近年來由於科技進步、網路影音興起,無論是上班族或學生族,3C 產品的使用時間越來越長,2019 年專科醫學會發布的趨勢調查顯示,台灣人每日 3C 的使用時間長達 10.7 小時,相當於每日有 2/3 時間都在使用 3C,因此,對於長時間使用 3C 後的保健,幾乎可說是全民議題,而補充葉黃素經過研究證實能有效提供 3C 族健康保健的效果喔!

首先,先來了解葉黃素如何作用?

葉黃素及玉米黃素是人體關鍵部位的主要色素,多數研究結果表明這兩種營養素是提升晶亮潤澤的重要成分,可有效過濾藍光,並增強敏銳度,以幫助減少長時間用 3C 所可能發生的傷害。

市面上葉黃素品項繁多,要怎麼挑選才是最適合自己的呢?

1. 葉黃素有分酯化型與游離型

葉黃素是類胡蘿蔔素的一種,為脂溶性營養素來源。人體無法自行合成,需透過飲食攝取達到每日需要量。常見的食物來源如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、生菜、甜椒及蛋黃等。

葉黃素有酯化型和游離型兩種型式,酯化型主要存在於橘黃色水果或花中,游離型則多存在於綠葉蔬菜中。若是結構上連接了兩條脂肪,稱為酯化型葉黃素,目前市售的葉黃素多萃取自金盞花,為天然來源的酯化型結構,可透過皂化作用加工,去除脂肪酸後轉化為游離型的葉黃素。

2. 游離型較酯化型更好吸收? 是因為游離型的分子量較小?

酯化型的葉黃素在結構上與游離型相比多了 50% 脂肪酸,故分子量較游離型大,且酯化型須經過消化酵素分解才能被吸收利用,而游離型不須經過酵素作用,可直接吸收利用。

臨床研究發現補充游離型葉黃素,食用後生物利用率較酯化型高 5 倍 (Edward P Norkus, 2010),雖然如此,酯化型與游離型的吸收效率目前仍無一致的結果,2011 年歐洲食品安全局的報告及日本的研究結果顯示,兩種型式的葉黃素皆能有效提升體內葉黃素的濃度 (Hiroko Yoshizako, 2016)。

不過,一般在購買時,可先看一下成分標示的資訊,假設含有 20 毫克的酯化型葉黃素,其中 10 毫克是葉黃素酯,另外 10 毫克則是脂肪酸,因此實際上葉黃素含量只有一半;若選擇含有 20 毫克的游離型葉黃素,因已被加工去除脂肪酸,故葉黃素的含量即為 20 毫克。

3. 怎麼吃葉黃素的吸收效率更好?

多數研究表明,飲食中的油脂可加強類胡蘿蔔素的吸收,而葉黃素為類胡蘿蔔素的一種,研究發現與油脂一同食用,可增加吸收率。因此,無論是酯化型或游離型的葉黃素,建議飯後補充較佳。(Nuray Z. Unlu, 2005)

4. 葉黃素的食用劑量? 補充太多有副作用嗎?

國際上,目前並無建議的食用劑量,早期研究指出建議正常狀況下,每日至少補充 6 毫克葉黃素,可作為基礎保健的飲食目標。2013 年美國國家衛生研究院 (NIH) 發表的 AREDS-2 第二期臨床研究顯示,予以補充 10 毫克葉黃素 + 2 毫克玉米黃素,能有健康上的助益,此篇研究也是成為後續許多配方使用的黃金比例。

另外,美國華盛頓負責任營養委員會 (CRN) 之研究顯示,葉黃素每日 20 毫克是非常安全的食用量。而 ADI 曾建立指引,建議每公斤體重可食用 0~2 毫克的葉黃素,代表 60 公斤成年人可以每日最多食用到 120 毫克的葉黃素。臨床上觀察到若食用過多時,導致皮膚輕微泛黃,只要減少攝取,一段時間後泛黃的情形就會消退復原,對健康並無不良影響 (Katherine M. Ranard, 2017)

目前研究顯示長期補充葉黃素,不會產生毒性或致畸胎性,安全性高,美國 FDA 也認定為安全性產品 (GRAS)。

因此,葉黃素的每日建議攝取量為 6~20 毫克/天,而台灣目前並無建議攝取量,僅衛福部建議上限攝取量為 30 毫克/天。不論是何種劑型,長期且持續補充才能有效維持明亮喔!

5. 複方加乘,有效提升水潤功效

葉黃素搭配的常見複方為玉米黃素,可吸收不同波長的藍光,與葉黃素達到互補,提供另一層保護力。而藻紅素 (蝦紅素)、山桑子、魚油等,在科學與臨床上也都經過證實,對於 3C 族的保健,能提供非常大的幫助性,尤其選用經過多方臨床驗證的蝦紅素與山桑子更是效果的保證。

6. 葉黃素與甚麼東西不能一起吃? 有禁忌嗎?

葉黃素通常建議與胡蘿蔔素分開,因為兩種皆屬於類胡蘿蔔素的成員,是脂溶性營養素,在腸胃道中吸收的路經相似,因此有可能產生競爭吸收的問題。臨床研究上亦有發現,若同時補充高劑量的葉黃素與 β-胡蘿蔔素,會明顯降低葉黃素與 β-胡蘿蔔素的吸收。

若同時額外補充高劑量的葉黃素與與 β-胡蘿蔔素時,建議將兩種營養素的補充時間間隔拉長或隔餐食用,即可降低競爭吸收的問題。飲食中適度的攝取胡蘿蔔、地瓜等,對於葉黃素的吸收影響不大,只有同時攝取大量的 β-胡蘿蔔素時 (例如含胡蘿蔔素的綜合維他命),才會影響葉黃素的吸收。因此一般天然來源的蔬果中,尚不足以造成競爭吸收的問題,請放心食用。

7. 葉黃素購買與挑選原則 :

1). 挑選合適的劑型。市面上葉黃素的產品型式眾多,如膠囊、錠劑、飲品、發泡錠、果凍條等,依據消費者食用習慣有多種選擇。 不過仍要注意,當成品為飲品、發泡錠及果凍條時,為了調整口味、口感,可能添加不必要的防腐劑及人工香料,增加身體負擔。建議可選擇植物性來源的透明膠囊型式,使有效成分完整保留在膠囊內,也無須添加防腐劑、人工色素與二氧化鈦等歐盟禁用成分,可安心服用。

2). 注意實際含量,而不是添加量。假設每一顆葉黃素膠囊中,金盞花萃取物含量有 100 毫克,其中含有葉黃素 20% 和玉米黃素 4%,計算過後可得到每一顆膠囊含有 20 毫克的葉黃素及 4 毫克的玉米黃素,如此才是真正的實際含量喔!

3). 搭配複方產品,如高濃度山桑子、蝦紅素等配方,食用上效果更加乘。更可以同時補充魚油,多管齊下,事半功倍。但要注意的是蝦紅素與山桑子濃度不可太低,否則效應不大,臨床研究上,通常蝦紅素建議每日至少 4 毫克以上,山桑子每日至少 80 毫克以上,才能有明顯助益。

4). 不論最後選擇哪種劑型,務必要記得持續補充且餐後服用,長期下來效果更好喔!