在各種礦物質中，鋅往往不如鈣質等廣為人知，許多人只知道鋅對於男性很重要，但其實鋅在人體健康中扮演著關鍵的角色。鋅參與人體數百種生化反應，從增進皮膚健康、維持生長發育、與維持生殖機能，鋅都是重要的礦物質。今天營養師要教你認識鋅的重要性、鋅有什麼功效? 一天應該吃多少鋅? 以及那些食物富含鋅，讓你理解這個重要的礦物質。
鋅是什麼？
鋅 (Zinc) 是一種必需的微量礦物質，被稱為 "微量" 是因為人體僅需少量就能滿足生理需求。舉例來說，人體每天需求量高於 100mg 的稱為巨量礦物質，包括磷、鉀、鈣、鎂、 硫、氯與鈉等 7 種元素。每天人體需求量低於 100mg 以下就稱為微量元素，包括 鋅、銅、錳、鐵、鈷、氟、鉬、碘、鉻、矽、硒、鍺、釩、鎳、錫、鑭及鋰等 19 種礦物質元素。
在人體內，鋅主要存在於各組織中。鋅參與超過 300 種生理反應，能夠促進許多新陳代謝反應的進行。在研究中指出，全世界估計約超過兩成的人鋅缺乏，鋅是很容易被忽略的礦物質，不過鋅補充品已經很頻繁可見，效果也相當好，所以對於鋅的補充也能輕易達成。
鋅的健康功效
1. 增強保護力 :
在 2017 年發表於營養學期刊的研究就形容鋅在人體保護力系統功能中扮演核心角色，就同如關鍵的守門員。
2. 為胰島素及多種酵素成分 :
鋅除了是胰島素的成分外，也是體內多種酵素或賀爾蒙的重要元素，可以促進新陳代謝。
3. 增進皮膚健康 :
鋅與皮膚健康密切相關，補充鋅可以促進皮膚健康，發揮保護效果。
4. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝 :
鋅能增強體力。也能幫助醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，有助於調整體質。
5. 有助於維持生長發育與生殖機能 :
鋅在男性部份尤其是非常重要的營養素，有助於維持生殖機能。鋅能滋補強身，對於男性維持正常表現極為重要。對女性而言，鋅同樣不可缺少。不僅如此，在懷孕期間，鋅對胎兒的正常發育和孕婦的健康都十分必要。
6. 有助於維持正常味覺與食慾 :
鋅是維持正常味覺和食慾的關鍵元素。味蕾和受體的功能依賴鋅的存在。鋅缺乏可能影響你對於食物的享受和食慾。這部份對於老年人或是對於治療中的病患尤其重要。
7. 有助於皮膚組織蛋白質的合成 :
鋅有助於皮膚組織中蛋白質的合成，對於女性養顏美容，維持青春美麗是不可忽視的營養素。
鋅的食用禁忌與注意事項
雖然鋅是必需的礦物質，但過量補充還是可能導致副作用。以下是補充鋅時應注意的事項 ：
過量攝取鋅的風險
根據美國國家衛生研究院的資料指出，補充過高的鋅可能會引起噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐以及食慾不振。如果持續數週攝取每日 50 毫克或更高含量的鋅 (通常來自保健品，或是過度使用含鋅的假牙黏著劑)，可能會影響另一種礦物質 - 銅的吸收 (進而導致銅缺乏)、降低免疫功能，以及使高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇下降。從食物中攝取到的鋅含量很少會高達 50 毫克，因此來自食物的鋅通常不會引起鋅中毒。
- 銅吸收減少 ：鋅和銅在消化道中競爭吸收。過量的鋅會抑制銅的吸收，長期可能導致銅缺乏。
- 抑制人體保護力功能 ：雖然適量鋅能增強保護力，但過量攝取反而會抑制，增加風險。
- 鎂吸收減少 ：適度的鋅影響不大，不需過度擔心。但若補充極高含量的鋅 (每日 142 毫克) 也可能干擾鎂的吸收，並造成鎂平衡失調。
誰容易鋅缺乏?
根據美國國家衛生研究院的資料，以下族群要特別留意 ：
- 有胃腸道疾病或曾接受減重手術 (胃繞道手術等) 的人士：這類族群對於鋅的吸收可能降低。
- 素食者 (尤其是純素) ：肉類食物通常含有較高的鋅。此外，素食飲食中的鋅生物利用率通常較低，因為素食者通常攝取大量豆類與全穀類食物，而這些食物含有植酸鹽 (phytates) ，會與鋅結合，進而抑制鋅的吸收。
- 懷孕與哺乳婦女 ：由於胎兒生長需求高，所以孕期對鋅的需求高於一般女性。
- 僅以母乳哺餵的較大嬰兒 (約 6 個月以上) ：母乳中的鋅濃度在產後第一個月達到高峰，之後會逐漸下降，到第九個月時約減少了 75%。由於這種迅速的下降，導致單靠母乳無法滿足 6 個月大以後嬰兒對鋅的需求。美國食品與營養委員會 (FNB) 建議，除了持續哺餵母乳外，7 至 12 個月大的嬰兒應開始食用均衡副食品來補充鋅或含鋅的配方奶。
- 飲酒或酗酒者 ：有酒精使用障礙的人當中，約有 30% 至 50% 被觀察到有鋅狀態偏低。此外，酒精的攝取會降低消化道對鋅的吸收，並增加鋅經由尿液的排出。
鋅的補充時間與方式
為了提高鋅的吸收和減少副作用，營養師建議 ：
- 與食物一起服用 ：敏感族群空腹食用鋅可能容易引起不適，建議飯後食用。
- 分次食用 ：如需補充較高量，可考慮分次食用，減少刺激。
- 避免與高纖維、高鈣食物同時服用 ：這些成分可能降低鋅的吸收。
- 避免咖啡因 ：咖啡因可能影響鋅的吸收，建議錯開至少 2 小時。
鋅的每日建議攝取量
鋅的需求量因年齡、性別而不同。根據「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表建議的每日攝取量 ：
鋅每日建議攝取量
- 嬰兒 (0~6 個月) ：5 mg/天
- 嬰兒 (7~12 個月) ：5 mg/天
- 兒童 (1~3 歲) ：5 mg/天
- 兒童 (4~6歲) ：5 mg/天
- 兒童 (7~9歲) ：8 mg/天
- 兒童 (10~12歲) ：10 mg/天
- 青少年男性 (13~15歲) ：15 mg/天
- 青少年女性 (13~15歲) ：12 mg/天
- 青少年男性 (16~18歲) ：15 mg/天
- 青少年女性 (16~18歲) ：12 mg/天
- 成年男性 (19 歲及以上) ：15 mg/天
- 成年女性 (19 歲及以上) ：12 mg/天
- 孕婦、哺乳期婦女 ：15 mg/天
鋅的每日上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Levels，UL)
- 16 歲以上青少年與成人 ：35 mg/天
- 青少年 (13~15 歲) ：29mg/天
- 兒童 (10~12 歲) ：22 mg/天
- 兒童 (7~9歲) ：15 mg/天
- 兒童 (4~6歲) ：11 mg/天
- 幼兒 (1~3歲) ：9 mg/天
- 嬰幼兒 (0~12歲) ：7 mg/天
若有必需性需要食用超過以上的上限攝取量，請先諮詢醫療人員後再食用。
富含鋅的食物來源
雖然營養補充品是補充鋅最方便的一種方式，例如綜合維他命等，但從天然食物中攝取營養素也能幫助維持身體所需。富含鋅的食物來源包括 ：
鋅的動物來源食物
動物來源食物中的鋅生物利用率較高，易被人體吸收 ：
- 牡蠣 ：絕對的鋅冠軍，100 公克含有約 74 毫克鋅
- 紅肉 ：100 克牛肉含有約 4~7 毫克鋅
- 禽肉 ：100 克雞肉含約 2~3 毫克鋅
- 海鮮 ：螃蟹和龍蝦等含鋅，100 克約含 3~7 毫克
- 動物內臟 ：特別是肝臟，含鋅量豐富
- 蛋類 ：每個雞蛋含約 0.5~1 毫克鋅
- 乳製品 ：特別是起司、乾酪等等
鋅的植物來源食物
植物性食物中的鋅吸收率較低，因為存在植酸、纖維等成分可能抑制鋅吸收 ：
- 豆類與豆製品 ：100 公克含約 1~2 毫克鋅
- 堅果和種子 ：尤其是南瓜籽，30 公克含約 2~3 毫克鋅
- 全穀物 ：特別是小麥胚芽和燕麥
總結
鋅是人體重要的礦物質之一，也牽涉到許多身體重要的新陳代謝反應，一般來說，綜合維他命中皆已添加到足量的鋅，能滿足成年人一天的需求，而藉由補充綜合維他命的同時，可以同時滿足多種維生素與礦物質的需求，更為方便。而均衡的飲食，也能幫助補充鋅，尤其是動物性食物與海鮮等。但切記請勿為了補充鋅，而刻意大量食用某一種海鮮或是肉品，因為過與不及，都可能對身體造成副作用。
