女性因生理因素影響,鈣質流失的速度會比男性快,從 40 歲前後開始,就處於一種消耗多於吸收的狀態,因此從 40 歲後補鈣是一定要的;女性體內鈣含量在 30 歲左右達到高峰,之後就慢慢下降,因此平時就需要注意多攝取含有鈣質的食品! 但其實年輕也要注重補鈣,及早了解「鈣」相關的知識,未來才不會有筋骨方面的困擾!讓專業營養師教您如何選鈣。

Q1:鈣挑選時,是選擇鈣含量越多的產品越好嗎?

A1:錯! 鈣有許多不同形式,鈣含量最高的是碳酸鈣,但臨床上其效果差強人意。此外,人體的骨骼只有 20% 是鈣,其他還包含許多的「關鍵營養素」:礦物質、微量元素、第一型膠原蛋白、骨蛋白、與生長因子,因此光吃鈣或是單以鈣含量去挑選是不夠的!

你可以用蓋一棟房子來舉例,一般的鈣片只提供給妳磚塊,當然結構不夠穩固,地震來也容易有風險。而人體需要的,不只是磚塊,而包括鋼筋、水泥等,而這些就是所謂的「關鍵營養素」,能提供這些「關鍵營養素」的,只有一種鈣質來源,就是動物來源的生物鈣,而牛骨鈣就是最佳的選擇。

Q2:我看網路有用鈣含量和鈣吸收率相乘的數值來挑選,正確嗎?

A2:不完全正確! 吸收率部分是一個很容易被誤解的因素,營養素在不同的人體吸收率都不同,就如同你吃藥或營養素,每個人腸胃道狀況不同,其吸收率和成效當然也會受到影響。此外,美國國衛院(NIH; National Institutes of Health)資料也顯示,鈣質的吸收與單次食用的含量有關,單次食用量越高,吸收率越低。單次 500 毫克以內能維持最佳吸收率,所以建議分多次食用。因此吸收率並無法以「單一數字」去呈現,因為不同狀況下都會有不同的影響。

此外,咖啡因、飲酒、天然植物或蔬菜中所含的植酸 (Phytic Acid) 與草酸 (Oxalic Acid),也會降低鈣的吸收率。

Q3:各種鈣的優缺點為何?

A3:我們用以下圖表來解釋 :

鈣質來源 鈣離子含量 優點 缺點
天然牛骨鈣 (含微晶羥基磷灰石化合物 Microcrystalline Hydroxyapatite Compound) 25%
  • 天然來源動物鈣,高生物利用率
  • 經多篇人體臨床研究證實與多種鈣比較,效果最佳
  • 含完整「關鍵營養素」,包含多種礦物質、微量元素、第一型膠原蛋白、骨蛋白與生長因子
  • 成本較高
海藻鈣 32%
  • 天然來源
  • 除鈣之外,尚含多種礦物質
  • 形式仍屬於碳酸鈣,可能導致脹氣
  • 缺乏「關鍵營養素」
碳酸鈣 (Calcium Carbonate) 40%
  • 最廉價鈣質來源
  • 缺乏「關鍵營養素」
  • 可能導致脹氣
  • 非天然來源
  • 消化不良者不易吸收
檸檬酸鈣 (Calcium Citrate) 21%
  • 消化不良者易吸收
  • 缺乏「關鍵營養素」
  • 非天然來源
乳酸鈣 (Citrate Lactate) 15%
  • 易吸收
  • 缺乏「關鍵營養素」
  • 可能含有牛乳或酵母等附加成分
  • 非天然來源
胺基酸螯合鈣 (Calcium Amino Acid Chelate) 10-20%
  • 易吸收
  • 缺乏「關鍵營養素」
  • 鈣離子含量低
  • 非天然來源
抗壞血酸鈣 (Calcium Ascorbate) 10%
  • 可作為非酸性的維他命 C 來源
  • 缺乏「關鍵營養素」
  • 鈣離子含量低
  • 非天然來源

Q4:看網路新聞報導說單獨食用鈣可能會有負面風險?

A4:對! 有多篇研究,包含 2013 一項針對 219059 位男性與 169170 位女性維持 12 年的大型追蹤研究、2011 年一篇婦女關懷研究 (Women Health Initiative; WHI)、2009 年針對芬蘭 10555 位女性的研究、及 2012 年所發表的歐洲前瞻性癌症與營養調查 (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition; EPIC) 針對 23980 位受測者的研究均呈現一致的結果,單獨食用鈣片,會導致鈣離子大量累積於血液中,長期下將對人體產生負面的潛在性風險。而解決此一潛在性風險的方式,需同時補充維生素 K2。因此,光吃鈣是不夠的!

Q5:鈣補充品中的維生素 K 效果都一樣?

A5:錯! 維生素 K 可以分為維生素 K1 和維生素 K2。而維生素 K2 又區分為 MK-4 與 MK-7 兩種形式。效果最好的是 MK-7 形式的維生素 K2,因此有信譽的廠商,會完整標示其來源。長期食用下,維生素 K2 的效果是維生素 K1 的 7-8 倍,因此,維生素 K2 為最佳的選擇。而要達到臨床上的功效,每日需食用至少 45 mcg 的 MK-7 形式維生素 K2;而同等效力的 MK-4 形式,卻需食用 1500 mcg,由此可見 MK-7 為活性最佳的維生素 K2 來源。

Q6:我購買的檸檬酸鈣粉包上面寫含維生素 K2 含量 0.1 微克,請問有效嗎?

A6:一般在臨床上維生素 K2 要達到調節生理機能的效果,每日需食用最少 45 微克。而在每日營養素建議攝取量 (RDA) 建議女性每日所需維生素 K 含量為 90 微克,因此,食用太少將無法達成所需的成效,消費者挑選時,應該仔細閱讀包裝上的含量標示。

Q7:食用鈣補充品,除了維生素 K,還有其他營養素需要同時補充嗎?

A7:有的,維生素 D 也可以增進鈣吸收;幫助骨骼與牙齒的生長發育;促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。維生素 K 可以促進骨質的鈣化,調節生理機能。而礦物質 – 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。鈣、維生素 D、維生素 K、及鎂為完整鈣片四大元素,挑選鈣補充品時,需同時包含這四大成份,能達到最佳的效果。

Q8:每日營養素建議攝取量 (RDA) 建議鈣需要 1000 毫克,我的鈣片沒有那麼高含量怎麼辦?

A8:健康的身體還是需要回歸到完整的飲食,我們並不建議所有鈣的來源皆由營養品補充,平時完整的飲食搭配保健品才是最好的選項,富含鈣的食物包含牛奶、起司、小魚乾、豆類及深色蔬菜等。一般而言,每 1 毫升的牛奶大約含有 1 毫克多的鈣含量,所以一杯牛奶 (240毫升),大約含有 260 毫克左右的鈣含量,每日一杯牛奶,或是食用富含鈣的食品,搭配營養保健品,才能維持補鈣最佳成效。

Q9:咖啡因會影響鈣吸收,我是否不適合喝茶或喝咖啡了?

A9:正常飲食下並無須太過擔心。咖啡和茶中的咖啡因會增加鈣的流失和降低吸收。根據美國國衛院 (NIH) 的資料顯示,一杯一般的咖啡 (brewed coffee),大約會流失 2-3 毫克的鈣。對於年輕的女性,一天適量的飲用 (約 1 杯咖啡或 2 杯茶) 並不會導致嚴重的影響。

Q10:鈣適合甚麼時候食用? 飯前還是飯後呢?

A10:補鈣的一大原則,就是單次務必在 500 毫克以內,以維持最佳吸收率,因此建議分次食用。而食用時機,除了白天之外,最好能在睡前食用一次,因為夜間生理作用關係,補鈣能提供不錯的成效,而白天則依您生活方便的時機即可。

Q11:能否分享挑選鈣片的原則呢?

A11:挑鈣其實很容易,只要注意以下原則:

1). 天然來源會比化學合成來的佳,化學合成由於便宜,因此相對產品價格有競爭力,但效果則可能大打折扣。天然來源又以動物來源的生物鈣最佳,因為含有「關鍵營養素」。

2). 鈣來源部分,牛骨鈣是首選,其成份含最多最豐富的人體所需關鍵元素,包含礦物質、微量元素、膠原蛋白、骨蛋白以及生長因子等。牛骨鈣也是經臨床研究證實,效果最好的鈣補充品。而牛骨粉來源眾多,紐西蘭是全世界唯一非狂牛症疫區來源,相對來講,其骨粉純度高,而且有紐西蘭官方國家出口保證,相對於其他國家來源,來得安心又安全。

3). 挑選鈣片,別忘了有四大元素:鈣、維生素 D3、維生素 K2 以及礦物質鎂。這四大元素同時食用,才能給補鈣帶來最好的成效。

4). 形式部分,膠囊會比錠劑來的好,膠囊添加物相對減少,錠劑會有額外的賦形劑、黏著劑、人工色素與其他化學物質。食用營養保健品是為了健康,當然越少添加物越好! 而粉包部分,常為了好吃,添加許多糖或是香料,反而對人體產生負擔。液體形式,則可能添加防腐劑,以避免微生物孳生。因此挑選這兩種形式的鈣,消費者需特別注意包裝上的成分說明。

5). 挑鈣別忘了純度驗證,許多國外進口品牌,可能拿著自身原品牌廠商的純度報告 CoA 來推銷,但這是沒有公信力的! 第三方實驗室提供的檢驗報告才有公信力,包括常見的重金屬、微生物以及農藥殘留檢驗皆不可少。無論國產或是進口品牌,當消費者挑選時,請記得挑選有給予第三方公正單位實驗室檢驗的品牌,才是安全的品牌。