難以入眠嗎？這問題比你想像的更普遍。睡眠不足和睡眠品質差的情況正在增加，美國疾病控制與預防中心 (CDC) 指出，三分之一的美國成年人表示他們通常睡眠時間少於建議的睡眠量。台灣部分，據國健署 2019 年報告顯示，台灣成年人失眠症狀的盛行率為 23.5％，其中症狀持續 3 個月以上的慢性失眠盛行率則為 6.7％，其中高達 80％ 是年紀在 45~65 歲之間的中年族群，女性多於男性。而現今工作壓力大，被經濟壓力壓得喘不過去，家庭事業兩頭燒，這些壓力都導致睡眠問題越來越多也越常見，實際上比例可能更高。
睡眠不足的風險
除了早上起床時間更長更難爬起來、脾氣暴躁的早晨，以及需要額外的咖啡之外，睡眠不足還會對你的健康造成傷害。每晚睡眠不足 1~2 小時就可能導致明顯的症狀。在生理上，睡眠不足、慢性睡眠失調或長期睡眠品質差與壓力荷爾蒙皮質醇濃度升高有關。睡眠不足也與肝醣產生減少有關，肝醣是葡萄糖的儲存形式，用於日常活動和運動的能量。
在心理上，睡眠不足與冒險莽撞行為、憂鬱症、健忘、無法專注、情緒應對問題以及無法解決問題有關。變得更易怒和失去幽默感也很常見。
這些並非要故意危言聳聽，但睡眠不足、不規律和品質差的睡眠也與慢性疾病風險增加有關，包括糖尿病、心臟病、肥胖症和憂鬱症。此外，疲倦會增加你日常犯錯、學習效率差、工作速度慢、受傷和發生意外的風險，從工作錯誤到交通事故都有。
我們為什麼需要睡眠？
睡眠很重要這一點應該是顯而易見的，但我們每晚睡覺時會發生什麼呢？你知道你把車開到維修廠進行快速保養嗎？這就是每晚睡眠時發生的事情。當你睡覺時，你的大腦正在清理今天的疲勞和清空無意義的垃圾，並為明天做準備。科學顯示，睡眠期間腦細胞之間的空間會增加，這使大腦能夠清除毒素。你的大腦會為記憶和知識獲取建立新的路徑，並整合你在白天積累的學習，這就是為什麼經過一夜好眠後，你的注意力持續時間更長、做決定更快、更有創造力。
在生理上，你的身體利用這段時間進行器官修復，例如你的心臟、血管和骨骼肌。當你睡覺時，你的身體有時間產生更多白血球來強化和維持你的免疫功能。
不安的夜晚和睡眠品質差促使睡眠保健品越來越受歡迎。有這麼多可用的支持睡眠的營養素、植物成分和其他配方，很難知道該補充什麼以及為什麼。這一點我們營養師之後的文章可以幫助你更理解，但在此之前，重要的是要記住，僅靠保健品無法恢復你的睡眠習慣。
確保你正在建立更好的夜間生活作息，並確保你沒有不健康的習慣破壞你的睡眠。除了食用睡眠保健品外，正確的環境與習慣對支持健康、優質的睡眠大有幫助。但首先我們要先來理解睡眠如何運作。
睡眠如何運作 ：荷爾蒙的關鍵角色
睡眠影響從身體和心理表現到情緒和體重控制的一切。但對於這個對你的健康和福祉如此關鍵的東西，睡眠究竟如何運作對我們許多人來說仍然是個謎。如果獲得更多睡眠或更好的睡眠是你的目標，而關於睡眠，你需要知道一切都與荷爾蒙有關。
身體睡眠和清醒的交替週期與兩種關鍵荷爾蒙的濃度與平衡直接相關：褪黑激素和皮質醇。了解這兩種荷爾蒙水平在一天中如何波動，以及它們彼此之間的關係，對於確定你為什麼睡不好是很重要的。
褪黑激素如何干擾你的睡眠週期
你的褪黑激素水平直接影響你的睡眠週期，因為它誘導和維持正常睡眠。褪黑激素調節身體的內部生物時鐘。褪黑激素在松果體中產生，松果體是大腦中一個豌豆大小的腺體。白天，松果體是不活躍的，但當太陽下山開始變暗時，松果體被激活並開始產生褪黑激素。你的褪黑激素水平通常在就寢時間達到峰值，在整個夜間保持升高，然後在早晨當其產生被日光照射而「關閉」時回落到白天低水平。
你的身體和環境之間的反饋是你的身體知道何時應該睡覺或清醒的主要方式。所以如果褪黑激素在夜間沒有適當增加，或者其產生被光線或其他因素干擾，那麼你可能會經歷入睡困難，或者在夜間頻繁醒來，並在白天遭受疲勞和其他睡眠剝奪症狀。這也是為什麼睡眠時要確保臥室陰暗的原因。
皮質醇如何干擾你的睡眠週期
皮質醇是腎上腺製造的壓力荷爾蒙。皮質醇在身體中有許多作用，但它與睡眠有特殊關係，因為它能平衡褪黑激素。雖然你的皮質醇水平遵循與褪黑激素相反的週期，但它也負責向你的身體發出清醒和反應的信號。正常情況下，你的皮質醇水平在醒來後 30~60 分鐘達到峰值，然後在一天中波動。你的皮質醇水平在夜間應該是最低的，此時褪黑激素水平很高。當你的皮質醇水平健康，並且遵循典型的波動模式時，它幫助你在早晨醒來，調節能量和飢餓感，並調節你一天中對身體和情緒壓力的正常反應。
但你的皮質醇水平可能因與情緒、生活方式、飲食、健康問題、過度訓練和其他原因相關的慢性壓力而變得不平衡。常見的異常狀況是晚上皮質醇過高，這導致清醒而不是睡意。在這種情況下，你會經歷入睡和保持睡眠的困難，此外你可能渴望食物並感到「疲倦但興奮」。我們接下來用簡單的問題來稍微判斷。
你可能有褪黑激素問題嗎？
- 你晚上有入睡困難嗎？
- 你夜間頻繁醒來嗎？
- 你早上醒得太早嗎？
- 你正在經歷疲勞嗎？
- 你感覺休息不充分嗎？
- 你白天感到疲倦或睏倦嗎？
你可能有皮質醇問題嗎？
- 你的睡眠被干擾了嗎？
- 你認為你的睡眠品質很差嗎？
- 你經常感到「疲倦但興奮」嗎？
- 你經常焦慮或感到壓力嗎？
- 你容易被激怒嗎？
- 你生病的頻率增加了嗎？
- 你有不明原因的疼痛嗎？
- 你有消化問題嗎？
- 你有食物渴望嗎？
- 你體重增加過多嗎？
如果你對一個或多個這些問題回答是的，那麼你可以需要找專家或睡眠測試可以幫助你了解更多影響睡眠的荷爾蒙。
如何養成良好睡眠環境與作息
除了賀爾蒙的調節之外，其他多種因素也都會影響你的睡眠，以下是針對幫助入睡與提高睡眠品質的生活作息秘訣，請依照以下方式調整你的作息，對於睡眠一定會大有幫助。
1. 規律作息 ：
- 養成固定時間上床睡覺、起床的規律習慣，即使是週末也不例外。
- 睡前避免劇烈運動或熬夜。
2. 舒適睡眠環境 ：
- 保持臥室安靜、黑暗、涼爽和通風。
- 避免在睡前使用電子產品，因為藍光會影響睡眠。
- 選擇適合的床墊和枕頭，確保舒適度。
3. 飲食調整 ：
- 睡前避免咖啡因飲料，例如咖啡、茶、可樂等，避免酒精和過量飲水。
- 多攝取富含色胺酸的食物，如：全麥製品、大豆、香蕉等，有助於合成褪黑激素。
- 睡前避免過度進食，以免影響睡眠。
4. 適度運動 ：
- 白天進行適度的有氧運動，如散步、跑步或游泳，可以幫助放鬆身心。
- 睡前避免劇烈運動。
5. 睡前放鬆 ：
- 睡前可以洗個溫水澡，幫助放鬆。
- 做一些放鬆的活動，如：閱讀、聽音樂、冥想等。
6. 其他建議 ：
- 避免在床上做睡眠以外的事，如看書、看電視、上網等。
- 睡不著時不要強迫自己躺在床上，可以下床做一些事情，然後再重新嘗試入睡。
- 如果持續遇到睡眠問題，可以諮詢專業醫師的建議。
