薑黃，擁有 4000 年歷史的「黃金香料」，成為現代保健品最熱銷的保健成分之一。從古印度的阿育吠陀醫學到現代科學研究，薑黃以其強大的保護力特性，成為全球超過 10 億人每日飲食中不可或缺的一部分。在台灣的保健品市場中，根據 ITIS 2024 年食品產業年鑑的統計，薑黃的市場規模排名第十名，擁有 21 億元的市場銷售規模。然而，要真正發揮薑黃的健康效益，關鍵在於了解如何正確食用與吸收。今天營養師帶你一分鐘認識這個熱門的保健成分。
什麼是薑黃？
薑黃 (Turmeric，學名 : Curcuma Longa) 是薑科植物的根莖，原產於東南亞，特別是印度與中國。這種植物與薑同屬一個家族，其根莖經過乾燥研磨後，形成我們熟悉的金黃色粉末 [1]。
薑黃的主要成分
薑黃之所以具有保健功效，主要歸功於其含有的活性化合物群「薑黃素類」(Curcuminoids)，其中最重要的成分是薑黃素 (Curcumin)。薑黃素是薑黃中的生物活性化合物，薑黃的潜在健康益處主要來自於薑黃素，是一種黃色酚類化合物。根據研究，薑黃中薑黃素類的組成比例為 ：
- 薑黃素 (Curcumin) ：70~75%
- 去甲氧基薑黃素 (Demethoxycurcumin) ：20~27%
- 雙去甲氧基薑黃素 (Bisdemethoxycurcumin) ：10~15%
一般薑黃香料通常含有 2% 到 9% 的薑黃素，而保健品的薑黃素經過濃縮萃取，可能含有高達 95% 的薑黃素。
薑黃的重要性與保健功效
1. 強大的保護力作用
2020 年的一項研究發現，薑黃具有非常良好的保護力特性，能幫助調整體質，以及提升內在保護機能。薑黃素能夠抑制多種對我們傷害性大的體內因子，有助於維持身體的自然平衡狀態 [2]。
在過去二十年中，已有超過 7000 篇文章探討薑黃素所具備的保護性。超過 100 項臨床試驗專注於研究薑黃素在各種臨床上的應用 [3]。
2. 保護行動力不卡卡，提高舒適度
研究結果顯示，能夠提高舒適度，有助於維持行動靈活度，促進活動時的順暢感。2022 年發表的研究指出薑黃素在提高舒適度與靈活度方面，效果好且沒有潛在的嚴重副作用 [4]。在 2024 年發表的一份統合分析研究中，針對來自 7 國 23 項研究，共 2175 位受測者的統合分析結果，針發現薑黃對於支持日常活動的舒適靈敏度，具有良好的效果 [5]。
3. 增強體力，健康循環
薑黃的特性有助於調整體質，調節生理機能，增強體力與促進健康的循環 [6]。
4. 健康的認知功能與情緒平衡
2024 年的一項統合分析研究中發現，儘管會產生消化道副作用，研究發現薑黃素在許多不同族群都能顯著改善認知力 [7]。
2010 年的研究顯示，薑黃素能與血清素和多巴胺等調節有關，能幫助維持正向的情緒 [8]。
薑黃的食用禁忌與注意事項
誰應該避免或謹慎使用薑黃？
服用抗凝血藥物者
- 服用華法林 (Warfarin) 的人，薑黃或薑黃素補充品可能增加出血風險。
糖尿病患者
- 糖尿病患者應該注意薑黃可能會影響血糖。
腎結石風險者
- 薑黃補充劑品可能增加腎結石的風險，特別是有家族病史者。
孕婦與哺乳期婦女
- 懷孕期間不應使用薑黃。兒童部分，由於缺乏安全性證據，除非醫生建議，否則不應使用薑黃補充品。哺乳期間也不要大量食用薑黃。
手術前
- 由於薑黃可能會增加出血，在任何手術前至少 2 週應停止服用。
肝臟功能不佳者
- 最近有零星病例報告和小型病例系列報告顯示，使用薑黃期間出現肝損傷。雖然不常見，但值得注意。
薑黃的食物來源
新鮮薑黃根
- 新鮮薑黃根可在少數南北貨或健康食品店找到。薑黃根可切片放入冷凍袋中冷凍，可保存長達六個月。
薑黃粉
- 薑黃粉是常見的形式，可在大多數超市的香料區找到。選購時應選擇有機、高品質的產品，避免添加物。
常見食物來源
- 薑黃是咖哩粉的主要成分之一，當你日常食用咖哩料理時，就能夠補充到薑黃成分，不過對於要達到臨床上薑黃的健康效益，咖哩中的含量較低，可能無法光靠吃咖哩達成。
如何提高薑黃的吸收率
生物利用率的挑戰
薑黃的一個挑戰是薑黃素和其他活性成分的生物利用率不高，意味著它們不容易被身體吸收。此外，消化過程會迅速分解這些有益化合物並將其排除。所以單獨食用薑黃粉，可能效益不強。
提高薑黃吸收的方法 -
1. 搭配黑胡椒一起食用
黑胡椒中的一種物質稱為胡椒鹼，與薑黃素結合時，已被證明能將生物利用率提高 2000% [9]。研究中，當單獨給予大鼠 2 g/kg 的薑黃素時，可在 4 小時內達到適中的血清濃度。同時給予 20 mg/kg 胡椒鹼，可在食用後 1~2 小時的短時間內增加薑黃素的血清濃度 [9]。
不過胡胡椒鹼主要透過抑制肝臟和腸壁中的代謝酶，如 UDP-葡萄糖醛酸轉移酶 (UGT) 等分解薑黃素的酵素，來提高薑黃素的生物利用度 [10]。但相對的，根據 NIH 的資料指出，與胡椒鹼搭配的薑黃素，或有良好的吸收和生物利用率的薑黃形式，此種高吸收率的薑黃在研究上也發現也可能會有傷害肝臟的副作用 [1]。如果您注意到任何肝損傷症狀，如疲勞、噁心、食慾不振、深色尿液或黃疸，請立即停止食用薑黃或薑黃素產品，並與您的醫療保健提供者諮詢。
2. 與油脂一起食用
薑黃素是脂溶性的，如果只用水食用，吸收量很少。最好與含有脂肪的油脂餐後一起食用薑黃素。另一種增加薑黃生物利用率的方法是與脂肪來源 (如魚油等) 一起食用，這樣薑黃素將可以增加吸收率。
薑黃的建議食用量
薑黃素類化合物已獲得美國食品藥物管理局 (FDA) 核准為「一般公認安全」 (GRAS) [11]。且臨床試驗已顯示其具有良好的耐受性和安全性，即使在每日 4000 至 8000 毫克的食用量下 [12]，以及每日高達 12,000 毫克含 95% 濃度的三種薑黃素類化合物 ：薑黃素、雙去甲氧基薑黃素和去甲氧基薑黃素的用量下，皆展現良好的安全性 [13]。
即便如此，一般人建議每天補充 500 到 1000 毫克的安全食用量即可。若欲食用更高含量，請先諮詢醫師或醫療專業人員。
薑黃常見問題解答 (FAQ)
Q1 ：薑黃可以每天吃嗎？
A : 以飲食量而言屬於健康飲食的一環；若想達到臨床研究中特定的保健效果，多數研究使用標準化薑黃素約每日 1000 毫克、8~12 週。若您在服用藥物，請在醫療人員監督下使用。
Q2 ：一定要搭黑胡椒或胡椒鹼嗎？
A : 胡椒鹼 (Piperine) 可使薑黃素的吸收率約提升 20 倍；但也因此與其他藥物交互作用風險上升，且高生物利用率薑黃配方與肝毒性事件相關。用藥者或肝功能風險者，建議避免或改以非胡椒鹼配方，建議可以搭配油脂或魚油一起食用安全性更高。
Q3 ：孕婦或哺乳可以吃嗎？
A : 正常飲食中含有的薑黃通常可接受；補充品含量於孕期可能不安全，哺乳期安全性資料不足，不建議自行補充。
Q4 ：我在吃華法林 (或其他抗凝血藥)，能補充薑黃嗎？
A : 不建議。薑黃或薑黃素可能增加出血風險，並有 INR 升高之個案通報；務必先與醫師、藥師評估。
Q5 ：薑黃會不會傷肝？
A : 一般配方短期使用多數人容忍度尚可，但高生物利用率配方或形式有肝損傷通報紀錄。高生物利用率包括添加胡椒鹼的配方，或是特殊磷脂處理過的形式。若出現黃疸、深色尿、極度疲倦等，立即停用並就醫。
總結
薑黃作為一種天然的健康食材，具有令人印象深刻的保健潛力。尤其在研究上顯示多種層面的保健效果。然而，要真正獲得薑黃的益處，關鍵在於 ：
- 正確的食用方式 ：與黑胡椒或健康脂油脂一起食用
- 適當的補充量 ：遵循建議的安全食用量範圍
- 注意禁忌症 ：了解自己的健康狀況和用藥情況
- 選擇品質 ：選用高品質、無污染的薑黃產品
記住，薑黃並非萬能藥，而是健康生活方式的一部分。結合均衡飲食、規律運動和良好的生活習慣，薑黃可以成為您追求更好健康的有力夥伴。透過正確的使用方法，這個古老的香料將繼續在現代健康維護中發揮其獨特的價值。
《 參考文獻 》
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