你的消化道健康決定你的保護力強度！

你知道人體超過七成的保護力系統其實存在於消化道？如果把消化道比喻成一座生態豐富的森林，裡面棲息著超過 1,000~1,500 種不同的微生物，其中大部分是對健康有益的細菌，又稱為益生菌。消化道中的健康細菌叢生態，不僅幫助我們抵抗外來威脅，還能抑制壞菌繁殖，維持身體平衡。但要怎麼做才能好好照顧這群「體內戰士」? 營養師建議以下 10 種方式，幫助你養出健康又強壯的消化道菌群。

1. 多吃原型食物，給消化道好菌充足營養

身體喜歡天然、營養的食物，消化道中的好菌也不例外。高度精緻化食物、反覆加工或富含精製糖分的食物，會讓好菌營養不足，反而助長壞菌滋生，造成所謂的「菌叢失衡」。相對地，攝取多樣、色彩繽紛、富含膳食纖維的蔬果與全食或原型食物，乳製品與優格等，能有效滋養消化道中的微生物。有機蔬果甚至還能額外補充天然益菌，讓好菌活得更好。

原型食物 (Whole Food) 指的是保留食物最原本樣貌、型態，且未經過加工，或是只有簡單處理，未含有過多添加物的食物，如蘋果、青菜、雞胸肉、牛肉、堅果等。這些天然食物是維持身體健康的重要營養素。

2. 攝取發酵食品，補充天然好菌來源

發酵食物歷史悠久，像是優格，早在數千年前就出現在人類餐桌上。這些天然發酵食品富含活性益菌，是幫助補充消化道菌群的絕佳方式。你可以從以下這些日常食物中輕鬆攝取 ：

優格、克非爾、泡菜、味噌、納豆、醃漬橄欖、起司乳酪、克非爾等。這些發酵食品不僅風味十足，也能讓你的消化道細菌更加多元、健康。但要小心有些發酵醃漬品添加過多的糖、鹽就要小心，以免食用後造成身體的負擔。

3. 聰明選擇益生菌補充品

益生菌指的是對人體有益的活菌，適量補充可以增強消化道的菌叢健康。市面上的益生菌產品琳瑯滿目，但不是每一款都有效，有些菌株來自於人體，有些菌株來自於其他動物或大自然，不一定對於人體會有健康效益。

選擇益生菌重點在於選擇「有科學臨床研究實證」的特定菌株。不同菌種有不同功效。在選購時記得留意產品的菌株標示、好菌數量、保存方式與臨床實證數量與證據。

4. 補充益生元，為好菌提供「食物」

只補充益生菌還不夠，還要讓它們「吃飽」，必須提供益生菌食物，這時候就需要益生元 (Prebiotics) 上場。益生元是一種不能被人體消化的纖維或成分，會一路抵達消化道，成為好菌的營養來源。益生菌食用後，甚至還能產生其他對於人體有益的附加產物。這些益生元等膳食纖維普遍存在於天然蔬果、全穀類與根莖類食物中。常見富含益生元的食物包括：

  • 蘋果與蘋果醋

  • 香蕉、西瓜等水果

  • 大蒜、洋蔥、韭蔥、青蔥

  • 海藻、燕麥、黑麥

  • 亞麻籽、豆類、芹菜
  • 酪乳、母乳寡糖 (HMO)、木寡糖、果寡糖等


多攝取這些天然益生元食材，有助於消化道菌群的穩定與生長。

5. 補充維生素D，幫助菌群多樣化

陽光除了提升心情，也能間接促進菌叢健康。近年研究發現，接受適量太陽曝曬，能夠增加維生素 D 的合成，並幫助體內菌群的多樣性與活性。而日常生活無法接觸陽光，也可考慮補充維生素 D3 補充品，有研究指出它能提升體內好菌的豐富度。不過，現在夏天越來越熱，紫外線強烈，可能曬太陽是有風險的，要小心曬傷或反而曬出皮膚癌。

6. 維持規律運動，養出健康的菌群

適度運動不僅讓體能提升，也會改善消化道中的微生物環境。研究指出，短短六週的規律運動就能促進好菌增生。但值得注意的是，一旦停止運動，菌群狀態又會回到原點。所以建議選擇自己喜歡的活動 ：快走、瑜伽、跳舞或重訓等，持續進行、持之以恆最重要。如果工作繁忙，也可以下班後在家進行超慢跑，超慢跑不僅可以消耗熱量幫助減重，也能提供身體良好的舒壓與健康效益。

運動還能提高多巴胺 (Dopamine)，並能帶來快樂與幸福的感受。

7. 睡得好，消化道菌叢更穩定

研究顯示，充足的睡眠與良好的睡眠品質，例如維持每晚 7~9 小時的高品質睡眠，有助於促進消化道細菌叢的健康。

相反地，熬夜與睡眠中斷等不良生活品質，可能擾亂腸內菌群，進一步影響健康功能與情緒。為了你的「消化道小夥伴」，也為了身體的整體健康，務必要重視睡眠品質。良好的睡眠品質包含盡量維持越暗越好，光線會影響睡眠品質。睡前划手機也會影響你的睡眠。

如果睡覺時常常容易思考公事煩躁而無法入睡，不彷試試看補充礦物質鎂，可以幫助放鬆與入睡。

8. 管理壓力，讓好菌不被嚇跑 

慢性壓力會讓壞菌有機可乘，甚至會削弱消化道中的有益菌數量。壓力大時消化道容易不適，心靈和消化道是息息相關的。建議每天花一點時間做呼吸練習、或做些放鬆的活動，如泡澡、散步、聽音樂、寫日記，找出對於自己放鬆有正向影響的活動。

9. 飲酒過量，會讓菌群失衡 

適量紅酒中的多酚確實有潛在益處，但過量飲酒卻會對消化道細菌造成破壞。美國疾病控制中心建議 ：女性每日不超過一杯，男性不超過兩杯；而「越少越好」仍是原則。紅酒之所以健康，關鍵可能來自釀酒過程中保留下來的「多酚植化素」，這些天然成分能發揮類似益生元的作用，如同我們食用蔬果，幫助改變細菌叢生態。

10. 戒菸，讓消化道菌叢重新平衡 

抽菸對肺部的傷害人盡皆知，但它也會讓你的消化道菌種變少、變單一。研究指出，戒菸後，消化道菌群的多樣性會顯著回升，有助於恢復消化道內生態的健康平衡。如果你正在努力戒菸，別忘了這項額外的健康獎勵。