維生素 K 有什麼功效? 那些食物又含有維生素 K 呢? 維生素 K 是非常重要的脂溶性維生素，但很多人卻不熟悉其重要性。當我們補充鈣質保健品後，人體內最後一步重要的過程幫助骨質的鈣化就需要維生素 K 的存在，所以補鈣若沒有同時補充足量的維生素 K，效果將差強人意。本篇營養師將教你認識維生素 K 的重要性、哪一種維生素 K 效果最好、維生素K每日建議食用量以及如何挑選最佳維生素K保健品。
維生素K是什麼？
維生素 K 是一種脂溶性維生素，能夠在體內儲存，主要存在於肝臟和其他組織中。它是一種對人體正常運作極為重要的營養素，特別是在血液凝固和骨骼健康方面扮演著關鍵角色。
維生素 K 最初在 1929 年被發現。當時丹麥科學家亨利克·達姆 (Henrik Dam) 與他的研究團隊，透過給雞隻餵食不含脂肪的飼料，試圖探討膽固醇對健康的影響。數週後，這些雞隻開始出現頻繁的出血症狀。研究人員雖然嘗試在飼料中添加膽固醇，但並未改善出血情況，因此達姆推論，在飲食中除了脂肪之外，可能還存在著另一種物質可防止這種出血現象。經過多年的研究，他最終在大麻籽中找到了一種可預防出血的因子，並命名為「凝血維生素」 (Coagulation Vitamin) 。由於德語中「凝血」 (Koagulation) 一詞的字母開頭是 K，因此這種新發現的維生素便被稱作「維生素 K」。
維生素K的種類
維生素 K 主要分為兩大類 ：
1. 維生素 K1 (Phylloquinone) :
2. 維生素 K2 (Menaquinones，縮寫為 MK)
- K2 又細分不同型式，其中 MK-4 和 MK-7 最為常見且重要
- MK-4 主要存在於動物性食物中
- MK-7 主要由腸道細菌產生或存在於發酵食品中，例如納豆等
- 維生素 K2 在人體內作用比 K1 具有更長時間
維生素K的重要性與保健功效
1. 幫助血液正常的凝固功能
維生素 K 最廣為人知的效果是有助血液正常的凝固功能。它是多種凝血因子的「必需」輔因子。當缺乏維生素 K 時，這些凝血因子無法正常活化，可能導致血液無法正常凝固。
2. 促進骨質的鈣化，維護骨骼健康
維生素 K，特別是 K2，在骨骼健康方面扮演著極為重要的角色 ：
- 活化骨鈣素 (Osteocalcin) ：骨鈣素是一種只在骨骼中發現的蛋白質，負責將鈣結合到骨骼組織中。骨鈣素是一種維生素 K 依賴性蛋白，使其能夠將鈣運輸到骨骼，促進骨質的鈣化。所以若補充鈣，卻沒有同時補充足量的維生素 K，補鈣效果就會大打折扣。
- 與維生素 D 協同作用 ：維生素 K 與維生素 D 協同作用。這也是為什麼在鈣質保健品中普遍會需要添加維生素 D 和維生素 K。
3. 促進健康循環
維生素 K，尤其是 K2，對促進新陳代謝、支持循環健康有重要益處。
維生素K的來源差異
維生素 K1 和 K2 的來源不同，其食用後效果也不同。
維生素 K1 來源 :
維生素 K1 的食物來源主要包括蔬菜，尤其是綠色葉菜類蔬菜、植物油以及部分水果，例如菠菜、花椰菜、結球萵苣等。但根據美國國家衛生研究院的資料指出從食物中的維生素 K1 吸收率則明顯較低。由於蔬菜中的維生素 K1 與葉綠體緊密結合，因此其生物利用率明顯低於植物油或營養補充品中的維生素 K。例如，人體從菠菜中所能吸收的維生素 K1 僅為營養保健品中的 4% 到 17%。因此從蔬菜中要獲取足夠的維生素 K 具有一定的難度。
至於在市售保健品中，也常見使用維生素 K1 的形式，加上維生素 K1 較為廉價，但由於並非對於人體是最佳成效的形式，因此營養師並不建議選擇 K1。
維生素 K2 來源 :
維生素 K2 在天然食物中常見於納豆，是最豐富的維生素 K2 來源，100 公克納豆中含有約 1,000 微克 MK-7 形式的維生素 K2。至於其他發酵食物，例如起司乾酪或甚至泡菜中也可發現，但含量不像納豆那麼豐富。
至於維生素 K2 在高規格的保健品中是常見的形式，包含日本納豆來源的維生素 K2 萃取物，或是挪威來源的鷹嘴豆發酵維生素 K2，都是經過臨床驗證的頂級維生素 K2 原料，形式都是最佳的 MK-7，對於人體維持健康具有良好的效果。但由於好的維生素 K2 是非常昂貴的原料，因此在市售保健品中普遍添加量都不高，非常可惜。
值得注意的是，動物從植物中攝取的維生素 K1 會在體內部分轉化為 K2，這就是為何動物性食品中會含有 K2 的原因。同時，腸道菌叢也能合成少量維生素 K2，但這部分通常不足以滿足人體全部需求。
維生素K每日建議攝取量
在衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表中建議的維生素 K 攝取量 ：
- 0~6 個月 ：2 微克/日
- 7~12 個月 ：2.5 微克/日
- 1~3 歲 ：30 微克/日
- 4~6 歲 ：55 微克/日
- 7~9 歲 ：55 微克/日
- 10~12 歲 ：60 微克/日
- 13~18 歲男性 ：75微克/日
- 19 歲及以上成年男性 ：120 微克/日
- 19 歲及以上成年女性 ：90 微克/日
- 孕婦/哺乳期 ：90 微克/日
至於每日上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Levels，UL) 部分，由於維生素 K 安全性較高，目前國際間尚無訂定每日食用上限值。
如何挑選優質的維生素K保健品？
1. 選擇活性高效能的維生素 K2 - MK-7 形式
保健品中常見含有維生素 K1 與維生素 K2 兩種形式，但食用後效果差異大，建議挑選維生素 K2，尤其是 MK-7 形式的維生素 K2。
- 維生素 K1 ：主要影響血液凝固，對骨質和循環健康的作用相對較弱。
- 維生素 K2 ：維生素 K2 的兩種形式 MK-4 與 MK-7 在攝取後幾乎都能被完全吸收，但兩者達到血液中最高濃度的時間不同。MK-4 大約於食用後 2 小時達到血液中最高濃度，而 MK-7 則約於 4 小時後達到高峰。然而，MK-4 在達到最高濃度後迅速下降，相較之下，MK-7 則能在體內累積並維持較久的時間 (約可停留 72 小時)。因此，MK-7 每日只需補充一次即可，更為便利實用。
- MK-4 ：維持時間短，可能需要分多次補充。
- MK-7 ：維持時間長 (約 72 小時)，可維持較穩定的體內濃度，也是保健品的首選形式。
2. 選擇足量維生素 K2 - 每日 90 微克
成年女性一天需要至少 90 微克維生素K，男性需要 120 微克，但由於一般飲食中所含的維生素 K2 較少，所以若補充含維生素 K2 的鈣質保健品等，建議選擇至少含 90 微克維生素 K2，才能直接滿足一天的需求，有效支持骨質健康。
- 維生素 K2 (MK-4) ：研究中使用的補充量為每日 45 毫克 (45,000 微克)，分次食用。
- 維生素 K2 (MK-7) ：研究建議補充量在每日 45~180 微克之間，含量越高成效更顯著。
3. 完整組合最便利 - 鈣 + 鎂 + 維生素 D3 + 維生素 K2
維生素 K 往往與其他營養素一起能發揮最佳效果 ：
- 鈣質 + 鎂 + 維生素 D3 + K2 組合 ：這是常見且有效的組合，全面支持骨骼健康的綜合配方。唯獨要確認的是維生素 K2 含量多少，若添加量不足，就無法達到完整效益。
- 維生素 D3 + K2 組合 ：有些產品會單獨販售維生素 D3 + K2。但若鈣質保健品中含有每日足量 90 微克的維生素 K2，就不需要再額外補充這樣的組合。
- 單獨維生素 K2 ：若有需求可以在醫療人員建議下補充。
4. 產品是否經過第三方公正單位實驗室檢驗
一家選擇信譽良好的保健品牌產品，需要全批次保健品經過第三方公正實驗室檢驗核可，並且檢驗報告透明公開於網路上，才能具足夠的公信力，避免潛藏的食安危機。
5. 挑選天然透明膠囊殼形式保健品 - 無添加物最安全
無論是選擇哪一種含維生素 K2 的保健品，記得挑選「透明膠囊殼」形式的保健品，錠狀保健品若有膜衣常有許多化學添加物，膠囊狀保健品若是有色膠囊 (包含白色膠囊)，則含有人工化學色素和二氧化鈦 (歐盟禁用致癌風險成分)，每日吃反而傷身。
總結
維生素 K 是一種不容忽視的重要營養素，它不僅參與血液凝固，還對骨骼健康有著深遠影響。許多大型研究甚至已經證實，補充鈣保健品若不含維生素 K，甚至可能會導致鈣質無法有效存回骨本中，引起後續的健康風險。
而維生素 K 的補充很簡單，只要確保你食用的鈣質保健品，含有符合每日建議的 90 微克含量，就可以輕鬆滿足每日需求，無需再另行單獨補充維生素 K，達成事半功倍的多重效果，有效調節生理機能，幫助健康維持。
