你知道益生菌應該什麼時間補充最好嗎? 研究建議飯前 30 分鐘食用益生菌，比飯中或是飯後食用效果更佳 [1]。但無論甚麼時間點補充，比食用時機更重要的是「規律補充」! 今天讓營養師帶你認識益生菌的最佳食用時間在研究上怎麼說。

益生菌什麼時間吃有差嗎?

關於益生菌補充品食用時間的研究有限，尤其各家益生菌廠商建議的食用時間不同，研究上的建議也不盡相同。益生菌有助於在消化道微生物群中建立有益菌群，消化道微生物群分布於整個上下段消化道，但主要大量集中在後半段。但是上消化道是一個極酸性和鹼性環境，如果空腹補充益生菌，這些環境因素可能會在益生菌到達目的地之前就破壞其活性。

2011 年一項研究發現，布拉酵母菌 (Saccharomyces Boulardii) 微生物無論是否與餐點一起食用都能以相同數量存活 [1]，所以 S. boulardii 在時機上最具彈性。而乳酸菌 (Lactobacillus) 和雙歧桿菌 (Bifidobacterium) 在餐前 30 分鐘內食用時存活效果最佳 [1]。

因此不同的菌株也可能食用時間有所不同，目前還需要更多研究才能了解益生菌補充的最佳時機，但每天規律持續補充比飯前或飯後食用的議題更重要，這一點也獲得許多益生菌專家的認同。所以食用時機絕非重點，不需要太過擔心。2017 年一項為期一個月的研究發現，無論是否與餐點一起食用，益生菌都會對消化道微生物群產生正面變化 [2]。

你所吃的食物內容可能會有影響?

優質的益生菌菌株經過測試，以確保它們能夠在消化道中的各種環境條件下存活。儘管如此，將益生菌與特定食物一起食用可能會有更佳的效果。

富含脂肪的乳製品，如牛奶、優格和起司，是益生菌最有效的食物好朋友。這些食物通常具有高緩衝能力，由於它們的脂肪、蛋白質和礦物質含量，能幫助維持良好的PH值，提升益生菌存活率。其他食物如穀類、蔬菜、魚類、水果等也可能有助於保護益生菌。相反地，若搭配蘋果汁等酸性食物，存活情況較差。

益生菌補充品的形式也可能有影響?

市售益生菌補充品有多種形式，包括膠囊、粉末、滴劑甚至果凍等。益生菌也天然存在於食物和飲料中，包括某些優格、發酵乳、巧克力和調味飲料。大多數益生菌微生物在定殖於消化道之前，必須忍受消化胃酸的酸性和膽汁的鹼性環境。

根據 2022 年的一項研究，無論何時補充，膠囊形式的益生菌比粉末、液體或其他食物或飲料更能抵抗胃酸 [3]。而乳酸菌、雙歧桿菌對胃酸的抵抗力也可能比其他類型的微生物更強。事實上，只要挑選分離自人體消化道的菌株，這些菌株天生就對胃酸與膽汁具有較佳抵抗力。

除了形式外，益生菌的菌數也是關鍵之一。研究顯示，必須有 1 億到 100 億數量以上的益生菌到達您的消化道，才能顯著達到益生菌的健康效益 [4]。

由於益生菌細胞在保存期間可能會死亡，所以良好的高強度菌株，適當的防潮性包裝 (例如 PTP 鋁片)，以及較高的菌數 (例如 100 億以上)，都能確保維持益生菌補充品該有的效果。

若您家中溫度較高，尤其台灣天氣較熱，您也可以冷藏保存，更能確保長期維持品質。

益生菌補充常見問答 (FAQ)

Q1 ：補充益生菌的時候應該避免同時吃什麼食物?

A : 補充益生菌時最好避免酸性食物，如柑橘類、番茄、蘋果汁或柳橙汁、咖啡等，因為這些食物可能會降低補充品中的酸鹼值，並減少益生菌的整體效果。

Q2 ：益生菌最好的補充時間是早上還是睡前?

A : 其實益生菌整體來說，早中晚並沒有差異，您可以針對您生活上適合的時間補充。但唯一最關鍵的重點是每天規律食用，才能長期帶來益生菌的好處。

總結 : 益生菌最佳食用時機

整體來看，對多數益生菌產品而言 : 餐前 30 分鐘內或隨餐，並選擇含少量脂肪的食物一同食用，有助提升穿越胃酸的存活率；盡量避免「餐後立即吃」。而精選來自人體原生性的菌株，對於酸鹼性也有更好的抵抗力，能提升效果。此外，「規律食用」才是益生菌成效維持的關鍵。

《 研究文獻 》

  1. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. DOI: 10.3920/BM2011.0022
  2. Marco Toscano, et al. Effect of Lactobacillus rhamnosus HN001 and Bifidobacterium longum BB536 on the healthy gut microbiota composition at phyla and species level: A preliminary study. World J Gastroenterol. 2017 Apr 21;23(15):2696–2704. doi: 10.3748/wjg.v23.i15.2696
  3. Malgorzata Bernatek, et al. Factors Determining Effective Probiotic Activity: Evaluation of Survival and Antibacterial Activity of Selected Probiotic Products Using an “In Vitro” Study. Nutrients 2022, 14(16), 3323. https://doi.org/10.3390/nu14163323
  4. Elisavet Stavropoulou, Eugenia Bezirtzoglou. Probiotics in Medicine: A Long Debate. Front Immunol. 2020 Sep 25;11:2192. doi: 10.3389/fimmu.2020.02192\