益生菌千億菌數才有效嗎？破除迷思：科學實證揭示「適中」才是關鍵

您是否曾在琳瑯滿目的益生菌產品架前感到困惑？面對動輒數百億、甚至千億菌數的益生菌保健品，許多人直覺認為：「當然是菌數越多越有效！」然而，事實可能與你想像剛好相反，這是一個普遍存在的迷思。

事實上，益生菌的功效並非簡單地與數量成正比。科學研究一再表明，益生菌的「有效攝取量」是一個經過臨床驗證的精準範圍，過高或過低都可能無法達到最佳效果。對於一般成人日常保健而言，科學界與臨床試驗所支持的有效量，通常落在一個合理的區間，今天營養師來說明，為什麼 100~300 億 CFU 經常被認為是達到日常保健效益的最適中、最理想的選擇。

決定益生菌功效的三大關鍵

一個益生菌產品的真正價值，由以下三個因素共同決定，菌數只是其中之一 :

1. 菌株的選擇 (Strain Specificity) :

這是最重要的因素。益生菌的功效是「菌株特異性」(Strain-Specific) 的。例如，對兒童與嬰幼兒健康具有臨床實證的鼠李糖乳桿菌 GG (Lactobacillus rhamnosus GG) 與比菲德氏菌 DSM 15954 (Bifidobacterium animalis subsp. lactis DSM 15954) 對特定健康議題有明確的臨床支持，但其所需有效量各不相同。

成人保健上所需的黃金組合嗜酸乳酸桿菌 (Lactobacillus acidophilus NCFM) 和乳雙歧桿菌 (Bifidobacterium lactis Bi-07) 也是經過大量臨床實證的互補型菌株。對於成人消化道的保健效益層面極廣。

因此，選擇經過臨床驗證的特定菌株，遠比單純追求高菌數更重要。尤其號稱千億菌數可能選用廉價的益生菌株，以降低成本，相對缺乏「大量」的國際科學研究與人體臨床文獻支持，效果可能跟你想像的會有所差異。

2. 每日最適攝取量 (Adequate Dose) :

即益生菌保健品的菌數量。但重點在於「足夠」而非「越多越好」。有效量應該是建立在人體臨床試驗中被證實能夠產生預期健康益處的攝取量。也因此，這也回歸到剛剛提到的重點，是否有大量人體臨床實證來確保足夠的菌數以及其相對的健康效益。

3. 活菌的存活率 (Survivability) ：


無論標示的菌數有多高，如果這些活菌無法活著通過胃酸和膽汁的嚴苛環境，最終到達消化道定殖，那麼這些數字都只是空談。優良的菌株，尤其是人體原生分離菌株，更適合於人體消化道內存活，對確保活菌到達消化道至關重要。

總而言之，菌株是「開鎖的鑰匙」，菌數 CFU 是「開鎖的力量」，存活率則是「鑰匙成功到達鎖孔」。三者缺一不可。

科學證據 : 為什麼「越多越好」是個錯誤的觀念？

「攝取量反應關係」(Dose-Response Relationship) 是藥理學和營養學的基石。對於益生菌來說，這條曲線並不是無限上升的直線。

1. 臨床證實的「有效門檻」與「飽和效應」

多數益生菌的臨床研究顯示，一旦攝取量達到一定的有效門檻後，繼續增加菌數並不會帶來顯著額外的健康益處，這就是所謂的「飽和效應」(Saturation Effect)。

• 研究數據支持 : 國際益生菌與益生元科學協會 (ISAPP) 指出，益生菌的有效量範圍非常廣泛，從 1 億到超過 1 兆 CFU / 天，但最佳食用量取決於該菌株在人體實驗中被證實有效的含量，多不見得好 [1]。
• 抗生素食用後相關狀況 (AAD) 的案例 : 根據國際益生菌協會 (IPA) 的資料指出，針對益生菌預防抗生素食用後副作用的綜合分析 (Meta-analysis) 回顧性研究發現，每天食用 50 億 CFU 以上的益生菌在支持 AAD 方面比低量更有效。然而，10 億菌數可能是有效性的門檻，這項研究表明足夠攝取量的重要性 [2]。

2. 過高菌數可能帶來的風險與負擔

當益生菌菌數量遠超過臨床有效範圍時，不僅是金錢的浪費，還可能給身體帶來不必要的負擔，尤其對於消化道敏感或有潛在疾病的人群。

• 常見的副作用 : 消化系統需要時間來適應新加入的微生物。當一次性攝入極高量的益生菌時，一些人可能會經歷暫時性的腹脹、腹痛、脹氣或稀便等消化不適症狀。這是因為過多的新菌群突然進入消化道生態系統，造成了一種「微生態超載」(Microbial Overload) 的現象。
• 成本考量 : 廠商為了達到極高的菌數標示，需要投入更多的活菌原料，這直接導致了產品成本的增加，但如前所述，這些額外的菌數對最終的健康效益可能沒有幫助，因為為了衝高菌數，反而可能選用較為廉價與沒有經過大量臨床實證的菌株。

找出甜蜜點 : 為什麼300億菌數是日常保健的最適中攝取量？ 

在廣泛的臨床試驗數據中，益生菌的有效量是一個變動的範圍，但對於追求「每日消化道健康支持」的成年人來說，300 億菌數經常被定位在一個「效益最佳、CP 值最高」的甜蜜點 (Sweet Spot)。

1. 臨床研究中的常見有效食用量範圍

根據多項研究與業界專家建議，針對一般日常保健 :

• 最低有效攝取量 : 國際上普遍認為，除非有臨床證據支持，否則益生菌的最低有效攝取量應至少達到 10 億 CFU [3]。
• 一般日常保健攝取量 : 大多數旨在維持消化道平衡、支持消化健康和日常保護力的臨床試驗，其使用的攝取量範圍通常在 100 億到 300 億菌數之間，顯示這一範圍對普通健康人群而言是充足的。

2. 300 億 CFU : 兼顧「維護」與「強化」的理想值 

將攝取量提升至 300 億 CFU，則將日常保健的效益推向了一個更為穩健和全面的理想值 :

選擇 300 億 CFU，代表您在追求足夠的活菌數量以確保到達消化道時仍保有強大戰力，同時又避免了極高攝取量可能帶來的身體負擔。它在功效、安全性與經濟性之間取得了完美的平衡。

消費者選購指南 : 除了菌數，您還該關注什麼？

既然菌數不是唯一的標準，聰明的消費者在挑選益生菌時，應該關注哪些重點，才能真正選到「有效」的產品呢？

1. 認明「菌株編號」: 有效性的核心

請務必查看產品標籤上是否清楚標示了菌株的學名，尤其是後面的數字或字母編號。

• 舉例 : Lactobacillus rhamnosus GG、Bifidobacterium animalis subsp. lactis DSM 15954。
• 原因 : 只有帶有編號的特定菌株，才是經過科學家多年研究、並有臨床文獻證明其對特定健康益處的作用。如果標籤只寫「乳酸菌」或「比菲德氏菌」，則無法保證其功效。

2. 明確標示「菌數含量」

許多產品沒有明確標示菌數。由於益生菌是活的，它們會隨著時間、溫度和濕度而自然減少。

• 正確做法 : 選擇標註「正確菌數」或「保證菌數」的產品。這才是您真正吃下肚的活菌數量。

3. 複合菌株 vs. 單一菌株 : 看「科學」而非「數量」

有些人認為菌株種類越多越好。事實上，單一高功效菌株或經過臨床試驗證實具有協同作用的複合菌株才是理想的選擇。

• 複合菌株的挑戰 : 不同的菌株在同一個環境中可能會互相競爭。如果沒有經過兼容性測試和臨床驗證，多種菌株混合在一起不一定能產生更好的效果，甚至可能相互抑制。因此，選擇經過臨床驗證的特定配方，比追求菌株「種類」的數量更可靠。

4. 保健品型式與技術 : 如何確保益生菌「存活」？

再多的菌數，如果無法通過胃酸與膽鹽，也只是徒勞。

• 許多益生菌選擇採用特殊包埋技術或選用本身具有高耐酸耐鹼性的菌株，以確保活菌能順利通過消化道，到達目的地發揮作用。

總結 : 選益生菌，要找「適量」而非「最多」

益生菌的選擇是一門科學，而非一場數字的競賽。記住，益生菌的價值在於「菌株」的功效，以及「足夠」的活菌數。對於追求每日穩定、有效消化與身體機能支持的您來說，選擇一個具有科學依據的優質菌株，並提供如 300 億 CFU 這樣兼具效益與經濟性的適中菌數的產品，才是真正聰明、高效益的選擇。

在您下一次選購益生菌時，請跳脫高菌數的迷思，專注於菌株編號、保證活菌數和臨床試驗的證明，為您的消化道健康做出最科學的決策。

《 參考文獻 》

1. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Dispelling Myths - Are a greater number of Colony Forming Units (CFU) always better? https://isappscience.org/resource/probiotics-dispelling-myths/
2. International Probiotics Association (IPA). Probiotic Supplements: What is an Adequate Dosage? https://ipa-biotics.org/probiotic-dosage-what-is-adequate/
3. Colin Hill, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014. 11(8): p.506-14. doi:10.1038/nrgastro.2014.66