前言

營養保健品是現代人隨手必備的養身食品，在現代高壓忙碌的生活，我們的生活方式發生了翻天覆地的變化。從飲食西化、加工精緻化、蔬果攝取減少到工作高張緊湊，從休閒活動到睡眠品質，現代社會的種種因素都在不知不覺中影響著我們的健康狀況。面對這樣的環境挑戰，營養保健品已然成為許多人日常生活的重要組成部分，不僅填補了現代飲食的營養缺口，更成為維持身體機能的重要助力。但食用那麼多保健品，是否會傷身呢? 或是造成身體負擔? 這是一般人食用保健品最常見的疑問，今日營養師來教你如何正確補充營養保健品，以及避免可能的副作用。

現代人為什麼需要保健品?

現代生活雖然便利舒適，但也帶來了諸多健康挑戰。長時間的辦公室工作使我們缺乏運動；快餐文化和加工食品的盛行導致營養素攝取不均衡；環境污染、壓力和睡眠不足更是進一步消耗我們的身體資源。在理想的情況下，我們應當通過均衡的飲食獲取所需的全部營養素。然而，現實生活中，無論是受限於時間、飲食偏好，還是食物本身營養品質密度的下降，完全依靠日常飲食來滿足所有營養需求變得越來越具挑戰性。這便是營養保健品在現代生活中扮演重要角色的原因所在。

營養品一開始出現的目的，僅是為了補充維生素與礦物質。但目前的生活型態，例如大量使用 3C 等，而需要補充葉黃素，或甚至其他身體不同保健而需求的特定營養素，利於人體所需要的必需脂肪酸 Omega-3、益生菌、植萃多酚等，都是因應現代人生活而出現的保健品。也因此當食用的保健品項目越來越多，這時候對於玲瑯滿目的保健品，哪些是因應身體所需，又需要食用多少含量，以及是否會過量，就變成必須注意的課題。

需要特別注意食用量的保健品

保健品依據不同的成分，以及不同的保健目的會有不同的建議補充量。營養品一般來說具有非常高的安全性，只要適量補充，並且遵照專業人員的建議。少數特殊營養素由於其特性確實攝取過量的保健品可能對身體造成負擔，特別是以下幾種情況：

1. 脂溶性維生素的累積

維生素 A、D、E、K 為脂溶性，無法隨尿液迅速排出，長期過量可能累積在肝臟或脂肪組織中，導致副作用的產生。

  • 維生素 A ：維生素 A 是最需要注意的脂溶性維生素，因為維生素 A 過量可能導致肝損傷、頭痛、噁心，甚至畸胎。維生素 A 在台灣衛福部訂定的上限值是成人每日 3000 微克 (µg RE)。而維生素 A 不僅是營養品成分，在臉部保養品中也常見添加，所以需特別小心。若要補充維生素 A，可以選擇 β-胡蘿蔔素，是相對安全的成分，因為人體還需作用後才具有維生素 A 的活性。
  • 維生素 D ：維生素 D 在台灣的上限值是每日 2000 IU (50 微克)，而在美國與歐洲的上限值則是訂定 4000 IU。不過維生素 D 在許多臨床上的研究發現安全性高，即使短期食用高量也不會有副作用。但長期來說不建議持續補充高於 4000 IU 的高劑量。此外，維生素 D 的選擇，記得選擇非活性形式。活性維生素 D 為藥品，食用超量很容易就出現副作用，請務必小心。
  • 維生素 E ：維生素 E 在台灣的上限值是每日 1000 毫克，不過在保健品中很少會添加到這麼高量，所以維持適量攝取，並不需要太過擔心。
  • 維生素 K ：維生素 K 雖然屬於脂溶性維生素，但並沒有訂定每日上限值，安全性較高。唯獨若有食用抗凝血藥物族群需特別小心食用，建議請先諮詢醫療人員。

2. 高劑量礦物質對身體的影響

  • 鈣 (Calcium) ：過量的鈣補充可增加高血鈣症風險，導致腎結石形成，長期可能對腎臟造成永久性損害。鈣質過量還可能干擾其他礦物質的吸收。鈣質補充建議不要超過衛福部訂定的一天上限值 2500 毫克。
  • 鐵 (Iron) ：鐵一般成年人的每日上限值是 40 毫克，不過此量不包括一般飲食之鐵含量，只適用於強化食品與保健品補充劑等之總鐵量。過量可能導致鐵中毒，過量攝取鐵質會導致鐵沉積在肝臟中，形成血色素沉著症，造成肝臟損傷、肝纖維化甚至肝硬化，以及引發腎衰竭。
  • 鎂 (Magnesium) ：鎂的每日上限值是 350 毫克，不過這個限制主要是針對非食物性來源 (保健品等) 鎂量。食物性來源沒有限制。過量鎂會導致噁心、嘔吐、腹瀉、倦怠與肌肉沒力等。
  • 鋅 (Zinc) ：鋅的每日上限值是 35 毫克。過量鋅會導致噁心、嘔吐、腹瀉等。

3. 草本與植物萃取物的影響

某些特定草本成分可能影響肝腎代謝，如：

  • 綠茶萃取物 (EGCG) 高劑量 ：每天飲用綠茶是安全的，雖然綠茶中的 EGCG 已經證實對於人體健康有許多的益處，但過量仍可能有害。根據歐洲食品安全局的建議，以保健品形式補充的 EGCG，建議每天若高於 800 毫克含量，可能導致肝功能受損。
  • 何首烏、黃芪、人參 ：某些個案顯示長期或高劑量使用可能影響肝功能。若要補充中草藥成分，建議在專業中醫等醫療人員諮詢與建議後食用。
  • 紅麴 (Monacolin K) ：類似於史他汀類藥物成效，可能影響肝臟酵素。

4. 蛋白質與胺基酸補充對腎臟影響

  • 長期攝取高量的蛋白粉、BCAA、胺基酸等可能加重腎臟負擔或導致腎絲球過濾率功能下降，特別是已有腎病或腎功能不佳的人更要注意。

如何避免保健品食用過量負擔？ 

1. 避免同類型保健品推疊增加 (如不同品牌或是不同商品都含有維生素 A 或鐵)，這時候需要先計算總量，確保不會超過每日上限值。

2. 依據個人需求與建議補充，保健品不是「吃得越多越好」。具有良心的保健品牌會給予您適當的食用建議，而非鼓勵你拼命食用。

3. 監測血液檢查，若有長期補充某些營養素的健康需求，可定期檢測肝功能 (ALT、AST)、腎功能 (BUN、肌酐)。

4. 搭配飲食均衡攝取，保健品不是萬能，還是需要均衡飲食才能確保長期身體健康。

總結

適量補充保健品並不會對身體或肝腎造成負擔，即使因身體或保健目的需要可能食用多種保健品，只要適當，對於身體仍擁有正面的效益。

切忌不能私自亂吃，或是未經專業人員諮詢後自行攝取過高含量，錯誤搭配也可能引發健康風險，尤其是長期高量攝取單一營養素或高劑量草本成分。因此，選擇產品時可尋求品牌商的專業諮詢，或醫療人員的建議，並避免過度補充。