茄紅素具有什麼效果? 為什麼茄紅素對於男性生理機能很重要? 那些食物富含茄紅素呢? 對於茄紅素你是不是也有這些疑問? 茄紅素是具有強大保護力的植萃成分，尤其近年來越來越多的臨床研究證實其對於健康的多重保健效果。對於想保持健康的族群，無論男女性，茄紅素都可以擔任重要的保健角色。本篇營養師將帶你認識這個獨特的營養素，幫助您全面了解茄紅素的功效。

茄紅素是什麼？

茄紅素 (Lycopene) 是一種天然存在橘紅色蔬果中的營養素，屬於類胡蘿蔔素 (Carotenoids) 的一種，其賦予某些水果和蔬菜鮮艷的紅色。最著名的水果來源是番茄，尤其是熟番茄及其加工製品 (如番茄醬、番茄汁等等) 。不過，茄紅素也存在於西瓜、紅葡萄柚、木瓜和紅辣椒等食物中。

人體無法自行合成茄紅素，必須透過飲食或保健品來攝取。茄紅素的獨特性賦予了它強大的保護能力，能有效清除我們體內壞份子。事實上，研究表明茄紅素的保護力可能是 β-胡蘿蔔素的 2 倍，維生素 E 的 10 倍。

茄紅素另一個獨特性是，與許多其他營養素不同，茄紅素在經過加熱處理後其生物利用率反而會提高。這是因為加熱能破壞植物細胞壁，有助於釋放更多茄紅素。此外，與脂肪一起食用也能增加茄紅素的吸收率，這解釋了為什麼添加橄欖油的番茄醬比食用生番茄提供更多可用的茄紅素，效果也更佳。

茄紅素的保健功效與重要性

1. 強大的保護力 :

剛剛營養師提到茄紅素最廣為人知的功效是其卓越的保護力。茄紅素能有效中和我們身體中的有害因子，幫助調整體質。

2. 促進新陳代謝與健康循環 :

多項研究表明，茄紅素對健康循環有顯著益處。根據研究指出，高量茄紅素有助於調節生理機能，維持健康。在《Neurology》期刊最新發表的一份研究報告中，一組芬蘭研究人員將受測試者體內的茄紅素濃度與對於循環健康作用比對。他們在追蹤超過一千名中年男性長達 12 年後得出這一結論。血液中茄紅素含量最高的男性，能提升健康循環 55%。

3. 保護男性重要機能健康 :

茄紅素在男性機能健康的保護性獲得許多研究的證實。根據 Schwarz 等的研究指出，每日 15 毫克茄紅素能提升男性機能保護力 24%。

4. 維持青春美麗 :

茄紅素能提升我們對於環境與日照的保護，幫助養顏美容。

誰適合補充茄紅素？

  1. 男性機能保健需求 ：男性機能與男性健康息息相關，尤其年齡增長更需要注意男性保健，茄紅素是最重要的營養素之一。
  2. 愛美女性 ：茄紅素對於想維持青春美麗的女性具有絕佳的效果。
  3. 想促進新陳代謝，健康循環的族群 ：茄紅素能調節生理機能，滋補強身。
  4. 銀髮樂活族 ：樂活族對於身體健康與保護力的營養需求更勝於年輕人。


誰不適合補充茄紅素保健品？

  1. 孕婦與哺乳媽媽 ：茄紅素在懷孕和哺乳期間藉由食用一般食物來補充是安全的。但目前沒有足夠可靠的資訊來確定在懷孕或哺乳期間使用茄紅素保健品是否安全。
  2. 即將動手術病患 ：茄紅素可能會延緩血液凝固。這可能會增加手術期間和手術後的出血風險可能性。建議手術前至少 2 週停止使用茄紅素保健品，或是請先諮詢您的醫師或醫療專業人士。

茄紅素的建議食用量

茄紅素目前尚無明確的每日推薦攝取量 (RDI)。然而，基於其對於人體的功效，目前研究與專家對於茄紅素的補充建議如下 ：

從食物中攝取

茄紅素常見於許多水果和蔬菜中，但特別是在番茄製品中，包括新鮮番茄、番茄醬和番茄汁。130 克的新鮮番茄含有 4~10 毫克茄紅素。一湯匙番茄醬 (ketchup) 含有 3.3 毫克 ：

  • 1 杯番茄汁 (250 毫升) ：約 22 毫克
  • 1 湯匙番茄醬 ：約 3.3 毫克
  • 紅心芭樂 (100公克) ：5.2 毫克
  • 新鮮番茄 (100公克) ：3.4 毫克
  • 西瓜 (100公克) ：4.5 毫克
  • 葡萄柚 (100公克) ：1.4 毫克
  • 木瓜 (100公克) ：1.8 毫克

茄紅素保健品 

對於選擇使用茄紅素保健品人，大多數臨床研究使用的食用量範圍為每天 10~45 毫克。

茄紅素與其他營養素的交互作用

  • β-胡蘿蔔素 ：與茄紅素一起食用，β-胡蘿蔔素可能會降低茄紅素的吸收。
  • 鈣質 ：與茄紅素一起食用，鈣質可能會降低茄紅素的吸收。
  • 葉黃素 ：與茄紅素一起食用，葉黃素可能會降低茄紅素的吸收。
  • 抗凝血藥物和營養素 ：茄紅素可能會延緩血液凝固並增加出血風險。與具有類似影響的其他營養素一起食用可能會產生協同效應增加出血風險。具有這種影響的營養素包括大蒜、薑、銀杏、納豆激酶和人參。若有服用相關藥品，或相關健康風險族群，建議食用前先諮詢醫師或醫療專業人士。

如何增加茄紅素的吸收率？

茄紅素屬於脂溶性營養素，代表它需要與脂肪一起消化才能被身體充分吸收，建議正餐飯後食用。至於食物蔬果中的茄紅素，以下是一些提高茄紅素吸收的方法 ：

1. 加工烹調 :

與許多營養素不同，茄紅素在加熱後生物利用率反而提高。因為加熱過程破壞了植物細胞壁，釋放出更多茄紅素。所以烹調番茄炒蛋後，比生吃番茄更好。

2. 搭配健康油脂 :

將含茄紅素的食物與健康油脂一起食用可顯著提高吸收率，例如在番茄沙拉中添加橄欖油等。

3. 細切或剁碎 :

將番茄等含茄紅素的食物切成小塊或剁碎可增加表面積，有助於釋放更多茄紅素。例如，番茄醬和番茄泥的茄紅素生物利用率就高於整顆番茄。

4. 避免同時大量食用纖維 :

雖然膳食纖維對健康有益，但過量的可溶性纖維可能影響茄紅素的吸收。

總結

茄紅素作為強大的保護力營養素，具有獨特且多重的益處。從番茄、西瓜和其他富含茄紅素的食物中補充是天然有益的，但記得將含茄紅素的食物與油脂類食物或飯後食用，並加熱烹調後食用可以顯著提高茄紅素的生物利用度。

如果有特定保健目的而需要補充較高食用量，也可選擇富含茄紅素或是多酚類的保健品，更能對身體帶來長久健康的保健效益。