腎臟是人體沉默的器官，之所以被稱為「沉默的器官」，是因為其功能受損時，初期症狀不明顯，甚至在腎臟功能喪失大部分後，患者也可能毫無感覺，直到病情進入中、晚期或接近衰竭時才出現明顯症狀，這大大延誤了治療的時機，也增加了發展成末期腎臟病的風險。所以平時就應該好好保養腎臟，避免生活習慣或飲食做出傷腎的行為，但你知道哪些行為會傷腎嗎? 今天帶你好好認識應該避免傷腎的 10 大地雷。
1. 過度使用止痛藥
台灣有很多用藥浪費的問題。非處方止痛藥，如非類固醇抗發炎藥物 (NSAIDs) 和止痛藥等，可以幫助舒緩疼痛。由於在一般藥局很輕易可以購買或經由醫事人員開立，但它們也可能傷害腎臟，特別是如果您已經有腎臟疾病。減少定期使用非類固醇抗發炎藥物，切勿超過建議劑量。
台灣人尤其很愛吃藥，根據統計台灣用藥量是美國的 7~7.7 倍，而且領有慢性病，連續處方箋患者，平均每天要吃 5 種藥 [2]。台灣人習慣不舒服就立刻吃藥，而且容易自行購買成藥食用，長久下來都可能導致傷腎的副作用。
2. 愛吃重鹹
許多人愛吃重口味食物，尤其外食族更常見。台灣外食風氣盛，尤其台灣的傳統烹調方式和外食文化中，常使用較多調味料來增加風味，例如加工食品、小吃與熱炒、速食、湯麵等，都可能含有高鹽分。
根據衛福部的指引，成年人一天建議的鈉含量是 2000 毫克，但一碗泡麵可能含有 400~500 毫克以上的鈉，加上其實食物、零食等鈉含量高，所以一天超過 2000 毫克是非常輕易的。也因此長期外食、吃加工品都會逐漸累積造成腎臟的負荷。
高鹽或高鈉飲食會增加血壓，導致心血管疾病並傷害腎臟。用香料代替鹽來調味食物，味道一樣好，但卻可以避開高鹽高鈉的陷阱。您的口味會慢慢適應，一陣子之後，您會發現你的口味已經習慣於較淡的口味，反而不再習慣吃重鹹的食物。好在近年來保健意識抬頭，許多台灣人已意識到過量攝取鹽分對健康的影響，並開始調整飲食習慣。記得要常保腎臟健康，少用調味料，避開重鹹重口味就對了!
3. 愛食用加工食品
2022 年一項研究發現，大量食用加工食品的人患腎臟疾病的風險高出 24% [3]。這些食品經過大量加工，含有人工添加物、額外糖分、精製碳水化合物、高脂肪或高飽和脂肪，和高鈉，但纖維、植化素、蛋白質和必需營養素含量很低。
至於加工食品涵蓋那些範圍呢? 加工食品涵蓋從簡單處理到高度複合的各種食物，從最基本的罐頭、冷凍蔬果到更複雜的零食 (如洋芋片)、含糖飲料、即時麵食、加工肉類 (香腸、火腿)、微波食品和糖果等。 依照加工程度分類，從最少加工的「原型食物」(未加工或切割、冷凍等) 到添加了油、糖、鹽等成分的「加工食品」(如起司、罐頭)，再到含有多種添加劑的「超加工食品」(如餅乾、速食麵)。以上這些都是加工食品。
嘗試多吃天然食品，如水果、蔬菜和穀物。盡量吃原形食物，以及自行烹調，就可以少降低加工食品的危害。
4. 飲水不足
許多人由於工作繁忙，或不方便上廁所，就不喜歡喝水。但沒有足夠的水分，您就有腎臟損傷的風險，特別是在繁忙工作或炎熱天氣中。水有助於腎臟排除廢物。它還有助於預防腎結石，並降低泌尿道感染的風險。飲水不足還可能導致多種健康問題，包括皮膚乾燥、關節疼痛、便秘、心血管疾病風險增加以及情緒和認知功能下降。
如何判斷我們是否飲用足夠的水呢? 身體缺水的徵兆，可觀察尿液顏色變深、口乾舌燥、皮膚鬆弛、疲勞、頭痛，或甚至出現心悸。 最簡單的方式就是計算自己的飲水量，成年人每天需要攝取約 1500~2500 c.c. 的水，記住，這是喝水，喝一堆飲料和手搖杯可不計算在內。
5. 睡眠不足
長期熬夜或睡眠不足會干擾腎臟正常代謝，降低血流和含氧量，增加腎臟負擔，導致腎功能衰退、慢性發炎，甚至引發心血管疾病。為了保護腎臟健康，建議確保你有充足的睡眠時間，並嘗試調整生活習慣，例如睡前避免咖啡因、白天多活動曬太陽等。腎臟功能受睡眠-清醒週期調節，這有助於協調腎臟在 24 小時內的工作負荷 [4]。
6. 吃太多肉
現代人大魚大肉習慣了，加上飲食精緻化，導致蔬果量減少，但反而肉類食用過多。蛋白質是我們飲食的重要組成部分。它幫助人們增強肌肉、癒合、對抗感染並保持健康。我們需要的蛋白質量取決於年齡、性別和健康狀況。
動物蛋白，如肉類、乳製品和雞蛋，含有所有必需的營養，但有些可能含有高量不健康脂肪，例如飽和脂肪。魚類、禽肉和低脂乳製品含有較少這些脂肪，使它們對心臟健康更好。尤其世界衛生組織 (WHO) 將加工肉品，如培根、香腸、火腿跟熱狗列為「1 級致癌物」，而紅肉 (牛肉、豬肉及羊肉) 則被列為「2A 級」的可能致癌物。飲食上除了控制適量的蛋白質食用量外，盡量挑選魚肉、雞鴨等禽肉也更為健康。
此外，如果您有腎臟疾病，您的身體可能難以清除蛋白質食用後產生的代謝廢物，更須留意。
7. 吃太多糖
糖分導致肥胖。肥胖會增加患高血壓和糖尿病的風險，而這兩者是腎臟疾病的主要原因。您可以在許多食物找到糖分，如甜點、麵包、飲料和手搖杯和您可能不認為是甜的食物。許多食物中的糖分含量可能會出乎你意料之外的高，購買包裝商品時要注意成分，以避免在飲食中添加糖分。
近年來，許多研究或專業人員指出糖是毒藥，盡量少碰為妙。過多的糖分不只提升糖尿病、心血管疾病、腎臟病的風險，甚至會提高癌症的發生率。更糟的是糖會有成癮性，糖的成癮效率是古柯鹼的「七倍」。當你越吃越甜，就會更讓你無法戒除糖癮。為了你的健康，現在就開始減糖與戒糖。
8. 吸菸
您可能知道吸菸對肺部或心臟不好。您知道吸菸也可能傷害腎臟嗎？吸菸者更容易在尿液中出現蛋白質，導致蛋白尿，當你尿尿時發現馬桶中有很多泡泡，且不容易消失，這可能就是腎臟損傷的先行徵象 [5]。
9. 過量飲酒
大量飲酒會傷害腎臟。對於女性來說，每天不建議超過 3 杯 (或每週超過 7 杯)。對於男性來說，每天不建議超過 4 杯 (或每週超過 14 杯)。
酒精會改變腎臟的工作方式。除了過濾血液外，腎臟還有助於保持體內適當的水分量。酒精會通過使身體脫水來干擾這種平衡運作。過量飲酒還會提高血壓 (腎臟疾病的主要原因) 並傷害肝臟與腎臟 [6]。您的腎臟會過濾有害物質，包括酒精，代表您喝得越多，腎臟工作得越辛苦。大量飲酒會使罹患腎臟疾病的風險增加一倍，這是一種不會隨時間改善的長期疾病。所以，現在就開始戒酒吧! 還能幫你省錢呢。
10. 久坐不動
定期運動提供許多健康益處，特別是對腎臟疾病患者。它幫助人們維持健康的體重、血壓和膽固醇。研究顯示，定期運動的晚期腎臟病患者與不運動的人相比，死亡風險降低約 50% [7]。
久坐行為是腎臟疾病的危險因子，研究顯示久坐時間較長與慢性腎臟病 (CKD) 風險增加、腎功能下降以及腎臟相關死亡率之間存在關聯。不僅如此，久坐也會引起心臟血管疾病。即使有足夠的身體活動，過度的久坐時間，特別是每天超過 12 小時，仍會增加 CKD 風險。減少久坐時間並進行規律的身體活動，即使是較低強度的運動，都有助於降低這些風險 [8]。
《 參考文獻 》
- 10 Common Habits That May Harm Your Kidneys. National Kidney Foundation. https://www.kidney.org/news-stories/10-common-habits-may-harm-your-kidneys
- 台灣人愛吃藥 不當傷害人數遠勝連摔七架747。藥害救濟基金會。https://www.tdrf.org.tw/2009/09/16/knowledge01-1-5/
- Shutong Du, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Incident CKD: A Prospective Cohort Study. American Journal of Kidney Diseases Volume 80, Issue 5, November 2022, Pages 589-598. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2022.03.016
- 睡眠不好，腰子也不好？財團法人腎臟病防治基金會。https://www.tckdf.org.tw/Main/BlogIn/34/1049/50/1
- SR Orth. Cigarette smoking: an important renal risk factor – far beyond carcinogenesis. Tob Induc Dis. 2002 Jun 15;1(2):137–155. doi: 10.1186/1617-9625-1-2-137
- Zhenliang Fan, et al. Alcohol Consumption Can be a “Double-Edged Sword” for Chronic Kidney Disease Patients. Med Sci Monit. 2019 Sep 20;25:7059–7072. doi: 10.12659/MSM.916121
- Christie Rampersad, et al. Association of Physical Activity and Poor Health Outcomes in Patients With Advanced CKD. American Journal of Kidney Diseases Volume 78, Issue 3, September 2021, Pages 391-398. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2020.12.018
- Min-Kuang Tsai, et al. Associations of Prolonged Occupational Sitting with the Spectrum of Kidney Disease: Results from a Cohort of a Half-Million Asian Adults. Sports Med Open. 2022 Dec 13;8:147. doi: 10.1186/s40798-022-00542-8
