茶胺酸 (L-theanine) 是一種源自茶葉的天然胺基酸，近年來在睡眠保健領域受到重視，對於幫助入睡，放鬆入眠擁有健康效益。本篇營養師將帶你認識茶胺酸的健康功效、每日食用量，以及您需要了解關於茶胺酸的重要資訊。

什麼是茶胺酸？

茶胺酸 (L-theanine) 是一種非蛋白質胺基酸，主要存在於茶樹 (Camellia Sinensis) 的葉片中，特別是綠茶、紅茶等。茶胺酸最早於 1949 年在日本綠茶中被發現，它不僅賦予茶葉獨特的鮮味，還能平衡茶中咖啡因的苦澀味道。由於人體無法自行合成茶胺酸，因此需要通過飲食或補充品來獲得。有趣的是，茶胺酸僅在極少數天然來源中存在，除了茶葉外，只有某些菇類含有這種特殊的胺基酸。

茶胺酸對睡眠的重要性與保健功效

1. 促進放鬆，減輕緊張感

茶胺酸最著名的特性就是能夠促進身心放鬆，而不會直接引起白天昏沉與嗜睡感。這種獨特的作用機制使其與一般的保健成分截然不同，即使在白天也可以補充。研究顯示，茶胺酸能在食用後 40 分鐘內吸收進入體內，並穿越 BBB 屏障，影響多種傳導物質的濃度，包括多巴胺、血清素、麩胺酸、麩醯胺酸和 γ-氨基丁酸 (GABA)。補充茶胺酸能幫助放鬆舒適，對抗緊湊忙碌生活帶來的後座力。

2. 調節睡眠品質

多項臨床研究證實了茶胺酸對睡眠的正面助益 ：

  • 入睡時間縮短 ：2025 年發表的系統性回顧和統合分析顯示，茶胺酸顯著幫助入睡潛伏期，幫助人們更快進入睡眠狀態。

  • 深度睡眠品質提升 ：研究發現，200 毫克的茶胺酸能顯著提升睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。


3. 其他健康功效

茶胺酸尚具有多種健康效益 ：

  1. 促進調節，增加綜效 ：茶胺酸能提升我們的 GABA、血清素和多巴胺，這些傳導物質對調節情緒、睡眠和整體健康極為重要。
  2. 提高認知與專注力 ：茶胺酸能夠降低過度興奮，從而產生安靜鎮定效果，並提高專注力。在 Dassanayake 等人 2023 年的研究中，攝取 100 毫克和 200 毫克的 L-茶胺酸（但 400 毫克則無效）相較於對照組顯著改善了視覺運動速度和持續注意力。
  3. 促進 α 波活動 ：茶胺酸能增加與放鬆狀態相關的 α 腦波活動，這種腦波模式通常出現在冥想或深度放鬆狀態中。


茶胺酸每日建議食用量

根據目前的臨床研究證據，茶胺酸的建議補充量如下 ：

一般成人幫助入睡與提升睡眠品質

  • 初次建議食用量 ：每日 100~200 毫克
  • 有效建議量範圍 ：每日 200~400 毫克
  • 安全食用量 ：茶胺酸在 "無觀察不良效應劑量" (NOAEL) 上被確定為高於 2000 毫克/公斤體重/日。因此不太可能過量，不過也不建議因此而自行無限制的補充。

補充時機

建議在睡前 30~60 分鐘補充，並避免與含咖啡因的飲品同時使用。若與其他成分 (如 GABA 或鎂) 結合使用，可能會有更佳的效果。

茶胺酸的食用禁忌與注意事項

茶胺酸被美國 FDA 認定為「一般認為安全」(GRAS)的成分，大多數人使用時不會出現嚴重的副作用。然而，仍有一些重要的注意事項 ：

可能的輕微副作用

雖然茶胺酸的副作用相對罕見，但少數使用者可能會經歷 ：

  • 輕微頭痛
  • 嗜睡感 (通常很輕微)
  • 噁心感或胃腸道不適 (特別是大量飲茶時)

特殊族群的使用禁忌 

  • 孕婦和哺乳期婦女 ：目前缺乏足夠的安全性數據，建議孕婦和哺乳期婦女避免使用茶胺酸補充品。雖然適量飲茶通常被認為是安全的，但仍要注意避免過量攝取咖啡因。
  • 低血壓患者 ：茶胺酸有可能會進一步降低血壓，低血壓患者在使用前應諮詢醫師或醫療專業人員。

茶胺酸常見問題解答 (FAQ)

Q1 ：茶胺酸多久才會見效？

A : 茶胺酸食用後效果通常在補充後 40 分鐘開始出現。對於睡眠品質的改善，一般建議持續使用 4~8 週才能完整發揮效果。

Q2 ：可以長期食用茶胺酸嗎？

A : 茶胺酸是相當安全的成分，目前的研究顯示，茶胺酸在 8 週內的使用是安全的。對於更長期的使用，雖然沒有明確的安全性問題報告，若有需求可與您的醫師或醫療專業人員討論。

Q3 ：茶胺酸會成癮嗎？

A : 與傳統的安眠藥不同，茶胺酸不是鎮靜劑，目前沒有證據顯示茶胺酸會導致依賴性或成癮。它通過促進自然的放鬆狀態來幫助入睡，而不是強制性地抑制神經系統。

Q4 ：喝茶能獲得足夠的茶胺酸嗎？

A : 一般綠茶每杯含有約 20~50 毫克的茶胺酸，要達到臨床有效食用量 (200 毫克)，需要飲用 4~10 杯茶。但這樣做會同時攝入大量咖啡因 (每杯約 25~50 毫克)，可能會抵消茶胺酸的放鬆效果。因此，對於幫助入睡的目的，保健補充品可能是更實用的選擇。

總結

茶胺酸作為一種天然的睡眠輔助品，能幫助放鬆與入睡，提高睡眠品質。其獨特的作用機制 - 促進放鬆而不引起鎮靜，與穿越 BBB 屏障等，使其在睡眠保健成分領域具有獨特的地位。

基於現有的科學證據，茶胺酸在 200~400 毫克的補充量範圍內對大多數成人是安全有效的。它不僅能提高睡眠品質，還能減少焦慮、增強認知功能，並支持整體健康。

記住，每個人的體質不同，各自身體反應都是獨特的，找到最適合自己的食用量和使用方式可能需要一些時間和耐心。從低食用量開始，仔細觀察身體的反應，並在必要時尋求專業醫療人員諮詢，將有助於您安全有效地利用茶胺酸的益處。

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