飲食中是否有哪些營養素是最適合支持心臟與血管健康呢? 您是否納悶那些食物對心臟最有益？如果是的話，秘訣在於挑選最鮮豔、最富有色彩的食物中所含的高品質多酚類植化素。當你日常買菜烹調或是在餐廳挑選食物時，記得將這些紅色食物融入您的飲食中，因為它們對心臟健康有顯著影響和幫助性。今天營養師帶你認識那些紅色食物能幫助維持你的心血管健康。
1. 紅色葡萄柚
紅寶石紅葡萄柚在其多汁、酸甜的紅色果肉中提供 15 種以上的強力營養素。雖然紅葡萄柚中的維生素 B 群、鋅、銅、維生素 C 和維生素 A 對全身健康都有益處，但它也具有多種有益心臟健康的特性。半顆中等大小的葡萄柚提供每日鉀需求量的 5%，但僅含 52 卡路里的熱量。除此之外，紅色葡萄柚之所以呈現紅色，是因為含有茄紅素 (Lycopene) 這種植物性類胡蘿蔔素，這在一般白色或黃色葡萄柚中含量相對少。茄紅素有助於改善血脂，降低壞膽固醇 (LDL)，提高好膽固醇 (HDL)。
充足的鉀攝取與維持正常血壓和降低心臟病風險的機能相關。定期食用葡萄柚可以幫助改善胰島素控制和食慾調節。這種柑橘類水果每份提供 2 克纖維，已被研究證實有助於體重控制。
不過要注意的是紅色葡萄柚會抑制肝臟 CYP3A4 酵素活性，可能導致某些藥物 (如降血脂藥 Statin、抗憂鬱藥、降血壓藥物) 在體內濃度異常升高，增加副作用風險。如果你有食用這些藥物，請先詢問您的醫師或藥師您是否可以吃葡萄柚。
2. 紅洋蔥
洋蔥富含營養豐富的植物化學物質，包括大蒜素，這是對心臟健康最有影響力的成分之一。雖然大蒜素中的硫化物是洋蔥強烈氣味的來源，但它也是許多促進健康效果的原因，幾乎能影響身體的每個細胞。通常以生食形式用於沙拉的紅洋蔥，在所有洋蔥中含有最多的大蒜素，黃洋蔥的含量介於紅洋蔥和白洋蔥之間。
大蒜素有助於降低高血壓 (收縮壓和舒張壓) 和低密度脂蛋白膽固醇。洋蔥也是槲皮素的最佳來源之一，這是一種抗氧化類黄酮，有助於維持正常血壓。研究發現，洋蔥中的成分可以降低冠心病和中風的風險。洋蔥作為槲皮素含量最高的食物之一，根據《美國臨床營養期刊》發表的文獻中統整歐洲的研究資料，觀察發現每星期食用兩次洋蔥，可減少 56％ 罹患咽喉癌，43％ 卵巢癌及 38％ 大腸直腸癌的機會。 此外，數個研究均顯示，槲皮素可保護細胞基因，防止細胞內產生致癌物質，引發細胞癌變及過度增殖。
3. 鮭魚
野生鮭魚的肉呈紅色或粉紅色，因為它們以含有蝦紅素的小型甲殼類動物和浮游動物為食，蝦紅素是一種具有抗氧化作用的紅色類胡蘿蔔素色素。
鮭魚，特別是野生捕撈的，一份就能提供您每日維生素 D 的完整需求量。例如，一份約 100 公克的野生捕撈鮭魚平均含有 988 國際單位 (IU) 的維生素 D，而養殖鮭魚平均只含 250 國際單位。
建議每週食用兩份深海魚或紅鮭魚，因為這種對心臟有益的食物還含有 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，對心臟健康有許多益處。Omega-3 脂肪酸通過促進血管健康來支持循環，提高血管內皮功能與彈性來增強血流，並有助於維持正常的三酸甘油脂和膽固醇濃度。
4. 紅麴
紅麴是指以紅麴菌 (Monascus Purpureus) 發酵白米所製成的紅色發酵食品。它在傳統亞洲料理中使用了數個世紀，最早可追溯到西元前 300 年。它可以在我們日常食物中找到，如紅米醋、紅糟肉、紅麴餅乾等。
紅麴米天然含有稱為莫納可林 (Monacolin K) 的成分，能減少肝臟合成膽固醇，是紅麴的主要活性物質，有助於降低膽固醇。紅麴米還含有植物固醇 (Phytosterols)，以及異黃酮 (Isoflavones) 和微量礦物質，所有這些都有助於良好的心血管健康。
不過要注意的是紅麴的 Monacolin K 和降膽固醇藥物洛伐他汀 (Lovastatin) 結構幾乎相同，不建議同時食用紅麴與 Statin 藥物，可能導致加大副作用 (如肌肉痛、肝功能異常) 的風險。
5. 石榴
台灣市場常見水果中較少有石榴，雖然這種水果只有 50% 的重量可食用，但這一半中的 80% 是來自種子的甜美、濃郁且會染色的紅色果汁，具有大量對心臟有益的特性。石榴擁有酸甜口感與鮮豔色澤。石榴自古以來被視為「長壽之果」，在地中海、中東與亞洲傳統醫學中廣受推崇。
這種獨特的水果含有 1.5% 的果膠和大量抗氧化營養素，如鞣花酸、石榴多酚、抗壞血酸和類黃酮，提供對抗自由基的強大保護。
石榴的多酚成分已被證實可以保護低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇免於氧化，將收縮壓降低高達 12%，並減少動脈斑塊的形成。
6. 番茄
番茄是最受歡迎的種植水果，不僅可以直接食用，也能入菜，例如常見的番茄炒蛋或羅宋湯。雖然有數千個品種，但正是茄紅素這種類胡蘿蔔素的鮮紅色彩，賦予了番茄保護心臟的特性。
茄紅素是一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損害。研究顯示，茄紅素有助於降低中風和心臟病發作的風險，因為它抑制體內膽固醇合成、降低低密度脂蛋白膽固醇，並防止血栓形成。
與食物中的許多營養素不同，您可以從煮熟的番茄中吸收更多茄紅素，而不是生番茄。所以要有更好的效果，建議可以將番茄入菜後食用。當然生食番茄並非無效，只是煮熟番茄的茄紅素更好吸收。
一項研究發現，將切碎的番茄與橄欖油一起烹調，比不用橄欖油烹調的切碎番茄能顯著提高茄紅素的吸收率。但是，如果您考慮購買現成的食用烹調番茄，請務必仔細審閱標籤，因為許多煮熟的番茄產品 (如番茄醬、義大利麵醬) 都添加了糖分或高鈉的鹽分。這時候反而會有其他壞處。
7. 紅酒
紅酒含有抗氧化劑，適量飲用有助於通過調節膽固醇來預防冠狀動脈疾病。
每天一杯有助於提高「高密度脂蛋白膽固醇 ( "好" 的膽固醇)」並降低「低密度脂蛋白膽固醇」，部分原因是白藜蘆醇的抗氧化能力。白藜蘆醇存在於葡萄皮中，由於紅酒在發酵時保留葡萄皮，所以紅酒中的白藜蘆醇含量比白酒高。如果您想避免酒精，紅色或黑色葡萄或葡萄汁也能達到同樣效果。
1989 年世界衛生組織 (WHO) 針對西方國家心血管疾病研究報告指出，英、美、法國民眾飲食習慣相似，包含牛排等肉類與飽和脂肪酸，但唯獨法國人冠心病發病與死亡率遠低於英國與美國。此案被稱為法國之謎，研究發現英國人愛喝烈酒、美國人愛喝啤酒、法國人偏好葡萄酒。而正是因為葡萄酒中的白藜蘆醇，提供高量的抗氧化營養素，降低法國人的心血管相關疾病。但切記，適量飲酒仍是關鍵，若飲用過多酒類，仍會有其他健康風險。
8. 酸櫻桃
「蒙特莫倫西酸櫻桃 (Montmorency Tart Cherry)」品種是美國種植最常見的酸櫻桃品種。它們確實很酸，但不是因為不成熟。其果肉深紅、富含多酚與花青素，被視為天然抗氧化與抗發炎的超級水果，並在加工、榨汁或冷凍過程中保持顏色。
與它們的表親「賓 (Bing) 櫻桃」(顏色較深的紅紫色且口感較甜) 相比，酸櫻桃富含花青素，為肌肉和細胞結構 (包括心臟及其所有細胞) 提供抗氧化特性，能保護血管、減少肌肉損傷、改善心血管功能。
心臟病也是睡眠不佳者的風險因素。酸櫻桃天然含有褪黑激素，有助於安穩睡眠並幫助平衡晝夜節律。根據多篇小型臨床試驗，酸櫻桃含天然褪黑激素與抗氧化物質，有助於改善睡眠時間與品質，特別是老年人或時差族群。
9. 紅腰豆
紅腰豆也稱為腎豆 (Kidney Beans) 是一種外型像腎臟、色澤紅褐、質地緊實的豆類，屬於「菜豆」 (Phaseolus Vulgaris) 的一種，廣泛用於墨西哥料理 (如辣豆醬 Chili)、印度咖哩與各式健康飲食中。富含蛋白質和纖維的腰豆，在西方飲食中是常見的食物，台灣食品中較少見。這些紅色腎臟形狀的豆類含有不溶性和可溶性纖維，已被證實可以降低低密度脂蛋白膽固醇、增加高密度脂蛋白膽固醇、防止血糖飆升，並且可以成為經過充分研究的減重計劃的一部分，因為其膳食纖維與蛋白質的結合提升飽足感，有助體重控制。
腰豆屬低升糖指數 (GI) 食物，含豐富膳食纖維與抗性澱粉 (Resistant Starch) ，可延緩葡萄糖釋放，有助於血糖控制。
雖然它們不被認為是低碳水化合物食物，但它們確實提供鐵、銅、葉酸和錳等必需營養素，有助於維持多項重要的身體功能。
但切勿生吃腰豆，生腰豆含有植物血球凝集素 (Phytohaemagglutinin)，高劑量會引起腸胃不適甚至中毒。食用上需先浸泡 8~12 小時，再徹底煮沸至少 10 分鐘即可。
10. 卡宴辣椒
卡宴辣椒 (Cayenne Pepper) 是一種辣椒，非常適合喜歡在食物中加點辣味的人。它們是細長的紅色辣椒，最常被乾燥並以粉末形式食用，用於幾乎每種東西方文化的菜餚中。卡宴辣椒是特定品種的紅辣椒，辣度偏高，Capsaicin 含量也較高。
卡宴辣椒主要活性成分叫做辣椒素 (Capsaicin)，除了替食物增添辛辣味外，還具有有益健康的特性，也是許多燃脂產品、循環促進劑與關節貼布的核心成分。除了刺激循環外，辣椒素還可以預防動脈粥樣硬化、高血壓和中風風險。
心臟病學研究人員也在使用辣椒素作為外用乳膏的一部分，以減少心臟病發作後的損傷程度。一茶匙粉末形式的辣椒提供每日維生素 A 建議量的 15%，也是維生素 C 的良好來源。但大量或空腹食用可能刺激腸胃，建議適量使用、隨餐食用可降低刺激感。
《 研究文獻 》
- Edwards R, Lyon T, Litwin S, et al. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr 2007;137(11):2405-2411.
- He F, MacGregor G. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant 2008;133(4):725-735.
- Aviram M, Rosenblat M. Pomegranate for your cardiovascular health. Rambam Maimonides Med J 2013;4(2):e0013.
- Bazzano L, Thompson A, Tees M, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011;21(2):94-103.
- Böhm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res 2012;56(2):296-303.
- Fielding J, Rowley K, Cooper P, O'Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr 2005;14(2):131-136.
- Lu Z, Chen T, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007;103(3-5):642-644.
- Little P, Bhattacharya R, Moreyra A, Korichneva I. Zinc and cardiovascular disease. Nutrition 2010;26(11-12):1050-1057.
- McCarty M, DiNicolantonio J, O’Keefe J. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart 2015;2(1):e000262.
