對於面臨生育問題的女性來說，可能會感到挫折，並思考到底應該如何補充保健品才會幫助成功迎來新生命? 或是體質與生活上應該如何調整才會有助於懷孕？

而在科學研究上，許多研究人員目前針對這類問題提出可能對女性生育力產生正面影響的食物，以及似乎會降低受孕機率的飲食。除此之外，這種有益類型的飲食也有額外好處，對於調整體質，和促進健康的新陳代謝與其他身體系統機能也有益，以及一旦您懷孕後對寶寶的健康也有好處。

保持身體規律運動的活動性和健康飲食有助於您維持正常範圍內的體重和身體質量指數 (BMI)。兩者對於面臨生育問題的女性都極為重要。在 BMI 正常或處於理想 BMI 範圍時，自然懷孕率較高。女性肥胖不僅與自然生育力下降有關，還與流產和其他不良妊娠結果的高風險可能性相關。另一方面，體重明顯不足也可能干擾您的月經週期和生育力。

所以那些飲食可以幫助維持女性正常的生育力呢? 以下是您的最佳食物與生育力指南。

有助女性健康生育力的食物

1. 深海魚所含的 Omega-3 脂肪酸

脂肪在支持身體生育系統方面發揮重要作用，但脂肪並非全部相同。我們飲食中充滿的植物油，但這所含的油脂是 Omega-6，食用過多反而會導致發炎反應，會有負面影響。而我們身體需要的其實是一種特別有幫助的必需脂肪類型是 Omega-3 脂肪酸，這是一種在富含脂肪的深海魚類中發現的多元不飽和脂肪，如鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚、鮪魚等。

Omega-3 脂肪酸包含二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，這是身體可以立即使用的形式，研究已發現  Omega-3 脂肪酸與增加生育力是有正向的關聯性。所以準備要懷孕的女性，確保日常均衡飲食中有獲得足夠的 Omega-3，有助於調整體質，並帶來更好的保健效果。

2. 植物性蛋白質

研究指出，蛋白質的食用量和類型對於優化生育力都很重要。攝取更多植物性蛋白質已被證明對生育力產生正面影的助益。一項研究發現，僅將 5% 的蛋白質攝取從肉類蛋白質轉換為植物蛋白質，如扁豆、豆類、堅果和種子等等，就能將排卵性不孕的風險降低多達 50%。

在另一項研究中，在試管嬰兒 (IVF) 前攝取更多豆類的女性懷孕的機率更高，主要在於豆類就是優質植物性蛋白質的來源。多攝取植物性蛋白，對於健康和女性備孕都能提供良好的基礎支持。

3. 大豆食品

希望懷孕的女性可能會從增加植物雌激素的攝取中受益 - 植物雌激素是類似雌激素的植物分子，在體內作用會類似雌激素。

大豆是植物雌激素的來源。研究人員發現，在接受 IVF 的女性中，大豆攝取量最高的女性生育嬰兒的機會最高。

大豆食品包括味噌、豆腐、大豆和豆漿，而大豆就是我們常稱的黃豆。植物雌激素補充品對於試圖懷孕的女性也可能有幫助。但若是保健品，由於濃度更高，不建議為了備孕自行補充這類保健品，請在醫療人員指示下食用。尤其植物性雌激素對於部分體質敏感的女性，也可能引起其他的副作用。所以一般建議從食物攝取更為安全，而剛剛提到的豆漿、豆腐等都是良好的食物來源，尤其可以同時補充植物性蛋白質，擁有多種好處。但切記適量的飲食補充仍是關鍵，不需要每天刻意大量飲用豆漿等食物，適當適量食用即可。

4. 木酚素

您可能沒有聽說過木酚素，但木酚素提供了另一個植物雌激素來源。木酚素是所有植物細胞壁的重要組成部分，在某些種子中含量最高，特別是亞麻籽。研究指出，在飲食中添加木酚素可以幫助女性更快懷孕。雖然亞麻籽是迄今為止木酚素的最佳來源，其他種子類也是其來源，如葵花籽、芝麻、菜籽、南瓜籽、全穀類食物、莓果類、大豆以及蔬菜也含有木酚素。

5. 複合碳水化合物 (Complex Carbohydrates)

複合碳水化合物比簡單碳水化合物含有更多營養素。它們的纖維含量較高，消化速度也較慢。攝取高纖維食物，例如全穀物、豆類和蔬菜等，可以幫助改善女性和男性的生育力。

備孕請小心食用以下食物

1. 飽和脂肪

飽和脂肪存在於肥肉和禽類 (雞鴨鵝等) 皮膚中，例如雞皮。此外，特別是紅肉 (牛羊豬等)，對生育力不利。雖然飽和脂肪與較低的生育力有關，但有一個例外是乳製品中的飽和脂肪，如全脂牛奶、奶油和優格。在這種情況下，似乎全脂乳製品比低脂替代品更有利於生育體質的調整。飲食中增加植物性蛋白攝取，降低紅肉的攝取，具有同步的健康效益。

2. 反式脂肪

植物起酥油、人造奶油和油炸食品中的反式脂肪與較低的生育力有關。雖然美國食品藥物管理局已採取措施禁止美國加工食品中的人工反式脂肪，台灣衛福部也禁用反式脂肪，但記得多留意檢查零食如爆米花、餅乾和加工烘焙食品的標示。降低飽和脂肪和反式脂肪的含量是健康的不二法門。其實這類食品都是導致肥胖的原因，前面營養師也有提到過肥胖的女性受孕機率較差。

3. 簡單碳水化合物 (Simple Carbs) 

為了最大化您懷孕的機會，避免食用精製糖類，精製糖類存在於加工食品、糖果、飲料與汽水、烘焙食品等食物中。也要限制果汁中天然糖分的攝取。簡單碳水化合物常認知為「壞的」單一碳水化合物 (Simple Carbohydrates)，常見的簡單碳水化合物包含粗糖/原糖、紅糖/黑糖、玉米糖漿和高果糖玉米糖漿、葡萄糖、果糖和蔗糖、濃縮果汁等。可能讓你意外的是，早餐穀片也含有簡單碳水化合物，這些食物都盡量避免食用。

4. 酒精

酒精飲料與生育力下降有關。若想健康受孕，以及擁有健康的寶寶，請立即戒掉飲酒。

5. 咖啡因

雖然大多數研究沒有發現咖啡因對生育力產生不良影響，但專家建議將咖啡和茶限制在每天 1~2 杯。同樣的邏輯，適量均衡總是最佳的飲食習慣。

其他生育友善飲食的建議

以下是一些其他基於科學證據的生活型態與飲食，幫助您的飲食與生育努力目標保持一致。

1. 嘗試地中海飲食

如果您在試圖懷孕時嘗試調整飲食與生活型態，可以考慮地中海飲食，它重點強調蔬菜、水果、魚類和橄欖油。研究人員已經顯示它可能有助於調整體質，幫助提高生育力。

2011 年的一項研究顯示，與西式飲食 (肉類、油炸食品和簡單碳水化合物含量較高) 的女性相比，採用地中海飲食的女性較不容易有生育問題。2010 年的一項研究發現，地中海飲食使接受試管嬰兒的女性懷孕機會增加 40%。

此外，這種飲食計劃可以幫助您維持健康體重，別小看這一點，這確實很重要，因為如上所述，研究顯示肥胖可能導致生育問題增加。

2. 凡事適度與適量

任何飲食，即使是健康食物，同樣須遵守適量與適度的原則。特別是不要過量攝取蛋白質和碳水化合物。一項重大研究發現，攝取大量碳水化合物可能導致排卵性不孕增加。研究人員也發現，攝取大量蛋白質與排卵問題有關。

3. 正確的營養補充品

部分營養素經過臨床實證，對於助孕也會有幫助性，不過本篇營養師主要著重於飲食，因此不說明這一部分。正確的營養素經過臨床研究證實有助於提升好孕體質，可幫助圓夢。

如果你有關於孕期或備孕飲食或保健品調整建議的需求，您也可以諮詢我們的客服營養師，我們會樂於與您分享專業的建議。

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