認識鐵質 ：基本概念與重要性

鐵是人體不可或缺的微量礦物質，在體內扮演著關鍵角色。鐵有助於正常紅血球的形成，也是構成血紅素和肌紅素的重要成分，負責將氧氣輸送到身體各個組織與利用。在人體中，約有 70% 的鐵存在於血紅蛋白中，其餘則儲存在人體重要的器官中。在人體中，成年男性體內約有 4 克鐵，而成年女性則約有 3.5 克。除非在部分情況下需要更多的鐵，否則我們的身體每天僅需約 1 至 1.5 毫克的鐵來補充流失量。正常情況下，鐵會透過尿液、女性私密處、汗液、糞便和淚液排出體外，其每日總流失量約為 1 至 1.5 毫克，這大致等於大多數人維持正常生理功能所需的每日鐵攝取量。

但誰需要補充鐵質？這些族群可能需求量更高，更需注意補充：

  • 成年女性 (因月經期間加速流失)
  • 孕婦與哺乳期婦女 (尤其孕期第三期與哺乳期，每日需求 45 毫克是前期的三倍)
  • 素食者或純素者
  • 運動員 (特別是耐力運動員)
  • 正在快速生長發育的青少年
  • 有特定疾病或接受手術的患者

鐵質的不同形式

飲食中的鐵主要有兩種類型：血基質鐵 (heme iron) 和非血基質鐵 (nonheme iron)。植物性食物和強化鐵食品僅含有非血基質鐵，而肉類、海鮮和家禽則同時含有血基質鐵與非血基質鐵。

鐵質的分類有不同方式，根據鐵與什麼物質結合來分類可分為無機鐵和有機鐵。有機鐵是與有機化合物 (如胺基酸或有機酸) 吸收，吸收率通常比無機鐵來的高。

另外一種根據鐵離子的電荷狀態來分類可分為二價鐵或是三價鐵。通常二價鐵生物利用率較高，吸收較好。而在鐵保健品中，有許多不同形式來源。

無機鐵

1. 硫酸亞鐵 (Ferrous Sulfate)

  • 二價鐵，常見的鐵質補充形式
  • 吸收率約 15~20%
  • 價格低廉
  • 較容易引起胃部不適

2. 富馬酸亞鐵 (Ferrous Fumarate)

  • 鐵含量稍高，為二價鐵
  • 吸收率低，與硫酸亞鐵相近
  • 容易引起胃部不適與便秘

3. 焦磷酸鐵 (Ferric Pyrophosphate)

  • 三價鐵，含鐵量約為 24~26 %
  • 三價鐵 (Fe³⁺) 為氧化態，在人體內需要還原為二價鐵 (Fe²⁺) 才能有效吸收，因此其吸收率通常較低。

有機鐵

1. 胺基酸螯合鐵 (Iron Chelate)

  • 含鐵量約 20%
  • 臨床研究證實生物利用率可達 90%，是其他鐵的 3.7~6 倍，是補鐵最推薦的頂級來源
  • 甘胺酸亞鐵 (Ferrous BisGlycinate) 為聯合國推薦頂級礦物質，也是二價鐵
  • 首選來自美國 Albion® 大廠，專業科學發表文獻高達 20 篇以上
  • 不會與其他營養素交叉反應
  • 穩定性高，無使用過敏原料物質或基改原料
  • 安全無副作用，不會引起腸胃不適，不易便秘
  • 純素可食

2. 檸檬酸鐵 (Ferric Citrate)

  • 鐵含量 16%，為三價鐵
  • 較溫和，不易引起食用後不適
  • 檸檬酸有助於溶解鐵，提高其利用性。
  • 吸收率仍低於二價鐵 (Fe²⁺)，因此檸檬酸鐵通常不是第一選擇

鐵質對人體的重要功能

鐵在人體中扮演多重關鍵角色

氧氣運輸

  • 構成血紅素，有助於氧氣的輸送
  • 構成肌紅素，有助於氧氣的利用
  • 確保身體獲得足夠氧氣供應

營養補給

  • 增強體力，滋補強身
  • 促進新陳代謝，精神旺盛
  • 產前產後或病後之補養

養顏美容

  • 女性每月週期健康維持
  • 調整體質，幫助維持青春美麗
  • 調節女性生理機能

鐵質保健品攝取指南

鐵每日建議攝取量 :

  • 10~18歲青春期男女性 ：每日 15 毫克
  • 成年男性 ：每日 10 毫克
  • 成年女性 ：每日 15 毫克
  • 孕婦 (第 1~2 孕期) ：每日 15 毫克
  • 孕婦 (第 3 孕期) ：每日 45 毫克
  • 哺乳期婦女 ：每日 45 毫克

鐵質保健品最佳食用時機與限制

  • 可於空腹食用。但敏感族群可以改為飯後食用，降低食用後的不適
  • 單次建議 15 毫克
  • 若需補充高量，可分次補充以減少副作用，並加強吸收率
  • 避免與茶、咖啡同時食用
  • 避免與牛奶同時食用
  • 與含鈣食物或保健品間隔 2 小時以上

鐵質保健品的選擇

  • 搭配維生素 C 富含食物或補充品，或直接選擇已添加維生素 C 的鐵質保健品
  • 建議選擇同時含有維生素 B6, 葉酸, 與維生素 B12 的鐵補充品，可提高效果
  • 葉酸與維生素 B12 有助於紅血球的形成。維生素 B6 有助於紅血球中紫質的形成，並有助於維持紅血球正常型態。完整複方鐵保健品應同時含有這三項維生素才能提供更全面性的效果

如何選購最佳鐵質保健品

選擇高效形式鐵

  • 甘胺酸亞鐵是九成吸收率的頂級鐵型式，並且極少有副作用，不會便秘、不會腹痛，食用滿意度高

選擇完整複方形式，事半功倍

  • 選擇添加維生素 C 的鐵質保健品，更進一步加強吸收率
  • 建議選擇同時含有維生素 B6, 葉酸, 與維生素 B12 的鐵補充品，可提高效果 - 葉酸與維生素 B12 有助於紅血球的形成。維生素 B6 有助於紅血球中紫質的形成，並有助於維持紅血球正常型態。完整複方鐵保健品應同時含有這三項維生素才能提供更全面性的效果。

選擇「透明」膠囊劑型，無添加紅色化學食用色素

  • 選擇膠囊形式好吞嚥
  • 選擇透明膠囊，無添加二氧化鈦 (歐盟禁用風險成分) 與紅色化學食用色素
  • 透明膠囊可清楚辨識內容物，以免受潮繼續食用，影響健康

總結

鐵質補充對於特定族群來說至關重要，但並非人人都需要，一般來說，若有均衡飲食與食用紅肉 (牛、羊、豬等) 以及男性等較不容易缺乏。女性、孕期、哺乳期，以及素食者是最需要注意鐵補充的族群。而選擇合適的鐵質保健品需要考慮多項因素，才能正確與快速補充鐵含量。

此外，若補充鐵的時候，記得同時補充優質蛋白質，也有助於幫助鐵的提升。若有缺鐵的症狀，或對於補充鐵質有任何疑慮，也請先諮詢醫師或醫療專業人員的診斷與建議。