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– 維生素 D3 與維生素 D2 的差異在於動物可以合成維生素 D3,而植物合成維生素 D2
– 當選擇含維生素 D 補充品時,為了能有最佳效果,維生素 D3 是最好的選擇
維生素 D 建議食用量 :
維生素 D 對於健康的助益,已經無庸置疑,但是應該食用多少才是理想用量,仍然尚無統一的建議。在 2010 年,美國國家醫學院 (IOM, Institute of Medicine) 針對成人建議用量為每日 600 IU。然而,有些研究指出這是不夠的。在一研究發現,即使每日 2000 IU 仍可能無法維持正常血液中濃度。除了建議食用量提升至 600 IU 外,美國國家醫學院 (Institute of Medicine) 同時將每日食用上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Levels. UL) 提高到每日 4000 IU,以及將 NOAEL (No Observed Adverse Effects Level) (未觀察到毒性的最高食用量) 數值提高到每日 10,000 IU。
根據 JAMA Internal Medicine 的研究,美國有 77% 的人維生素 D 不足,而冬季可能更為嚴重。台灣根據奇美醫院的統計調查,國人則有超過六成維生素 D 不足。市面上維生素 D 補充品主要可分為兩類,維生素 D2 與維生素 D3,但哪一種維生素 D 效果比較好呢?
在 2011 年發表於 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 期刊的研究指出,針對33名的受測者,發現維生素 D3 對於提升體內維生素 D 含量的效果,比維生素 D2 高了 87% (Robert P. Heaney, 2011)。 維生素 D3 對於儲存在體內脂肪細胞的效率也較高。根據 2015 年發表於 European Journal of Clinical Nutrition期刊的另一篇研究發現 (Beatriz Oliveri, 2015),食用維生素 D3 的受測者,即使停止補充後,比食用維生素 D2 的人相比,可以維持體內較高濃度達 77 天。
食物中維生素 D 來源 :
含維生素 D3 的常見食物來源 : 蛋黃、牛肝、富含油脂的深海魚,例如鮭魚、沙丁魚。
含維生素 D2 的常見食物來源 : 菇蕈類、營養強化的早餐穀片或牛奶。
維生素 D 補充建議 :
光從正常飲食中,很難獲取足夠的維生素 D,而經由日曬合成,也無法滿足每日所需,因為這跟季節、氣候、日曬時間和陽光特定波長有關。如果你想補充維生素 D,維生素 D3 是最好的選擇,成年人建議每日補充 600 IU,兒童包含嬰幼兒建議每日 400 IU。若你是維生素 D 極度缺乏者,欲補充較高劑量,建議可以先諮詢醫師、營養師或專業人員。