項關鍵功能，它是我們體內合成膠原蛋白所需的重要原料。膠原蛋白能強化頭髮結構，使髮絲更有彈性、不易斷裂。同時，維生素 C 也能促進鐵質吸收，幫助預防因缺鐵引起的貧血，而缺鐵正是常見的掉髮原因之一 [4]。

因此，經常攝取如草莓、藍莓、黑莓或覆盆子等富含維生素 C 與抗氧化物的莓果，不僅能增強身體防免疫力，也有助於維持強韌、健康的秀髮。

3. 菠菜 : 富含維生素A、C、鐵和葉酸

菠菜被公認為營養價值極高的綠色蔬菜，不僅熱量低，還富含維生素 A、C、葉酸及鐵質等多種有益營養素，對維持頭髮健康與生長特別重要。

維生素 A 在頭皮與毛囊的新陳代謝中扮演重要角色，能促進皮脂分泌、保持頭皮滋潤，有助於頭髮的正常生長。但請注意我們本篇文章都是教你如何從天然食物獲得，並非要你找補充品補充。因為若以補充品形式攝取過量的維生素 A，反而可能造成掉髮問題 [4]。因此，從天然食物中獲取足夠的維生素 A 會是更安全且均衡的選擇。維生素 A 的部分，你也可以選擇富含 β-胡蘿蔔素的食物，因為體內可以轉化為維生素 A，良好的 β-胡蘿蔔素來源食物包含地瓜、南瓜等等。

此外，菠菜也含有豐富的鐵質。鐵在體內的主要功能是幫助紅血球運送氧氣至各個組織，為細胞提供能量，進而支持頭髮的生長與修復。若體內缺乏鐵質，氧氣輸送效率下降，毛囊營養供應不足，就可能導致頭髮稀疏與脫落 [5]。

因此，經常攝取新鮮菠菜，不僅能補充豐富維生素與礦物質，也能為頭皮與毛囊提供源源不絕的能量，是促進頭髮健康成長的天然好選擇。

4. 深海魚類 : 富含多元不飽和脂肪酸和蛋白質 

像鮭魚、鯖魚等富含健康多元不飽和脂肪酸的深海魚，是維持頭髮健康不可或缺的營養寶庫。這類魚類富含 Omega-3 脂肪酸，被認為能幫助滋養毛囊、支持頭髮的生長與強韌。

除了 Omega-3，富含脂肪的魚類還同時提供高品質蛋白質、硒、維生素 D3 與 B 群維生素 ，這些營養素對維持頭皮與毛囊功能也相當關鍵 [6]。特別是維生素 D3，有研究顯示其缺乏可能與掉髮情形有關。雖然目前尚無法完全確認兩者之間的因果關係，但維持足夠的維生素 D 含量，對整體健康與頭髮生長都有正面影響 [7]。

因此，每週固定食用鮭魚、鯖魚等富含脂肪的深海魚類，不僅能補充人體必需脂肪酸，也能同時攝取多種有助於頭髮強健與生長的營養成分，是自然又有效的養髮選擇之一。但要小心也不能過量，因為海鮮都可能有重金屬或環境毒素的汙染，一週適量可食用 2~3 次深海魚類即可。

5. 酪梨 : 健康脂肪和維生素E

酪梨不僅口感滑順、風味獨特，更是營養價值極高的健康食材。酪梨富含健康的不飽和脂肪酸，能滋養身體，同時也是維生素 E 的極佳來源，有助於維持頭皮與頭髮的健康 [8]。

研究顯示，掉髮者的體內維生素 E 濃度往往偏低，不過目前的科學證據仍存在差異與歧見，正反研究結果皆有，仍需更多研究來證實。不過，一項早期研究指出，持續補充維生素 E 八個月後，受試者的頭髮生長量平均增加了 34.5%。這暗示維生素 E 可能在促進頭髮生長方面具有潛在益處 [9]。

此外，維生素 E 對皮膚的保護作用也十分關鍵。它能防止頭皮受到氧化壓力與環境傷害，維持頭皮的健康狀態。若頭皮受損或發炎，毛囊功能將下降，進而影響髮絲的品質與生長速度。

綜合來看，經常攝取酪梨不僅能為身體補充優質脂肪，還能提供抗氧化保護，是維護頭髮強韌與光澤的美味選擇。

6. 堅果 : 富含維生素E、維生素B群、鋅和健康脂肪

堅果不僅香氣濃郁、口感酥脆，更是兼具美味與營養的健康零食。它們富含多種與頭髮生長息息相關的關鍵營養素，能從內而外滋養毛囊、維持頭皮健康。

堅果蘊含 維生素 E、B 群維生素、鋅以及必需脂肪酸 等多種營養成分 [4]。這些養分共同參與頭皮與毛囊的代謝過程，若長期缺乏其中任何一種，都可能導致頭髮生長減緩甚至掉髮。

除了養髮功效外，經常食用堅果也與許多健康益處相關。例如，研究指出堅果有助於降低體內發炎反應、支持心血管健康，並可能減少慢性疾病的風險。

因此，無論作為日常小點心或餐間加料，適量攝取堅果不僅能補充頭髮所需營養，更是促進全身健康的簡單又有效方式。

7. 牡蠣 : 富含礦物質鋅

牡蠣被公認為鋅含量最豐富的天然食物之一，是維持頭髮健康與生長的理想營養來源。
 一顆中等大小的牡蠣即可為女性提供約 96% 的每日建議鋅攝取量，男性則可獲得約 75%，營養極佳。

鋅在人體中扮演重要角色，尤其參與了毛囊的生長與修復循環。若飲食中缺乏鋅，容易導致一種名為「休止期脫髮 (Telogen Effluvium)」的現象，這種掉髮通常與營養不均衡有關，但屬可逆性問題。研究指出，適度補充鋅能協助改善因缺鋅引起的掉髮情況 [10]。

然而，鋅雖然對頭髮至關重要，過量攝取也可能造成毒性，引發腸胃不適或干擾其他礦物質 (如銅) 的吸收。因此，相較於高含量補充品，透過天然食物如牡蠣攝取鋅更為安全，也能以身體易於吸收的形式獲取適量營養。

總而言之，適量食用牡蠣不僅能滿足每日鋅的需求，還能支持毛囊生長、維持頭皮健康，是促進頭髮強韌與光澤的絕佳食材。

8. 豆類 : 富含蛋白質、鋅等

豆類是一類營養豐富、用途廣泛的植物性食材，也是優質蛋白質的極佳來源。由於頭髮主要由蛋白質組成，攝取足量蛋白質對於毛囊的生長與修復至關重要，因此豆類是素食者與一般民眾維持頭髮健康的理想選擇。與牡蠣相似，豆類同樣提供豐富的鋅。

除了鋅之外，豆類還含有多種有助於頭髮健康的營養素，如鐵、生物素 (Biotin）與葉酸 (Folate)。這些成分在血液造血、營養輸送與細胞更新中扮演重要角色，能幫助維持頭皮循環順暢、強化毛囊結構。

然而，鋅雖然對頭髮至關重要，過量攝取也可能造成毒性，引發腸胃不適或干擾其他礦物質 (如銅) 的吸收。因此，相較於高含量補充品，透過天然食物如牡蠣攝取鋅更為安全，也能以身體易於吸收的形式獲取適量營養。

更棒的是，豆類種類多、價格便宜、烹調方式多且彈性高，不論是加入沙拉、燉湯、炒菜或素食料理中，都能輕鬆融入日常飲食。經常食用豆類，不僅能補充身體必需營養，更能為頭髮提供穩定而持續的營養支持。

9. 肉類 : 蛋白質和鐵

肉類是許多人飲食中不可或缺的營養來源，富含多種有助於頭髮生長與強韌的重要成分，特別是高品質蛋白質與鐵質。

蛋白質是頭髮的主要組成物質之一，能支持毛囊細胞的修復與再生，為毛囊提供足夠的胺基酸來源，幫助維持健康的髮絲結構。

此外，肉類中的鐵質對頭髮也同樣關鍵。特別是紅肉，富含人體容易吸收的「血紅素鐵 (Heme Iron)」。這種鐵能促進紅血球將氧氣運送至全身各個組織，包括毛囊細胞，確保其擁有足夠的能量進行生長與修復 [11]。

不過，需特別注意的是，過量攝取紅肉或加工肉品 (如培根、香腸等) 與某些慢性疾病風險上升有關，包括心血管疾病、結直腸癌以及第二型糖尿病 [12]。此外，紅肉也是歸類於二級致癌物，因此，適量、均衡的攝取是最佳策略。

總而言之，肉類中的蛋白質與鐵在頭髮生長過程中扮演不可或缺的角色。若長期飲食中缺乏這兩種營養素，可能導致毛囊營養供應不足，進而出現掉髮或髮質脆弱的情況。

健康養髮食物常見問答 (FAQ)

Q1 ：什麼食物最適合頭髮生長？

A : 沒有任何單獨一種食物最能支持頭髮生長，均衡飲食與營養才是關鍵。攝取提供必要巨量和微量營養素的均衡、營養飲食可以幫助頭髮生長。有助於頭髮生長的食物通常富含 蛋白質、鐵、鋅、Omega-3 脂肪酸、生物素 (Biotin)、維生素 A、C、D 與 E 等營養素。 代表性食物包括 : 雞蛋、鮭魚、菠菜、莓果、堅果、酪梨、牡蠣、豆類與紅肉等。這些食材能提供毛囊生長所需營養，幫助維持頭皮健康與強韌髮質。

Q2 ：什麼食物使頭髮長得更快？

A : 一些支持頭髮生長的食物包括蛋白質、抗氧化營養素、鐵和多元不飽和脂肪酸，可以幫助支持健康的頭髮生長。避免營養缺乏可以幫助防止因缺乏營養而導致的掉髮。

Q3 ：蛋白質攝取不足會導致掉髮嗎？

A : 會。頭髮主要由蛋白質 (角蛋白) 構成，當飲食中蛋白質攝取不足時，身體會優先將蛋白質分配給重要器官，導致毛囊營養供應不足，引起髮絲變細、掉髮。優質高蛋白來源食物包括 : 雞蛋、肉類、魚類、豆類與乳製品。

Q4 ：哪種水果最適合頭髮？ 

A : 莓果提供關鍵抗氧化營養素，如維生素 C。抗氧化營養素可以幫助防止自由基對毛囊的損害。維生素 C 還幫助您的身體吸收鐵質，這對頭髮生長是必需的。但要小心任何一種食物過與不及都會有正反影響，水果中所含的糖份高，若過度食用也可能會導致血糖問題。

Q5 ：有哪些飲食習慣可能導致掉髮？

A : 不良的生活作息，如熬夜；不良的飲食與營養缺乏都會導致掉髮。你可以自我檢查，以下飲食習慣可能影響頭髮健康 : 

  • 長期節食或極端減重
  • 高糖、高油脂飲食
  • 缺乏蛋白質、鐵、鋅或維生素 D
  • 過度飲酒或攝取咖啡因
  • 保持均衡飲食、足夠水分與規律作息，是維持頭髮健康的基礎

《 參考文獻 》

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