隨著健康意識抬頭和植物性飲食趨勢興起，碗豆蛋白 (Pea Protein) 逐漸成為營養補充品市場的新寵。但碗豆蛋白跟常見的乳清蛋白有什麼差異? 碗豆蛋白有什麼健康益處? 今天營養師帶你認識這個來自豌豆的優質蛋白質來源，幫助您了解其營養價值、健康效益，以及如何補充。

什麼是碗豆蛋白？

碗豆蛋白是從黃色豌豆 (Pisum Sativum) 中提取的植物性蛋白質粉末。製造過程包括清洗、研磨、水解提取等步驟，最終形成淡米色的精製蛋白粉。這個過程會移除大部分澱粉和纖維，留下高濃度的蛋白質。

碗豆蛋白的類型

市面上主要有兩種碗豆蛋白類型產品 [1] :

1. 碗豆蛋白分離物 (Pea Protein Isolate) :

  • 蛋白質含量 : 約 85~90%
  • 特色 : 高純度、低碳水化合物和脂肪含量
  • 適用對象 : 追求高蛋白、低熱量的健身愛好者

2. 碗豆蛋白濃縮物 (Pea Protein Concentrate) :

  • 蛋白質含量 : 約 70~85%
  • 特色 : 保留更多天然營養素，包括纖維和礦物質
  • 適用對象 : 追尋求全面營養的一般消費者

碗豆蛋白的營養價值

基本胺基酸組成

碗豆蛋白含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，屬於「完整蛋白質」。特別富含 :

  • 支鏈胺基酸 (BCAA) : 白胺酸、異白胺酸、纈胺酸
  • 精胺酸 (Arginine) : 含量比其他蛋白質來源更高，有助健康循環
  • 離胺酸 (Lysine) : 支持保護力系統功能

碗豆蛋白的賴胺酸 (Lysine) 豐富、白胺酸 (Leucine) 中等、含硫胺基酸 (甲硫胺酸、半胱胺酸) 相對較低；與穀物蛋白 (多半賴胺酸偏低、甲硫胺酸較高) 互補性佳 [1]。

碗豆蛋白的重要性與特色 

1. 高生物利用率

研究顯示，碗豆蛋白的消化率達 98%，在植物性蛋白質中僅次於大豆蛋白和鷹嘴豆蛋白。根據蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS)，碗豆蛋白 DCAAS 約 0.64 ~0.93。至於 DIAAS 約 73，也有特定品牌測得接近或達 100 的案例。不同品牌與製程與產品差異極大，選購時要看產品與第三方數據 [2]。

2. 低過敏性

碗豆蛋白是低過敏性，不含八大常見過敏原 (牛奶、雞蛋、花生、堅果、大豆、魚類、貝類、小麥)，對於有食物過敏或不耐症的人群是理想選擇。

3. 環保永續

相較於動物性蛋白質，碗豆蛋白的生產過程使用較少水資源和肥料，碳足跡更低，符合永續發展理念。

4. 素食友善

完全來自植物，符合素食主義者和嚴格素食主義者的需求。

碗豆蛋白的健康效益

1. 肌肉生長與修復

增肌科學證據 : 2015 年發表在《國際運動營養學會期刊》的研究顯示，161 名 18~35 歲男性在進行 12 週阻力訓練期間，每日補充 50 公克碗豆蛋白的受試者，其肱二頭肌厚度增加幅度與乳清蛋白組相當，且顯著優於安慰劑組 [3]。

2. 體重管理 

飽足感效應 : 研究發現，碗豆蛋白能有效延長飽足感，減少飢餓感。一項研究顯示，在餐前 30 分鐘攝取 20 公克碗豆蛋白，能使受試者的卡路里攝取量平均減少 12% [4]。

誰適合食用碗豆蛋白？

1. 運動愛好者和健身人士

  • 需要額外蛋白質支持肌肉生長和修復
  • 尋求植物性蛋白質替代品

2. 素食主義者

  • 需要優質蛋白質來源
  • 希望確保胺基酸攝取完整

3. 乳糖不耐症患者

  • 無法使用乳清蛋白或酪蛋白
  • 需要替代性蛋白質補充品

4. 食物過敏者

  • 對常見過敏原敏感
  • 需要低過敏性蛋白質來源

5. 年長者

  • 需要維持肌肉量

6. 追求環保飲食者

  • 關心環境永續
  • 減少動物性食品攝取

碗豆蛋白怎麼吃？(食用量、時機、搭配)

每日總量

  • 一般成人的蛋白 RDA 為 0.8 公克 / 每公斤體重 / 每日 (此為最低需求，不等於最佳量)。活躍族群或長者通常需要更高攝取量以維持肌肉 [5]。

  • 運動族群常見建議為 1.4~2.0 公克 / 每公斤體重 / 每日，依訓練量與目標調整 [6]。

單次份量與時機

運動營養一般建議，每次 0.25 公克 / 每公斤體重高品質蛋白 (或 20~40 公克蛋白) 可有效刺激肌肉合成與生長；同時建議每  3~4 小時分配於三餐與加餐。年長者或高強度訓練者，單次食用量可取上緣 [7]。

晚上喝？運動前後？

「前或後」並無絕對性，重點在達成每日總量與合理分配。運動後 1~2 小時內補充一份，通常最容易執行 [7]。

與哪些食物混配更好？

  • 與米蛋白 : 補足甲硫胺酸，提升整體胺基酸平衡 [8]。

  • 與含碳水一起加餐食用 : 訓練後同時補碳水有助肝醣恢復。

碗豆蛋白常見問答 (FAQ)

Q1 ：碗豆蛋白和乳清蛋白哪個更好？

A : 兩者各有優勢。乳清蛋白吸收速度較快，但碗豆蛋白低過敏性、環保永續。12 週阻力訓練下的臨床試驗顯示，兩者在肌肉增長效果上相當 [9]。

Q2 ：碗豆蛋白會引起腎結石嗎？

A : 目前沒有證據顯示適量攝取碗豆蛋白會增加腎結石風險。相反地，植物性蛋白質通常對腎臟負擔較小。

Q3 ：素食者只靠碗豆蛋白就足夠了嗎？

A : 雖然碗豆蛋白是優質蛋白質，但建議搭配多樣化的蛋白質來源，如豆類、堅果、種子等，確保營養均衡。因為豆科多偏低甲硫胺酸；與穀物蛋白 (如米蛋白) 混配即可互補，甚至可使 PDCAAS 達 1.0。

Q4 ：碗豆蛋白可以長期使用嗎？

A : 適量使用通常是安全的，但建議定期與營養師或醫師討論，特別是有特殊健康狀況者。

Q5 ：孩童可以使用碗豆蛋白嗎？

A : 雖然碗豆蛋白相對安全，但孩童最好以天然食物為主要蛋白質來源，補充品使用前應諮詢小兒科醫師。

總結

碗豆蛋白作為優質的植物性蛋白質來源，在保健市場中越來越受到歡迎。它不僅提供完整的胺基酸組成，還具有低過敏性、環保永續等優勢。無論您是運動愛好者、素食主義者，或是尋求健康蛋白質來源的一般消費者，碗豆蛋白都是值得考慮的選擇。

《 參考文獻 》

  1. Z. X. Lu, J. F. He, Y. C. Zhang & D. J. Bing. Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods. CRITICAL REVIEWS IN FOOD SCIENCE AND NUTRITION. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1651248
  2. Yan Zeng, et al. Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy - A Review. Foods. 2022 Oct 23;11(21):3326. doi: 10.3390/foods11213326
  3. Babault, N., et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5
  4. Abou-Samra et al. Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutrition Journal 2011, 10:139. http://www.nutritionj.com/content/10/1/139
  5. Marta Lonnie, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018 Mar 16;10(3):360. doi: 10.3390/nu10030360
  6. Bill Campbell, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume 4, 2007 - Issue 1. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
  7. Ralf Jäger, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8?utm_source=chatgpt.com
  8. Steven R Hertzler, et al. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704
  9. Nicolas Babault, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 12, Article number: 3 (2015) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5?utm_source=chatgpt.com