眾所周知，運動與體重管理和身體質量指數 (BMI) 的改善有關。同樣廣為人知的是，運動在降低慢性疾病風險方面能有正面功效，如心血管疾病或糖尿病、憂鬱症、非酒精性脂肪肝疾病等。然而，近年的科學研究開始深入研究運動對於壽命是否也能有正向的幫助? 若有幫助，是如何幫助的呢?
為什麼久坐不動的人死亡率比活動的人更高？
研究指出，規律運動與活動的人壽命更長的原因可能是體能活動對端粒 (Telomere) 長度的有益影響。端粒是位於染色體末端的 DNA 蛋白質，負責保護 DNA 的結構和功能。
然而，端粒在自然老化過程中開始退化，最終變得更短且保護性更差，導致細胞死亡。而這也是人會逐漸衰老的原因，但每個人衰老的程度不一，背後的原因可能就在於你的飲食與生活型態是否有助於維持端粒。
通常，端粒長度與一個人實際生活的年數有很強的關係。然而，端粒縮短也會影響一個人的「生物年齡」，即相對於其實際年齡，個體身體功能的好壞程度。
端粒縮短可能因不可控制的環境因素而加速，但這種加速也可能由可控制的生活方式因素引起，這些因素會導致發炎和細胞壓力。常見幾項對端粒長度產生不良影響的可控制生活方式因素包括 ：
- 不良飲食，過多加工食品
- 肥胖
- 第二型糖尿病
- 吸菸、飲酒
- 睡眠不足
另一方面，端粒長度較短會使個體面臨其他疾病的風險，如動脈硬化等心血管疾病。
如果端粒長度受到飲食和我們可以控制的生活習慣影響，我們是否有能力維持其長度？飲食或特定營養素能有所幫助嗎？體能活動呢？如果我們獲得充足、有品質的睡眠會如何？
美國的一項研究正在分析成年人的習慣及其與延長或保持端粒長度的關係，最終可能影響壽命。最近一項研究針對 6,000 名美國成年人的端粒長度，以確定端粒長度與不同程度相對體能活動 (久坐、低度、中度或高度類別) 關係的程度。該研究還考慮了實際年齡、性別、種族、教育程度、身體質量指數以及飲酒和吸菸等習慣。
這項研究的結果證實了先前的假設與發現，即端粒長度隨著實際年齡縮短。有趣的是，它還發現規律運動且運動量高的族群的端粒明顯比那些只進行中度活動、低度活動或過著久坐生活方式的人更長。
端粒長度在人類年齡中意味著什麼？
科學家解釋這些結果指出，高度活躍的美國成年人比相同人口統計特徵的久坐成年人具有 9 年的生物優勢。「高活動度」和「低活動度」成年人之間有 8.8 年的生物優勢，「高活動度」和「中度活躍」成年人之間有 7.1 年的生物優勢。
這代表什麼意思？
這代表著您越是規律運動與維持高活動量生活型態，維持端粒長度的機會就越好，這可以為您帶來多年的細胞老化減緩；也就是說，與那些較不活躍的人相比，您的生物年齡更佳。
研究人員還建議，您可能需要做得比政府或官方組織建議的體能活動更多才能獲得這些益處。目前世界衛生組織建議成年人每週必須從事 150 分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動 60 分鐘 (1 小時) 以上，每週累積 420 分鐘以上。
而根據台灣的研究調查資料指出近七成 13 歲以上國人無規律運動習慣。國人不運動的五大原因為沒有時間 (52.1%)、工作太累 (24.6%)、懶得運動 (18.5%)、健康狀況不能運動 (9.4%)、沒有興趣 (6.6%) 等。所以想變年輕嗎? 趕快動起來!!!
支持端粒長度的日常習慣
日常習慣可以支持您的端粒長度，讓您能夠健康地活到老年。從以下這些簡單的改變開始 ：
1. 改善您的飲食
增加蔬果攝取與抗氧化補充以減緩細胞老化，蔬果中的多酚類營養素對於身體是非常重要的抗氧化營養素。在飲食中食用深海魚，來攝取更多必需脂肪酸 Omega-3，幫助您維持健康的血壓和適合您體型的體重與身體組成。
2. 養成規律運動習慣
每週五天、每天三十分鐘的運動是一個好開始，找到可以一起運動的夥伴將幫助您堅持下去並更享受運動。運動是您對於未來的投資，找一個能讓您保持動力的夥伴或方式，或嘗試參加健身房，團體運動課程 (飛輪、訓練營等)，它們通常持續 45~60分鐘。兩者都是讓您參與增加活動並超越每週 150 分鐘建議的絕佳方式。適度的重訓或高強度運動更能降低死亡率。
3. 補充足夠的水分
您的細胞從日常活動中已經承受足夠的壓力。用充足的水分讓它們保持快樂和健康。降低加工飲品，降低過多添加物的飲料與含糖飲品。
4. 確保良好充足的睡眠品質
蠟燭兩頭燒最終會追上您並耗費您的身體。在晚上攝取適當營養素以支持有品質的睡眠，例如香蕉等都含有色胺酸或含鎂的食物。並確保睡眠時保持臥室黑暗、涼爽溫度和降低噪音，讓您獲得充足、高品質、有品質的睡眠。
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