隨著健康與永續意識的提升，越來越多人選擇吃素。然而，素食者的飲食需特別注意某些可能缺乏的營養素，以確保身體健康。本篇文章營養師將將介紹素食者容易缺乏的關鍵營養素、缺乏時的影響，以及如何透過飲食或保健品來滿足這些營養需求。

素食飲食的類型與食物限制

不同類型的素食飲食方式會影響營養素的攝取狀況。一般常見的素食類型包含 ：

  • 全素 (純素，Vegan) :  完全排除所有動物來源食品
  • 蛋素 (Ovo-vegetarian) :  除了蛋以外，不食用任何動物產品
  • 奶素 (Lacto-vegetarian) :  除了奶製品以外，不食用任何動物產品
  • 蛋奶素 (Lacto-ovo-vegetarian) :  不食用肉類和海鮮，但食用蛋和奶製品
  • 半素食或彈性素食 (Semi-vegetarian/Flexitarian) :  主要以植物性食物為主，偶爾食用少量肉類或海鮮

不同素食類型面臨不同的營養需求，特別是全素者最容易遇到營養素缺乏，必須注意營養補充與均衡。

素食者最容易缺乏的七大營養素

1. 維生素 B12 :

維生素 B12 是素食者，尤其是全素者最可能缺乏的營養素。這種維生素主要存在於動物性食品中，植物性食物幾乎不含 B12。根據發表於營養學期刊中研究的統計資訊，對於吃素族群中，11% 至 90% 的老年人、62% 的孕婦、25% 至 86% 的兒童，以及 21% 至 41% 的青少年存在缺乏 B12 的情況。

  【B12 功能】：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康​

  【建議補充來源】：

  • 營養強化食品 ：如添加 B12 的早餐穀片等
  • 保健品 ：由於素食者 B12 極易缺乏，營養師不建議僅依靠 DRIs 每日營養素建議攝取量，因為含量太低。每日建議補充至少 100 微克以上的維生素 B12，並且選擇含活性維生素 B12 (甲鈷胺) 的濃縮 Ｂ 群、綜合維他命或複方鐵等皆可 ​

2. 鐵質 :

雖然許多植物性食物含有鐵質，但植物性鐵 (非血紅素鐵) 的吸收率遠低於動物性鐵 (血紅素鐵) 。哈佛大學公共衛生學院的研究指出，素食者需要攝取比肉食者高出 1.8 倍的鐵 (每日約14.4 ~ 32.4 毫克) 才能滿足身體需求，因為植物性鐵的吸收率比動物性鐵來源差的多。

  【鐵的功能】：有助於正常紅血球的形成，構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用​

  【建議補充來源】：

  • 豆類 ：如扁豆和豆腐，富含鐵質
  • 深色綠葉蔬菜 ：如菠菜和羽衣甘藍
  • 全穀類 ：如藜麥和燕麥
  • 保健品 ：營養補充品是補鐵最迅速最有效的一種方式，而鐵補充品有許多不同型式選擇，建議選擇聯合國推薦的礦物質－甘胺酸亞鐵，高達九成的吸收率，是最有效的補鐵方式

3. 鈣質 :

鈣是人體最豐富的礦物質，對骨骼健康至關重要。不食用奶製品的素食者需要特別留意鈣的補充是否足夠。

  【鈣的功能】：助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康，幫助血液正常的凝固功能，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，調控細胞的通透性​

  【建議補充來源】：

  • 強化食物 ：如添加鈣的植物奶、豆腐、芝麻。​深色綠葉蔬菜如羽衣甘藍和芥藍
  • 保健品 ：鈣質補充品也是素食者可以完整補充鈣質的輔助方式

4. 維生素 D :

維生素 D 在體內的主要來源是陽光照射皮膚後的合成，但僅靠陽光仍可能無法獲得身體所需的足夠含量。食物中的維生素 D 主要來自於動物性食物，植物性來源有限。

  【維生素 D 的功能】：增進鈣的吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，有助於維持神經與肌肉的正常生理，提高人體保護力​

  【建議補充來源】：

  • 日曬 ：每天適度曝露於正午陽光下，可促進皮膚合成維生素 D。​但小心紫外線的傷害更大，所以營養師並建議用此方式來獲得維生素 D
  • 強化食品 ：添加維生素 D 的營養強化食物
  • 保健品 ：直接選擇蕎麥或藻類來源的非活性維生素 D3 保健品是獲得維生素 D 迅速有效且安全的方式

5. Omega-3 脂肪酸 :

Omega-3 脂肪酸有三種主要形式 ：ALA (α-亞麻酸)、EPA (二十碳五烯酸) 和 DHA (二十二碳六烯酸)。植物性食物含有 ALA，但 EPA 和 DHA 主要存在於海鮮中。

  【Omega-3 的功能】：人體必需脂肪酸，幫助調整體質、調節生理機能、增強體力、精神旺盛

  【建議補充來源】：

  • ALA 來源 ：奇亞籽、亞麻籽、核桃、胡桃油，這些植物性食物富含 α-次亞麻油酸 (ALA)，可在體內轉換為少量的 EPA 和 DHA。但轉換效率不佳，光靠 ALA 仍無法滿足
  • 保健品 ：建議補充來自藻類的 Omega-3，例如藻油膠囊，是對素食者最佳的選擇

6. 鋅 :

鋅對於人體是非常重要的礦物質，但植物性飲食中含有植酸 (Phytates)，會抑制鋅的吸收，使素食者容易攝取不足。

  【鋅的功能】：胰島素與多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康，有助於維持正常味覺與食慾，有助於維持生長發育與生殖機能，有助於皮膚組 蛋白質的合成

  【建議補充來源】：

  • 富含鋅的食物 ：全穀物、豆類、堅果、南瓜子和強化早餐穀物
  • 發酵豆類 (如味噌) 與發芽穀類可減少植酸含量，提高鋅吸收率
  • 保健品 ：鋅常見於綜合維他命中，或是選擇單獨鋅補充品也可。不過綜合維他命保健品還能補充多種維生素礦物質，CP 值更高

7. 碘 :

許多素食者 (特別是純素者) 若不攝取海藻或加碘鹽，容易碘攝取不足。

  【碘的功能】：合成甲狀腺激素的主要成分，有助於維持正常生長、發育、與神經肌肉功能，調節細胞的氧化作用，有助於維持正常基礎代謝

  【建議補充來源】：

  • 海藻 ：昆布、紫菜、海帶是天然的碘來源，但注意不要過量
  • 加碘鹽 ：適量使用加碘食鹽是一個簡單可靠的方式
  • 保健品 ：直接選擇含碘的綜合維他命，是最簡單直接的補充方式

總結 : 素食不代表營養不均，只要留意也能健康生活

素食飲食是不少人選擇的飲食方式，研究也證實其對健康有諸多好處。然而，這些健康益處的實現建立在均衡營養的基礎上。透過了解可能缺乏的營養素，均衡飲食搭配、攝取多樣植物來源食物、並且規律補充保健品，素食者也可以完全獲得均衡的營養支持，享受健康的素食生活。