在討論男性健康時，不孕問題往往不是最先被關注的議題，即使不孕，常常焦點也是著重在女性。然而，近年來，生育力低下越來越常見，已逐漸成為影響男女雙方的重要健康議題。有時候問題不只是在女性，男性部分也負有同樣的責任。造成男性不孕的潛在因素包含壓力、污染及其他環境毒素。而越來越多研究也指出，飲食可能在其中扮演關鍵角色，影響精子的濃度、品質與整體生殖機能。

健康的飲食習慣與良好的精液品質有明顯關聯，即使是不同背景的男性中皆有觀察到這一傾向；相對地，飲食與生活型態不良則與精子品質下降有關。所以維持健康的飲食與營養，對於男性生育力也具有相當的助益。今天營養師將帶你了解甚麼樣的飲食對於維持健康的生育力有幫助性，甚麼樣的飲食則建議避開。

提高男生生育力的優質食物

1. 蔬果類

若想提升精子健康，均衡的蔬果絕對不可忽略。攝取足量蔬菜與水果的飲食型態，與更佳的精子品質有顯著關聯。蔬果中富含多種多酚類抗氧化物，例如茄紅素、花青素，以及維生素如維生素 C、維生素 E 等等，維生素 C 具抗氧化力能有效中和自由基對細胞造成的傷害。這些自由基或是活性氧破壞分子可能損害精子的活動力以及與卵子結合的能力。而不同的蔬果中，所含的多酚類或類黃酮類等有益植化素成分與種類也不同，所以均衡的攝取五色蔬果，對於維持健康能提供更全面性的保健效益。

此外，深綠色蔬菜中的葉酸，又稱為維生素 B9，是另一種與男女性生育力皆有密切相關的維生素 B 群。女性備孕與孕期間，大家都很清楚要食用葉酸，但男性部分則很容易被忽略。多食用深綠色蔬菜對於男女性的生育力與健康有著長足的益處。

2. 魚類與海鮮

魚類與貝類是 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的重要來源，Omega-3 含有 EPA 與 DHA，是人體必需脂肪酸，但人無法自行製造，需要經由外界飲食攝取。研究發現，Omega-3 與精子的活動力與濃度密切相關。

一項針對脂肪酸濃度較低且患有不孕症男性的隨機對照研究指出，補充 Omega-3 可明顯改善精液品質與精子數量。然而也要注意，有些大型魚種可能含有環境污染物如多氯聯苯、戴奧辛與重金屬，這些可能對精子品質造成反效果。飲食上建議挑選深海小型魚種，對於環境汙染的累積性更低，也更安全。

高風險食物 - 建議限制食用

以下食物雖未直接證實會導致不孕，但已有研究指出它們可能對男性的精子品質或生殖機能產生不良影響。

1. 飽和脂肪與反式脂肪

這兩種脂肪酸皆與精子品質下降有關。研究發現，不孕男性的精子中飽和脂肪酸濃度偏高，而高反式脂肪在動物實驗中甚至會完全抑制精子生成。

此外，這些脂肪也與睪丸功能下降相關，如精液量減少與睪固酮濃度降低。目前反式脂肪都已經禁止使用在食品中，而飽和脂肪常存在於動物性食物中，其中以紅肉的飽和脂肪含量較高，例如牛肉、羊肉及豬肉，美國飲食指出飽和脂肪攝取量應低於每天攝取總熱量的 10%。如果要提高生育力，建議可以降低攝取紅肉，選擇優質白肉，如雞肉魚肉，或食用植物性蛋白質來源食物，例如豆腐等。

植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油，也需留意這類油脂。

2. 加工肉品或超加工食品

加工肉類如培根、香腸、肉乾等，已被證實可能降低精子品質。這些加工肉品中可能含有外源性雌激素或合成類固醇，以及許多的化學添加物，這些化學成分皆可能干擾男性荷爾蒙。

此外，高度精緻的超加工食物，同樣只有百害而無一利。超加工食品 (Ultra-processed Food, UPF) 指的是透過複雜的製造流程，添加大量人工成分 (如色素、香料、防腐劑、甜味劑等化學成分) 以改善口感、風味、外觀和保存期限。當你在超市看見食品外標示含有密密麻麻的成分，記得避開放回架上就對了。

3. 高升糖指數澱粉類食物

米飯、麵、馬鈴薯等高升糖食物會迅速提升血糖，這些醣類在體內都會引起糖化反應，引發體內氧化壓力，進而產生自由基，損害細胞與精子品質。糖化反應也會加速老化，並引起其他健康風險與慢性病，你可以想像將一隻螞蟻或昆蟲放在高濃度糖水中會造成甚麼樣的結果。

4. 含糖甜點與飲料

與高升糖澱粉類有類似機制，高糖攝取會干擾內分泌腺體功能，影響精子生成。且部分甜品容器中的化學物質也可能滲入食品中，進一步影響生殖健康。精緻醣類食物建議盡可能不要攝取，除了餅乾、零食、蛋糕糕餅等，手搖杯等飲料中也都會添加高果糖糖漿或果糖，同樣建議避開。這些高醣類食物不僅僅本身會影響生育力，當食用過多造成肥胖，也是降低生育力的殺手。

5. 咖啡因

咖啡因對生育力的影響仍存在爭議。部分研究指出過量咖啡因可能干擾睪固酮與內分泌系統；另有研究發現，每日攝取三杯以上咖啡的男性，其伴侶受孕機率較低。咖啡因適量攝取即可，一天 1~2 杯都屬於合理的範圍。但要注意，不僅是咖啡，包含可樂、茶、能量飲料中也都含有咖啡因成分。

需留意的中性食物

中性食物是指尚無明確定論是否對於男性生育力有關聯性或負面影響，研究結果尚不一致，但仍建議小心注意食用量 ：

1. 酒精

酒精攝取的影響褒貶不一。一些研究指出過量飲酒與睪丸功能異常有關，如精子產生量減少；但適量飲酒對生育力的影響仍無定論。如果你真的很想喝酒，記得小酌即可，但若能避免飲酒則更好。

2. 乳製品

全脂乳製品可能因含天然雌激素而影響精子品質。研究指出，低脂乳製品反而與更好的精子活力有關。若選擇乳製品，建議挑選有機來源，或單一牧場等高品質鮮奶，尤其來自牧草飼養乳牛的產品更具益處。乳製品同樣也含有飽和脂肪，所以也要適量控制。

3. 大豆食品或製品

由於大豆含植物雌激素 (Phytoestrogens)，部分研究認為可能干擾男性荷爾蒙。雖有一些人體與動物實驗支持此觀點，但目前唯一針對大豆影響生育力的隨機對照試驗並未發現明顯不良影響。通常均衡食用大豆或黃豆製品食物並不需要過度擔心。

均衡飲食才是最佳策略

本篇文章營養師分享了均衡飲食對於男性生育力支持的策略，營養良好是男性生育健康的一環。若您正為迎接新生命做準備，建議一併檢視整體生活方式。維持健康體重、規律運動、遠離菸害，這些都對生育能力具有正面影響。不僅僅是女性，男性同樣需要積極維持健康的狀態，才能提供良好品質的精子，一起為新生命做好準備。

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