膠原蛋白是人體可以自行產生的成分，是會隨著年齡而逐漸流失的，當年輕的時候，臉頰豐腴澎潤感十足，就是因為充滿膠原。而隨著年齡增加，膠原蛋白會逐漸流失，慢慢就會加速變化，人看起來的老態就會越來越明顯。在成年人，每年大約會以 1% 的速度流失，當年齡逐漸增長與停經等影響後，最多流失量可以達到 30%。而關於膠原蛋白應該如何挑選? 挑選膠原蛋白 10 大要點? 怎麼食用才能達成最好的效果，今天讓營養師來親身分享經驗談，3 分鐘懶人包一次理解膠原蛋白的好處與功效。
問題 1：膠原蛋白可以靠食物補充嗎?食物和膠原蛋白保健品哪一個成效好 ?
膠原蛋白佔身體組成大約 30%。在 40 歲成人，膠原蛋白每年大約會以 1% 的速度流失，而其它生活上的因素，更有可能加劇流失的速度，包含飲酒、日曬、吸菸、或飲食不均衡等。很多人會想經由食物中補充膠原，而膠原蛋白是動物性獨有的成分，植物中並沒有這樣的成分。但食物中所含的膠原蛋白分子量太大，食用後會被分解為胺基酸，並無法直接幫助，加上膠原蛋白在食物中常見於豬皮、雞腳、豬腳等成分，其實熱量相當高，所以並不適合大量或經常食用，否則沒有補到膠原蛋白，反而補了一堆脂肪和肥肉，反而本末倒置。
小分子的水解膠原蛋白胜肽能夠有助於吸收，更經過臨床上的驗證能有效補充達成效果。而高濃度的膠原蛋白胜肽在食用上成效會食物更為顯著。
問題 2：膠原蛋白有分哪幾種 ?
膠原蛋白 (Collagen) 又稱為膠原，是一種豐富的蛋白質成分，到現今大約已經辨識出 28 種不同的類型。而在人體中，最常見的就是 Types I、II、III、IV 和 V 這 5 類型膠原蛋白。
不同類型的膠原蛋白，有其不同的目的性。例如研究發現第一和第三型 (Types I、III) 膠原蛋白被發現在身體器官內和人體皮膚。而第二型主要存在於關節和軟骨間。
而膠原蛋白有幾種不同形式，包含 :
- 水解膠原蛋白 (Hydrolyzed collagen)：水解膠原蛋白包含常見的牛、豬或魚來源，並且通常會經過製程加工分解為更小分子並且更容易吸收的胜肽形式。不過分子量會影響到其成效，通常分子量小，吸收效果更好，不過分子量越小，其口感也會差或甚至越苦。通常建議平均分子量2000 道爾頓是屬於可以被身體良好吸收的小分子範圍。
- 非變性二型膠原蛋白 (Undenatured collagen)：非變性二型膠原蛋白主要來自雞軟骨萃取物，在研究上針對長青族的靈活行動會有助益。每天建議補充 10~40 毫克。
- 明膠 (Gelatin)：明膠是一種經由動物膠原產生的蛋白質產物，通常來是牛或是豬。常見用於軟膠囊 (例如魚油製品)、保健品的硬膠囊殼、軟糖、化妝品、或其他食物中。
問題 3：膠原蛋白補充多久才會看到效果 ?
膠原蛋白每個人流失狀況及年齡不同，對於成效上需要的時間也會有所差異。但根據國外研究成果指出，通常高濃度膠原蛋白胜肽大約 4~8 週就可以明顯看到成效。但若是針對比較深層組織被破壞而希望有改善，研究上大約需要 6 個月感受性會較為明顯。由於人體每天都會流失，因此膠原蛋白的食用，更重要的是持續性，才能促進體內不斷增加生成，避免流失的速度超過膠原蛋白合成的速度。
問題 4：膠原蛋白何時吃最好 ? 空腹還是飯後 ?
小分子的膠原蛋白胜肽在空腹的吸收率較好，所以通常建議睡前或是早上起床空腹時食用。但要記得食用膠原蛋白後，大約一個小時才能進食。或是晚餐吃完後間隔至少兩個小時以上或睡前空腹時再補充膠原蛋白才能有更好的成效。
問題 5：膠原蛋白牛、魚、豬來源，哪種成效比較好 ?
在研究上，不同的研究稍微有不同的結果。少數研究指出魚膠原比豬膠原效果更好。不過以胺基酸組成來說，牛來源的膠原蛋白，因為同是哺乳類動物，其中的關鍵胺基酸組成成分比魚更高，成效性也會更好，也因為如此，通常牛的膠原蛋白食用量只需要魚膠原的一半就可以達成相仿的功效。代表在同樣食用量下，牛膠原成效會比魚膠原更明顯。牛膠原蛋白的膠原胜肽結構強度也更優於魚膠原蛋白。
牛膠原比魚類膠原更佳的另一項原因是沒有腥味，入口性更佳，而哺乳動物的膠原蛋白熱穩定性佳，對於溫水沖泡也沒有問題。魚膠原蛋白由於熱穩定性差，所以通常不建議用熱水沖泡。
問題 6：膠原蛋白還需要同時補充玻尿酸嗎 ? 膠原蛋白應該搭配甚麼吃效果最好 ?
膠原蛋白和玻尿酸都是相輔相成的成分，如同大樓中的鋼筋、磚塊與水泥，同時補充在成效上才會更好。而在玻尿酸的選擇上，天然雞冠萃取的 3D 玻尿酸，又比發酵型的玻尿酸來的更好，研究指出，3D 玻尿酸是發酵型玻尿酸的 1.8 倍成效。因為補充膠原蛋白時，若選擇成效好的玻尿酸，其加乘效果也會更好。 而再其它膠原蛋白的輔助成分上，除了 3D 玻尿酸，其它成見的還包含蠶絲蛋白胜肽、神經醯胺 (賽洛美) 等，都是常見的青春美麗輔助因子。
至於維生素 C 可以促進膠原蛋白的生成，對於補充膠原可以帶來更好的效果。至於維生素 C 該補充多少呢? 通常建議額外補充維生素 C 每天 500 毫克，可以選用膠囊形式，一方面不會因為添加在膠原蛋白粉中而改變膠原蛋白的風味，另一方面，每天 500 毫克的維生素 C 對於身體也能帶來更全多層面的保健效果。
問題 7：補充膠原蛋白會冒痘痘嗎 ?
膠原蛋白與冒痘痘並沒有關聯性，膠原蛋白胜肽也不會冒痘痘，其成分就是小分子胺基酸胜肽，並沒有會導致痘痘的刺激性成分。
都常冒痘痘可能是皮膚上的發炎狀況而引起，建議可以詢問皮膚科醫師的診斷與協助。而食用膠原蛋白會冒痘痘，大部分是其他成分因素引起，包括膠原蛋白飲品或粉包中是否為了調味而添加過量的糖分。在研究上已發現，含糖的飲料、食物會造成皮膚角質增生、毛囊異常，也會刺激雄性素生成，進一步容易老化、皮膚變差、易長痘痘。因此，冒痘痘可能是因為膠原蛋白飲品或粉包中的糖分或添加物過多，才有可能導致這樣的現象。
膠原蛋白的選擇建議單純，無添加人工香料或是水果風味、無添加調味料、無添加糖，就是為了避免過多不必要的成分來增加身體的負擔。
問題 8：膠原蛋白吃太多會有副作用或風險 ?
不會。膠原蛋白是非常安全的成分，並且極少有副作用的發生。膠原蛋白與其他保健品或成分也極少有衝突性。而即使是孕婦或哺乳婦女，也可以安心食用膠原蛋白。
問題 9：膠原蛋白應該吃多少量才足夠 ?
一般在膠原蛋白的臨床研究上，魚膠原蛋白需要補充到一天 5000 毫克，才會有顯著的成效。而根據膠原蛋白的研究與資料，牛、豬來源的膠原蛋白食用 2500 毫克，就可以有等同於魚膠原蛋白需 5000 毫克的效果。
在臨床研究上，食用 2500 毫克就可以有感受性，而食用高濃度每日 5000 毫克以上，其效果更為明顯。尤其針對對於膠原流失速度較快的族群，建議每日 5000~6000 毫克以上，會擁有更好的效果。
而根據 2019 年發表的研究指出，每日 2.5 公克到 15 公克的水解膠原蛋白胜肽都是安全並且有效的。
問題 10：誰適合吃膠原蛋白 ?
膠原蛋白適合所有人補充，並沒有限制性。不過在部分族群其對於膠原蛋白的需求更高，補充後會更能提供良好的效益。
- 注重青春美麗的女性
- 邁入 30~40 歲年齡的女性，因膠原開始加速流失，更需補充
- 醫美診所進行療程後，食用膠原蛋白可輔助提升加乘效果
- 孕期女性，食用後可增加伸展性，降低妊娠紋的機率。而研究上發現能幫助生產更為順利
- 長青銀髮族，高量的膠原蛋白，對於靈活行動與調整體質都有幫助
- 飲食不均衡、少蔬果，作息不正常或常熬夜的女性
- 常抽菸、飲酒等族群
《 文獻來源 》
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