鎂是人體不可或缺的重要礦物質之一，它參與超過 300 種酵素生化反應，對維持人體健康扮演關鍵角色。本文將為您詳細介紹關於鎂的所有重要資訊，從基本認識到補充建議，讓您對這個重要礦物質有全面的了解。

什麼是鎂？

鎂 (Magnesium) 是人體中含量第四多的礦物質，成年人體內約含有 25 公克鎂，其中 50% 至 60% 存在於骨骼中，其餘大部分則存在於軟組織中。血清中的鎂含量不到總量的 1%，且血清中的水平受到身體嚴格控制。正常血清鎂濃度範圍在 0.75 至 0.95mmol/L 之間。低鎂血症被定義為血清鎂濃度低於 0.75 mmol/L。鎂的體內平衡主要由腎臟控制，通常每天會將約 120 毫克的鎂排出尿液中。當體內鎂含量偏低時，尿液排出量會相應減少。而要檢測人體是否缺乏鎂其實非常困難，因為大部分的鎂都在細胞與骨骼中，雖然有部分方法可以檢測，但為了全面評估體內鎂的狀態，可能需要同時進行實驗室檢測和臨床評估才會準確。

鎂在人體中的重要功能

- 有助於身體正常代謝

- 有助於維持醣類的正常代謝

- 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

- 有助於骨骼與牙齒的正常發育

- 幫助入睡

- 使排便順暢

- 調整體質，調節生理機能

鎂的食物來源

1. 深綠色蔬菜 ：菠菜、甘藍、青花菜

2. 堅果類 ：南瓜子、杏仁、腰果

3. 全穀類 ：糙米、燕麥、藜麥

4. 豆類 ：黑豆、鷹嘴豆

鎂的每日建議攝取量

鎂的每日建議攝取量因年齡、性別和生理狀況而異。以下是「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表提供的一般建議 ：

- 青少年男性 (13~15歲) ：350mg/日
- 青少年女性 (13~15歲) ：320mg/日

- 青春期男性 (16~18歲) ：390mg/日
- 青春期女性 (16~18歲) ：330mg/日

- 成年男性 (19~50歲) ：380mg/日
- 成年女性 (19~50歲) ：320mg/日

- 懷孕婦女 ：355mg/日
- 哺乳期婦女 ：320mg/日

需要額外注意鎂攝取的族群

1. 年長者 ：相較於年輕人，老年人的飲食中攝入的鎂較少。此外，隨著年齡增長，對鎂的吸收會下降，

2. 青春期 ：由於生長發育需求高但飲食中較難獲得足量

3. 慢性病患者 ：如糖尿病患者，胰島素阻抗和/或第二型糖尿病患者可能會出現鎂缺乏和尿液中鎂排泄增加的情況。

4. 有腸胃道疾病的患者 ：慢性腹瀉和脂肪吸收不良，可能會隨著時間造成體內鎂的耗竭。小腸 (特別是迴腸) 的切除或繞道手術，通常會導致營養吸收不良和鎂的流失。

5. 有飲酒習慣或酗酒的人 ：慢性酗酒者普遍存在鎂缺乏的問題。

鎂補充時的注意事項

1. 適當的補充時機

    - 建議飯後補充食用

    - 可分次補充以提高吸收率

2. 可能有衝突性的營養素

    - 鐵劑 (建議間隔 2 小時)

    - 鋅 (高食用量下可能競爭吸收)

鎂與藥物的相互作用

抗生素 ：如四環素類和氟喹諾酮類，鎂可能影響其吸收。

骨質疏鬆藥物 ：如雙磷酸鹽，鎂可能降低其效果。

降血壓藥 ：如鈣離子通道阻滯劑，與鎂共同使用。

結論

鎂是維持人體健康不可或缺的重要礦物質，除了可從日常飲食中多攝取足夠的鎂，高吸收率的鎂補充品也是理想的方式。維持均衡的飲食習慣，適時調整，才能確保身體獲得足夠的鎂，維持最佳健康狀態。