為了追求健康，現代人不只注重飲食，運動風潮也更為盛行，健身房如雨後春筍開立就是最佳證明。運動不只是健康，更能增加肌肉，肌肉不是只有男生才能練的！很多女生也想擁有適中的肌肉，其中最主要的原因就是可以讓身材線條更好看，穿衣服更加美觀。但是長肌肉不只是去健身房運動就好，還有其他要注意的重點，才能事半功倍。今天讓營養師教你正確飲食，有效增肌!

1. 吃對食物對增肌很重要

如果你運動量變多，有可能吃得更多！但這不代表可以亂吃，飲食控制對於增肌佔有重大的影響，因為吃什麼跟吃多少一樣重要。許多網路說法會直接給予食物清單，包含能吃或是不能吃的食物。但回歸到飲食控制的根本，應該注重的是營養素的攝取，例如巨量營養素。身體需要這些巨量營養素才能正常運作，其中包含 ：

碳水化合物 (澱粉類) ：

你可能在美式賣場或健康食品店看過一桶一桶的胺基酸補充品，因為蛋白質在健身界是很熱門的營養素，例如 BCAA 等。但是碳水化合物其實是身體最主要的能量來源，仍不可以忽略。碳水化合物會變成能量，當你吃的碳水化合物比需要多時，身體會把它們存成「肝醣」，這能在激烈運動時為肌肉提供能量成為動力 [1]。而且碳水化合物還能防止肌肉流失、減少痠痛、降低受傷機會。

蛋白質 ：

蛋白質是長肌肉最重要的成分！蛋白質是一種統稱，由多種「胺基酸」組成。這些胺基酸負責修補運動時肌肉產生的小傷口，讓肌肉長得更大更強壯。但是如果你沒有食用足夠的碳水化合物和脂肪，身體沒有能量來源，就會把蛋白質拿來當燃料燒掉，這樣就本末倒置，與原本希望增肌的目的背道而馳 [1]。

脂肪 ：

很多人覺得脂肪不好，其實健康的脂肪 (像堅果、酪梨、魚類) 對長肌肉很有幫助！脂肪能維持我們體內荷爾蒙平衡，幫身體吸收重要營養素，有些有益的脂肪酸還能幫助降低身體的發炎反應，進一步刺激肌肉生長 [1]。所以健康的脂肪仍然是增肌所需要的營養素之一。

不過找到適合自己的飲食方式需要時間實驗，也需要飲食紀錄和計算。因為每個人情況不同，男女性體質也並不同，尤其針對女性的研究更少，主要是因為研究女性營養比研究男性困難度更高。為什麼困難度更高呢? 因為女性荷爾蒙很複雜，而且月經週期會影響營養需求，甚至可能每週需求都會有所不同[2]。

而關於女性飲食增肌的研究部分，在 2006 發表的研究指出 [3]，女性應該 ：

  • 吃比較少的碳水化合物
  • 運動後要吃更多蛋白質
  • 要吃較多脂肪

脂肪對女性特別重要，因為女性比男性更依賴脂肪來提供能量，男性反而較為依賴肝醣。此外，脂肪產生熱量的效果最好，還能幫助維持女性荷爾蒙。在研究上建議女性耐力運動員至少 30% 的熱量來源要從天然脂肪獲得。

增加蛋白質、脂肪、碳水化合物應該要吃多少呢？

美國國家醫學院建議一般成年人 [4] ：

  • 45~65% 熱量來自碳水化合物
  • 10~35% 熱量來自蛋白質
  • 20~35% 熱量來自脂肪

你可以依據這個比例來參考你的飲食是否有符合。若你還是不知道該吃什麼？可以找專業人員或是營養師諮詢，獲得更個人化的建議。但目前也有許多 app 提供類似的飲食紀錄與建議，或是您也可以直接詢問 ChatGPT 等 AI，來幫助你規劃，因為已經有成功的案例。

2. 設定增肌目標但也要享受運動 

雖然所有運動都有益處，但重量訓練是長肌肉最快的方法。如果你喜歡其他運動，有可能會消耗更多熱量，對長肌肉的幫助比較小。因為運動大致分成兩種 ：

無氧運動 (不需要很多氧氣) ：

身體用儲存的能量做短時間、高強度的運動。這種運動能讓肌肉長大，包括重量訓練、高強度間歇訓練(HIIT)、跳耀或衝刺等。

有氧運動 (需要氧氣) ：

用呼吸的氧氣來提供能量，可以運動持續較久，有氧運動主要可以提升肌耐力。包括跑步、跳舞、游泳、騎腳踏車、快走等等都屬於有氧運動。

增肌主要靠無氧運動。有些有氧運動也能幫助長肌肉。雖然效果沒有重訓那麼明顯，但還是能變強壯、長一些肌肉。在 2010 年發表的研究中，研究人員觀察 45~55 歲女性做 12 週不同訓練後大腿肌肉的變化。她們分成三組 ：重量訓練組、騎腳踏車組、放鬆組 [5]。

騎腳踏車組每週騎三次，每次一小時。重量訓練組做傳統的肌肉增大訓練 (多組數、較輕重量、短休息) 或超慢速訓練 (很慢地舉重，保持肌肉緊張)。結果重量訓練組效果最好，幾乎所有大腿肌肉都變大了。但騎腳踏車組也有進步，膝蓋周圍和大腿肌肉都明顯增加 [5] 。

2014 年另一個大型研究回顧也支持這個發現 [6]。 研究人員比較了有氧運動和重量訓練的效果。重量訓練組的大腿肌肉增加了 9% [7]，而各種有氧運動研究平均也能讓肌肉增加 7% [6]。騎腳踏車或是游泳等有氧運動都能幫助肌肉增加，因為騎腳踏車或是游泳等具有阻力。以同樣的道理，跑步的時候加入衝刺訓練和跑山坡等具有斜度的阻力，也都能長肌肉。

如果你更喜歡有氧運動，不需要強迫自己改為無氧運動，因為選對方式是還是能長肌肉，同時還能紓壓、如果能找到同伴一起運動，更能增加樂趣，提升運動的動力與持久性。不過要注意的是，根據研究指出，相較於傳統的阻力訓練方式，有氧運動訓練誘發肌肉肥大的效果，很可能取決於獲得足夠的運動強度 (70~80% HRR 心率儲備)、持續時間 (30~45 分鐘) 和頻率 (每週 4~5 天)，以達到大量的肌肉收縮次數，這對骨骼肌施加了高容量、低負荷的刺激 [12]。

3. 適當使用營養補充品可能對增肌有益

運動對於增肌有幫助，但若能雙管齊下更佳，這也是為什麼胺基酸補充品這麼熱銷的原因。要增加蛋白質，多補充肉類，吃素的人可以攝取足夠的植物性蛋白質也具有同樣的效果。

2020 年的研究指出，研究中讓重訓新手男女分成兩組，一組吃乳清蛋白 (牛奶來源)，一組吃大豆蛋白 (植物來源)。而這兩組中的白胺酸 (Leucine) 含量皆相同。

12 週重訓後，兩組人的總體重和肌肉量都增加了，而且沒有明顯差別！ 這證明植物性蛋白質跟動物性蛋白質一樣有效。所以適當補充胺基酸或是高蛋白食物，對於增加肌肉具有更快更好的效果 [8]。

對於增加肌肉最佳的胺基酸選擇就是 BCAA，又稱為支鏈胺基酸，BCAA (支鏈胺基酸) 是由白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine) 和纈胺酸 (Valine) 這三種人體無法自行合成的必需胺基酸組成。但為什麼 BCAA 可以幫助長肌肉呢? 因為在人體中 BCAAs 佔了身體胺基酸總量的很大一部分。 它們總共約佔身體所有必需胺基酸的 35~40%，肌肉中胺基酸的 14~18%。在這三種當中，白胺酸被認為對身體製造肌肉蛋白質的能力影響最大 [9] [10]。

除此之外，BCAAs 可藉由減少大腦中血清素的產生，來有助於減少運動時的疲勞感 [11]。

總結

增加肌肉不僅僅是為了線條，對於年齡逐漸增長後，也是維持身體健康所必需的關鍵要素。而女性增肌與男性不同，比男性更需降低碳水的含量，但反而要補充更高的蛋白質與脂肪，才能達到最理想的增肌效果。長肌肉需要時間和耐心，但只要方法對了，你也能變得更強壯，擁有漂亮誘人的身材曲線，並且維持更佳的健康狀態。

《 參考文獻 》

  1. Youdim A. Overview of nutrition - nutritional disorders. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/nutrition-general-considerations/overview-of-nutrition. Published September 19, 2022.
  2. Holtzman B, Ackerman K. Recommendations and nutritional considerations for female athletes: Health and Performance. Sports Med 2021;51(S1):43-57. DOI: 10.1007/s40279-021-01508-8
  3. Volek JS, Kraemer WJ, Forsythe CE. Nutritional aspects of women strength athletes. Br J Sports Med 2006;40(9):742-748. DOI: 10.1136/bjsm.2004.016709
  4. Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep 2005;4(4):193-198. DOI: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
  5. Hudelmaier M, Wirth W, Himmer M, et al. Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross-sectional areas-quantitative assessment using MRI. Magn Reson Med 2010;64(6):1713-1720. DOI: 10.1002/mrm.22550
  6. Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev 2014;42(2):53-61. DOI: 10.1249/JES.0000000000000007
  7. Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, et al. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011;300(3). https://doi.org/10.1152/ajpregu.00611.2010
  8. Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al. No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12-week resistance training program in men and women: A randomized trial. Int J Environ Res Public Health 2020;17(11):3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
  9. Scot R Kimball, Leonard S Jefferson. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. DOI: 10.1093/jn/136.1.227S
  10. Zhen-Yu Zhang, et al. Branched-Chain Amino Acids as Critical Switches in Health and Disease. Hypertension Volume 72, Number 5. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.10919
  11. Mohammad Fayiz AbuMoh’d, et al. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. J Hum Kinet. 2020 Mar 31;72:69–78. doi: 10.2478/hukin-2019-0099
  12. Adam R Konopka, Matthew P Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53–61.  doi: 10.1249/JES.0000000000000007