近年來由於科技進步、網路影音興起，無論是上班族或學生族，3C 產品的使用時間越來越長，2019 年專科醫學會發布的趨勢調查顯示，台灣人每日 3C 的使用時間長達 10.7 小時，相當於每日有 2/3 時間都在使用 3C，因此，對於長時間使用 3C 後的保健，幾乎可說是全民議題，而補充葉黃素經過研究證實能有效提供 3C 族健康保健的效果喔!

首先，先來了解葉黃素如何作用?

葉黃素及玉米黃素是人體關鍵部位的主要色素，多數研究結果表明這兩種營養素是提升晶亮潤澤的重要成分，可有效過濾藍光，並增強敏銳度，以幫助減少長時間用 3C 所可能發生的傷害。

市面上葉黃素品項繁多，要怎麼挑選才是最適合自己的呢?

1. 葉黃素有分酯化型與游離型

葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，為脂溶性營養素來源。人體無法自行合成，需透過飲食攝取達到每日需要量。常見的食物來源如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、生菜、甜椒及蛋黃等。

葉黃素有酯化型和游離型兩種型式，酯化型主要存在於橘黃色水果或花中，游離型則多存在於綠葉蔬菜中。若是結構上連接了兩條脂肪，稱為酯化型葉黃素，目前市售的葉黃素多萃取自金盞花，為天然來源的酯化型結構，可透過皂化作用加工，去除脂肪酸後轉化為游離型的葉黃素。

2. 游離型較酯化型更好吸收? 是因為游離型的分子量較小?

酯化型的葉黃素在結構上與游離型相比多了 50% 脂肪酸，故分子量較游離型大，且酯化型須經過消化酵素分解才能被吸收利用，而游離型不須經過酵素作用，可直接吸收利用。

臨床研究發現補充游離型葉黃素，食用後生物利用率較酯化型高 5 倍 (Edward P Norkus, 2010)，雖然如此，酯化型與游離型的吸收效率目前仍無一致的結果，2011 年歐洲食品安全局的報告及日本的研究結果顯示，兩種型式的葉黃素皆能有效提升體內葉黃素的濃度 (Hiroko Yoshizako, 2016)。

不過，一般在購買時，可先看一下成分標示的資訊，假設含有 20 毫克的酯化型葉黃素，其中 10 毫克是葉黃素酯，另外 10 毫克則是脂肪酸，因此實際上葉黃素含量只有一半；若選擇含有 20 毫克的游離型葉黃素，因已被加工去除脂肪酸，故葉黃素的含量即為 20 毫克。

3. 怎麼吃葉黃素的吸收效率更好?

多數研究表明，飲食中的油脂可加強類胡蘿蔔素的吸收，而葉黃素為類胡蘿蔔素的一種，研究發現與油脂一同食用，可增加吸收率。因此，無論是酯化型或游離型的葉黃素，建議飯後補充較佳。(Nuray Z. Unlu, 2005)

4. 葉黃素的食用劑量? 補充太多有副作用嗎?

國際上，目前並無建議的食用劑量，早期研究指出建議正常狀況下，每日至少補充 6 毫克葉黃素，可作為基礎保健的飲食目標。2013 年美國國家衛生研究院 (NIH) 發表的 AREDS-2 第二期臨床研究顯示，予以補充 10 毫克葉黃素 + 2 毫克玉米黃素，能有健康上的助益，此篇研究也是成為後續許多配方使用的黃金比例。

另外，美國華盛頓負責任營養委員會 (CRN) 之研究顯示，葉黃素每日 20 毫克是非常安全的食用量。而 ADI 曾建立指引，建議每公斤體重可食用 0~2 毫克的葉黃素，代表 60 公斤成年人可以每日最多食用到 120 毫克的葉黃素。臨床上觀察到若食用過多時，導致皮膚輕微泛黃，只要減少攝取，一段時間後泛黃的情形就會消退復原，對健康並無不良影響 (Katherine M. Ranard, 2017)。

目前研究顯示長期補充葉黃素，不會產生毒性或致畸胎性，安全性高，美國 FDA 也認定為安全性產品 (GRAS)。

因此，葉黃素的每日建議攝取量為 6~20 毫克/天，而台灣目前並無建議攝取量，僅衛福部建議上限攝取量為 30 毫克/天。不論是何種劑型，長期且持續補充才能有效維持明亮喔!

5. 複方加乘，有效提升水潤功效

葉黃素搭配的常見複方為玉米黃素，可吸收不同波長的藍光，與葉黃素達到互補，提供另一層保護力。而藻紅素 (蝦紅素)、山桑子、魚油等，在科學與臨床上也都經過證實，對於 3C 族的保健，能提供非常大的幫助性，尤其選用經過多方臨床驗證的蝦紅素與山桑子更是效果的保證。

6. 葉黃素與甚麼東西不能一起吃? 有禁忌嗎?

葉黃素通常建議與胡蘿蔔素分開，因為兩種皆屬於類胡蘿蔔素的成員，是脂溶性營養素，在腸胃道中吸收的路經相似，因此有可能產生競爭吸收的問題。臨床研究上亦有發現，若同時補充高劑量的葉黃素與 β-胡蘿蔔素，會明顯降低葉黃素與 β-胡蘿蔔素的吸收。

若同時額外補充高劑量的葉黃素與與 β-胡蘿蔔素時，建議將兩種營養素的補充時間間隔拉長或隔餐食用，即可降低競爭吸收的問題。飲食中適度的攝取胡蘿蔔、地瓜等，對於葉黃素的吸收影響不大，只有同時攝取大量的 β-胡蘿蔔素時 (例如含胡蘿蔔素的綜合維他命)，才會影響葉黃素的吸收。因此一般天然來源的蔬果中，尚不足以造成競爭吸收的問題，請放心食用。

7. 葉黃素購買與挑選原則 :

1). 挑選合適的劑型。市面上葉黃素的產品型式眾多，如膠囊、錠劑、飲品、發泡錠、果凍條等，依據消費者食用習慣有多種選擇。 不過仍要注意，當成品為飲品、發泡錠及果凍條時，為了調整口味、口感，可能添加不必要的防腐劑及人工香料，增加身體負擔。建議可選擇植物性來源的透明膠囊型式，使有效成分完整保留在膠囊內，也無須添加防腐劑、人工色素與二氧化鈦等歐盟禁用成分，可安心服用。

2). 注意實際含量，而不是添加量。假設每一顆葉黃素膠囊中，金盞花萃取物含量有 100 毫克，其中含有葉黃素 20% 和玉米黃素 4%，計算過後可得到每一顆膠囊含有 20 毫克的葉黃素及 4 毫克的玉米黃素，如此才是真正的實際含量喔!

3). 搭配複方產品，如高濃度山桑子、蝦紅素等配方，食用上效果更加乘。更可以同時補充魚油，多管齊下，事半功倍。但要注意的是蝦紅素與山桑子濃度不可太低，否則效應不大，臨床研究上，通常蝦紅素建議每日至少 4 毫克以上，山桑子每日至少 80 毫克以上，才能有明顯助益。

4). 不論最後選擇哪種劑型，務必要記得持續補充且餐後服用，長期下來效果更好喔!