「黃金成長期」代表孩子身高增長最快的階段，雖然每個人基因與體質不同，但通常落在青春期前後 (約 10~14 歲)。在這段期間，家長經常希望透過各種方式來幫助孩子長高，尤其生長落後的孩子，更讓家長心急如焚。然而營養、生活習慣、遺傳三者缺一不可。本篇營養師將帶你理解成長最重要的關鍵策略，助孩子順利達到身高巔峰。
關鍵策略 1 ：確保充足鈣 + 維生素 K + 維生素 D 攝取
高鈣的食物有奶類、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜等。骨骼主要由鈣磷酸鹽構成，特別是磷酸鈣，這些物質讓骨骼變得堅硬強壯，而充足的鈣質支持生長板的正常功能。維生素 D 可以促進鈣吸收，而維生素 K 可以促進骨質的鈣化，都是健康骨骼所必需。
在發育期間確保鈣質足量攝取，可以建立良好的骨本，順利支持生長。2017 年的研究指出，若每日鈣質攝取不足，尤其低於 300 毫克，則會影響身高。你可以想像若要蓋一個大樓，卻少了鋼筋水泥等材料，怎麼可能蓋的起來，所以確保提供身體成長所需的足夠鈣質仍是首要。
關鍵策略 2 ：高優質蛋白質食物
優質蛋白質可刺激生長激素分泌。所謂「優質蛋白質」代表九種必需胺基酸的蛋白質，這些胺基酸包括異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸和組胺酸。蛋白質能幫助生長發育，可用於肌肉生長，也是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。
優質蛋白質食物包含動物性來源如魚、瘦肉、雞蛋、奶類，以及植物性來源如豆類、堅果、種子，有助於孩童健康生長。
關鍵策略 3 ：足夠且高品質睡眠
成長激素主要於深度睡眠初期分泌；6~12 歲孩童每日應睡 9~12 小時，缺乏睡眠會抑制生長激素釋放。同樣的，若熬夜太晚睡，也會影響到生長激素，因為人體分泌生長激素的時段，大約出現在晚上 10 點至隔日凌晨 3 點之間。此外，若睡眠品質不佳，小朋友淺眠無法進入深層睡眠，也會影響，例如過敏、或氣喘等可能影響睡眠品質的因素也需注意。
高品質睡眠環境須確保環境昏暗，此外，睡前禁止玩 3C 或看螢幕等也能確保睡眠品質較佳。並請確保兒童及青少年避免飲用茶類、手搖杯、能量飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料，咖啡因會影響睡眠，進一步影響生長。
關鍵策略 4 ：規律運動與跳躍
運動本身和睡眠一樣，都可以刺激生長激素的分泌；長期持續的運動，甚至會使得生長激素的分泌延長更久，維持更好的效果。原則上，不論任何運動都有效，像是慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等，都是不錯的運動。若無法外出運動，跳繩就是最佳的室內運動方式。根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的建議，3 至 5 歲的兒童應該全天保持活躍。6 至 17 歲的兒童每天應該至少運動 60 分鐘。運動不僅可以刺激生長激素分泌，對於心血管功能、學習認知功能、舒緩情緒壓力、增加肌肉與關節強度、促進骨骼健康等都有幫助性。
關鍵策略 5 ：控制醣類與甜食攝取
醣類會抑制生長激素分泌，更別提醣類也會導致肥胖，肥胖容易造成性早熟，使骨齡提早成熟，造成生長板提早關閉且生長停滯！尤其高量的醣類食用後，血液中生長激素濃度通常在 30~60 分鐘開始下降，最低點會落在 1~2 小時內，所以若晚上吃糖，很容易就影響睡眠中的生長激素分泌。
此外，運動後身體會自然分泌生長激素，但若運動後解渴補充含糖飲料，或是因為熱吃含糖的冰品，就會抑制生長激素分泌，抵消了運動的成果。若想要長高，切記請勿讓孩童吃糖、巧克力、餅乾、手搖杯、冰品等含糖加工食品。
關鍵策略 6 ：降低油脂食物攝取
高脂肪食物也是肥胖的主因，尤其飲食西化的影響下。動物研究發現長期高脂飲食可能導致生長激素合成下降、循環生長激素降低。研究發現在成人中，運動前攝取高脂肪食物會抑制生長激素反應，生長激素可能會下降 40~50% 之多。而另一項針對 12 名年齡 11~15 歲的兒童 (6 名男性，6 名女性) 進行了標準運動測試，分別在攝取高脂肪餐或安慰劑後進行。結果發現運動前攝取高脂肪餐可能會降低兒童對運動的生長因子反應，對生長和發育具有潛在影響。
高脂飲食同樣會造成早熟，以及與女童青春期提前 (如提前初經) 密切相關。高脂飲食涵蓋我們身邊非常多食物，油炸食物、漢堡薯條、比薩、炸雞、雞皮等動物脂肪，這些食物都會影響到發育。
關鍵策略 7 ：降低環境爾蒙影響，導致早熟
環境賀爾蒙會導致性早熟，例如塑化劑、雙酚 A、全氟化合物 (PFASs) 等。這些環境賀爾蒙是對於生長最大的危害之一。性早熟可能使生長板提早關閉，孩子接著就會停止生長。尤其若發現家中小孩有性早熟，例如性特徵越來越明顯，並且身高成長速度開始減緩，這時就要考慮檢測血中塑化劑或是否有其他環境賀爾蒙影響。
環境賀爾蒙通常會添加在食品和飲料的包裝材料、塑膠玩具、香水、髮膠、化妝品、建築塗料、塑膠容器、罐頭內膜、收據熱感紙、食品包裝紙、免洗餐盒 (自助餐與便當常用)、餐具鍋具、洗髮精及沐浴乳等，可說是無所不在，而防不勝防！許多流行病學研究都顯示環境賀爾蒙有似雌激素作用，擾亂性腺軸，導致兒童身高減少、生長速度下降。
關鍵策略 8 ：控制體重，維持健康體質
剛提到醣類與脂肪等食物攝取過多會導致肥胖，進一步造成早熟，干擾營養吸收與賀爾蒙平衡。過瘦也會營養不足，影響生長。肥胖兒童通常在青春期前會表現出較快的線性生長速度，身高百分位數可能高於同齡正常體重兒童。然而，由於青春期提早到來和骨齡提前，最終成年身高可能反而較矮，這種假性快速成長的現象，家長務必小心。
關鍵策略 9 ：小心藥物或不明中藥等轉骨方的影響
有些疾病，例如氣喘，可能需要口服類固醇藥物，這類藥物也可能會影響生長。所以對於呼吸道的照護，降低氣喘發作進一步降低類固醇藥物的服用，也是氣喘兒需注意的因素。
此外，許多轉骨方或調理身體的不明藥方，可能內含類賀爾蒙等性激素成分。如果在青春期之前服用，短期內也許可以幫助增加身高；但是緊接著副作用導致的性早熟跡象，可能反而使骨齡提早熟，造成生長板提早關閉！所以對於生長有需要協助的兒童，家長請勿自行聽信不明藥方或轉骨配方，以免後悔莫及。
關鍵策略 10 ：定期追蹤生長曲線、諮詢專業醫療
每個小孩的生長曲線不同，有些小孩小學時成長較快，有些小孩在國中開始衝刺，甚至也有高中才迎頭趕上的。家長不需要過度擔憂而誤信偏方，揠苗助長。若疑似成長落後，可透過骨齡檢測、生長激素評估，確認是否真正處在「黃金期」。正確尋求有經驗的醫師來評估，並且調整飲食與生活作息，才能面面俱到，真正幫助孩童生長。而家長也須提早注意飲食，切勿等到青春期生長落後才開始緊張，這時候常常已經無法彌補。均衡、健康的飲食營養、充足睡眠、足量運動絕對是長高的三大關鍵秘方。
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