鈣挑選 Q&A 懶人包 – 補鈣十大誤解

女性因生理因素影響，從 40 歲前後開始，體內鈣質就處於一種消耗多於吸收的狀態，因此從 40 歲後補鈣是一定要的；女性體內鈣含量在 30 歲左右達到高峰，之後就慢慢下降，因此平時就需要注意多攝取含有鈣質的食品！ 但其實年輕也要注重補鈣，及早了解「鈣」相關的知識，未來才不會有骨骼方面的困擾！讓專業營養師教您如何選鈣。

Q1：鈣挑選時，是選擇鈣含量越多的產品越好嗎?

A1：錯! 鈣有許多不同形式，鈣含量最高的是碳酸鈣，但臨床上其效果差強人意，此外，食用碳酸鈣更容易引起脹氣的副作用。此外，人體的骨骼中只有 40% 是鈣，其他還包含許多的「關鍵營養素」：礦物質、微量元素、第一型膠原蛋白、骨蛋白、與最關鍵的生長因子胜肽，因此光吃鈣或是單以鈣含量去挑選是不夠的!

你可以用蓋一棟房子來舉例，一般的鈣質只提供給妳磚塊，當然結構不夠穩固，地震來也容易有風險。而人體需要的，不只是磚塊，而包括鋼筋、水泥等，而這些就是所謂的「關鍵營養素」，能提供這些「關鍵營養素」的，只有一種鈣質來源，就是動物來源的活性生物鈣，而牛骨鈣就是最佳的選擇。

Q2：我看網路有用鈣含量和鈣吸收率相乘的數值來挑選，正確嗎?

A2：不完全正確! 吸收率部分是一個很容易被誤解的因素，營養素在不同的人體吸收率都不同，就如同你吃藥或營養素，每個人腸胃道狀況不同，其吸收率和成效當然也會受到影響。此外，美國國衛院（NIH; National Institutes of Health）資料也顯示，鈣質的吸收與單次食用的含量有關，單次食用量越高，吸收率越低。單次 500 毫克以內能維持最佳吸收率，所以建議分多次食用。因此吸收率並無法以「單一數字」去呈現，因為不同狀況下都會有不同的影響。而回歸到剛剛所提到的，鈣質含量與吸收率並非補鈣成效的決定性因素，因為必需含「關鍵營養素」，補鈣成效才會好。

此外，咖啡因、飲酒、天然植物或蔬菜中所含的植酸 (Phytic Acid) 與草酸 (Oxalic Acid)，也會降低鈣的吸收率。

Q3：各種鈣的優缺點為何?

A3：我們用以下圖表來解釋 :

Q4：看網路新聞報導說單獨食用鈣可能會有負面風險?

A4：對! 有多篇研究，包含 2013 一項針對 219059 位男性與 169170 位女性維持 12 年的大型追蹤研究、2011 年一篇婦女關懷研究 (Women Health Initiative; WHI)、2009 年針對芬蘭 10555 位女性的研究、及 2012 年所發表的歐洲前瞻性癌症與營養調查 (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition; EPIC) 針對 23980 位受測者的研究均呈現一致的結果，單獨食用鈣片，會導致鈣離子大量累積於血液中，長期下將對人體產生負面的潛在性風險。而解決此一潛在性風險的方式，需同時補充維生素 K2。因此，光吃鈣是不夠的!

Q5：鈣補充品中的維生素 K 效果都一樣?

A5：錯! 維生素 K 可以分為維生素 K1 和維生素 K2。而維生素 K2 又區分為 MK-4 與 MK-7 兩種形式。效果最好的是 MK-7 形式的維生素 K2，因此有信譽的廠商，會完整標示其來源。長期食用下，維生素 K2 的效果是維生素 K1 的 7-8 倍，因此，維生素 K2 為最佳的選擇。而 45 mcg 的 MK-7 形式維生素 K2；而同等效力的 MK-4 形式，卻需食用 1500 mcg，由此可見 MK-7 為活性最佳的維生素 K2 來源。

此外，維生素K的含量也是補鈣成效的關鍵，在國人每日營養素建議攝取量中，女性建議每日維生素K 為 90 微克，而成年男性為每日 120 微克。維生素K的食用量不夠，補鈣成效當然事倍功半。因此當挑選市售鈣質保健品時，需特別閱讀包裝上的含量標示，能符合每日至少90微克維生素K ，才能提供最完整的支持。

Q6：食用鈣補充品，除了維生素 K，還有其他營養素需要同時補充嗎?

A6：有的，維生素 D 也可以增進鈣吸收；幫助骨骼與牙齒的生長發育；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。維生素 K 可以促進骨質的鈣化，調節生理機能。而礦物質 – 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。鈣、維生素 D、維生素 K、及鎂為完整鈣片四大元素，挑選鈣補充品時，需同時包含這四大成份，能達到最佳的效果。

Q7：每日營養素建議攝取量 (RDA) 建議鈣需要 1000 毫克，我的鈣片沒有那麼高含量怎麼辦?

A7：健康的身體還是需要回歸到完整的飲食，我們並不建議所有鈣的來源皆由營養品補充，平時完整的飲食搭配保健品才是最好的選項，富含鈣的食物包含牛奶、起司、小魚乾、豆類及深色蔬菜等。一般而言，每 1 毫升的牛奶大約含有 1 毫克多的鈣含量，所以一杯牛奶 (240毫升)，大約含有 260 毫克左右的鈣含量，每日一杯牛奶，或是食用富含鈣的食品，搭配營養保健品，才能維持補鈣最佳成效。

而鈣質營養品挑選部分，市售許多鈣質產品僅含有少少的鈣含量，約 150-300 毫克不等。但根據臨床上的調查，國人每日飲食中所含有的鈣質含量大約為400-500毫克，所以代表跟每日身體所需的 1000 毫克鈣含量還有相當大的缺口，因此在選擇鈣質保健品上，建議挑選每日至少含有 500-600 毫克的鈣質，食用後才能完整補充，滿足每日健康所需。

Q8：咖啡因會影響鈣吸收，我是否不適合喝茶或喝咖啡了?

A8：正常飲食下並無須太過擔心。咖啡和茶中的咖啡因會增加鈣的流失和降低吸收。根據美國國衛院 (NIH) 的資料顯示，一杯一般的咖啡 (brewed coffee)，大約會流失 2-3 毫克的鈣。對於年輕的女性，一天適量的飲用 (約 1 杯咖啡或 2 杯茶) 並不會導致嚴重的影響。

Q9：鈣適合甚麼時候食用? 飯前還是飯後呢?

A9：補鈣的一大原則，就是單次務必在 500 毫克以內，以維持最佳吸收率，因此建議分次食用。而食用時機，除了白天之外，最好能在睡前食用一次，因為夜間生理作用關係，補鈣能提供不錯的成效，而白天則依您生活方便的時機即可。

Q10：能否分享挑選鈣片的原則呢?

A10：挑鈣其實很容易，只要注意以下原則：

1). 天然來源會比化學合成來的佳，化學合成由於便宜，因此相對產品價格有競爭力，但效果則可能大打折扣。天然來源又以動物來源的生物活性鈣最佳，因為含有「關鍵營養素」。

2). 鈣來源部分，牛骨鈣是首選，其成份含最多最豐富的人體所需關鍵元素，包含礦物質、微量元素、膠原蛋白、骨蛋白以及生長因子胜肽等。牛骨鈣也是經臨床研究證實，效果最好的鈣補充品。而牛骨粉來源眾多，紐西蘭是全世界唯一非狂牛症疫區來源，相對來講，其骨粉純度高，而且有紐西蘭官方國家出口保證，相對於其他國家來源，來得安心又安全。

3). 挑選鈣片，別忘了有四大元素：鈣、維生素 D3、維生素 K2 以及礦物質鎂。這四大元素同時食用，才能給補鈣帶來最好的成效。

4). 形式部分，膠囊會比錠劑來的好，膠囊添加物相對減少，錠劑會有額外的賦形劑、黏著劑、人工色素與其他化學物質。食用營養保健品是為了健康，當然越少添加物越好! 而粉包部分，常為了好吃，添加許多糖或是香料，反而對人體產生負擔。液體形式，則可能添加防腐劑，以避免微生物孳生。因此挑選這兩種形式的鈣，消費者需特別注意包裝上的成分說明。

5). 挑鈣別忘了純度驗證，許多國外進口品牌，可能拿著自身原品牌廠商的純度報告 CoA 來推銷，但這是沒有公信力的! 第三方實驗室提供的檢驗報告才有公信力，包括常見的重金屬、微生物以及農藥殘留檢驗皆不可少。無論國產或是進口品牌，當消費者挑選時，請記得挑選有給予第三方公正單位實驗室檢驗的品牌，才是安全的品牌。

6). 最後別忘了，當然獲得越多國際獎項肯定，也是高品質鈣保健品的挑選不二法門。國際專家都認定的優質配方，絕對是最佳的鈣質保健品。