GLA (Gamma-Linolenic Acid，γ-次亞麻油酸) 是許多女性保健食用的保健品。但是，GLA 究竟是什麼？它對我們的健康有哪些益處？今天營養師將帶你認識這個特殊的 Omega-6 脂肪酸，一起了解 GLA 的重要性、功效、來源以及使用注意事項。

GLA是什麼？

GLA 是一種 Omega-6 多元不飽和脂肪酸。與大多數 Omega-6 脂肪酸不同，GLA 具有獨特的作用機制與保護力特性，這使它在 Omega-6 家族中顯得格外特別。

許多人聽到「Omega-6」可能會皺眉，一般的 Omega-6 常見存在於我們的食用油中，例如烹調用油。也因此包含中式烹調、西式油炸等使用到大量植物油脂的飲食，就會攝取過多的 Omega-6 脂肪酸，這些過量的 Omega-6 脂肪酸確實可能導致身體變成易上火的頑烈體質。然而，GLA 卻是個例外 - 它的作用更接近 Omega-3 脂肪酸，能夠幫助身體調節冒火頑烈體質，幫助退火，維持健康平衡 [1] [2]。

GLA 在體內的代謝途徑

當我們補充 GLA 後，身體會將其轉化為雙高-γ-次亞麻油酸 (DGLA)，進一步幫助調整體質，降低身體火氣，以及促進健康的新陳代謝 [3]。

有趣的是，儘管我們的身體理論上可以從油脂中，例如亞麻油酸 (LA) 轉化生成 GLA，但這個轉化過程受到多種因素影響，包括年齡、飲食、基因、壓力、吸菸和飲酒等，過程中也需要許多的營養素，因此，這個轉化過程挑戰重重，使得許多人體內的 GLA 生成可能不足。

GLA的食物來源

GLA 在一般飲食中含量較少，主要存在於特定植物種子油中 :

主要天然來源 :

  1. 琉璃苣油 (Borage Oil) : GLA 含量最高，約 21%，是保健品中最常見的來源 [4]
  2. 月見草油 (Evening Primrose Oil) : GLA 含量約 9%，應用歷史最悠久 [4]
  3. 黑醋栗籽油 (Black Currant Seed Oil) : GLA 含量約 17% [4]

GLA 的濃度也會影響到食用量的多少，若想要少吞一點膠囊，就可以選用琉璃苣或黑醋栗籽油來源。

GLA臨床建議食用量

GLA 的適當攝取量會根據使用目的而有所不同。根據多項臨床研究和文獻資料，以下是常見的補充量建議 :

一般保健

  • 基礎保養 : 每日 200~400 毫克
  • 降低頑烈體質與退火 : 每日 200~400 毫克 (相當於 2~4 克月見草油或 1~2 克琉璃苣油)

食用建議

  • 食用時機 : 建議隨餐飯後食用，可分為早晚兩次，以提高吸收效果
  • 補充時間 : 多數研究顯示，持續補充至少 8~12 週才能觀察到明顯效果
  • 與 Omega-3 搭配 : 研究顯示，將 GLA 與 EPA (Omega-3) 搭配使用可能產生協同效應。因為 EPA 可以促進 GLA 的轉化為有益的 DGLA，並且同時避免 DGLA 往不好的方向轉化 [5]。

GLA科學實證健康效益

GLA 雖然無論男女性都可以補充，但其實對於女性來說，其吸引力更為明顯，因為對於女性維持水潤感、青春美麗，都有研究證實顯著的效果。營養師這邊列舉部分研究如下 :

  • 在一項研究中，健康受試者在補充 475 毫克的 GLA (γ-次亞麻油酸) 12 週後，顯著幫助提升保水力，有助於女性維持青春美麗 [6]。
  • 年長者每天補充 360 毫克或 720 毫克的 GLA 持續兩個月後，外在保水力與水潤感明顯提升了 10.8%。研究結論指出，年長者攝取琉璃苣油能支持健康的脂肪酸代謝並改善保水力，讓身體外表更舒適 [7]。
  • 每天補充 2000 毫克 EPA + DHA 或 2000 毫克琉璃苣油 (含 400 毫克 GLA) 持續 10 週的受試者，結果顯示能幫助維持油水平衡，特別適合容易出油的人，支持正常的代謝機能 [8]。

GLA常見問答 (FAQ)

Q1 ：GLA 和一般的 Omega-6 有什麼不同？


A : 大多數 Omega-6 脂肪酸 (如亞麻油酸 LA 和花生四烯酸 AA) 在過量攝取時可能導致不好的頑烈體質。但 GLA 是個例外 - 它作用更接近 Omega-3。這是因為 GLA 轉化成的 DGLA 能產生對於身體有益的退火營養素，幫助調節生理機能。

Q2 ：我已經從飲食中攝取很多 Omega-6，還需要補充 GLA 嗎？


A : 這是一個常見的誤解。雖然現代飲食確實含有大量 Omega-6，但 GLA 的含量極少。而且，當體內不好的 Omega-6 過多時，反而會阻礙有益的 GLA 的產生。因此，即使 Omega-6 攝取充足，許多人仍可能 GLA 不足。

Q3 ：GLA 需要多久才能見效？

A : 這取決於使用目的。對於外在或女性健康保健，通常需要 8~12 週才能看到明顯改善。對於特定頑烈體質部分，則可能需要 6 個月或更長時間。建議持續補充至少 3~4 個月後再評估效果。

Q4 ：可以長期補充 GLA 嗎？

A : 根據臨床研究與安全性資料，GLA 在建議攝取量範圍內長期補充通常是安全的。每日攝取 200~600mg GLA 的範圍內，連續使用 6 個月至 1 年以上均未出現嚴重不良反應。

Q5 ：GLA 可以和魚油一起吃嗎？


A : 可以，而且這是對於人體健康更有益的食用方式！研究顯示，GLA 與 EPA (魚油中的 Omega-3) 搭配使用具有協同效應。EPA 能夠促進 GLA 轉化為有益的 DGLA 形式，進一步促進健康效益。

Q6 ：素食者如何補充 GLA？


A : 所有主要的 GLA 來源都是植物性的，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗籽油和螺旋藻，因此非常適合素食者和純素者使用。您只要確認這些 GLA 膠囊的膠皮，本身是素食膠皮即可。一般軟膠囊的明膠成分，通常來自於豬明膠或是牛來源明膠，請務必留意標示。

Q7 ：食用 GLA 需要空腹嗎？

A : 建議隨餐補充 GLA 保健品，因為脂肪酸的吸收需要飲食中脂肪的幫助。許多人發現將每日攝取量分為早餐和晚餐時補充效果較好。

總結

GLA 作為一種獨特的 Omega-6 脂肪酸，在維持身體健康方面扮演著重要角色。尤其對於女性健康，增加水潤感以及維持青春美麗，增加每月經期時的舒適度，GLA 的潛在益處涵蓋多個層面。GLA 在琉璃苣、黑醋栗和月見草等植物種子油中含量相對豐富。在這些主要來源中,，琉璃苣油含有最高量的天然 GLA。每天 200 毫克到 480 毫克的攝取量都已被證實是安全，並且對於身體有益 [6]。

然而，與所有營養補充品一樣，GLA 並非萬靈丹。它最適合作為健康生活方式的一部分，包括均衡飲食、規律運動和充足睡眠。均衡的飲食與適當補充 GLA 與 Omgea-3 都是維持人體健康的不二法門。

《 研究文獻 》

  1. Bamford JTM, Ray S, Musekiwa A, van Gool C, Humphreys R, Ernst E. Oral evening primrose oil and borage oil for eczema. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Apr 30;2013(4):CD004416. DOI: 10.1002/14651858.CD004416.pub2
  2. Lina Liana Ahmad Adni, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Efficacy of Evening Primrose Oil for Mastalgia Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 10;18(12):6295. doi: 10.3390/ijerph18126295
  3. Y Y Fan, R S Chapkin. Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health and nutrition. J Nutr. 1998 Sep;128(9):1411-4. DOI: 10.1093/jn/128.9.1411
  4. Susan Sergeant, Elaheh Rahbar, Floyd H Chilton. Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. Eur J Pharmacol. 2016 Apr 12;785:77–86. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.04.020
  5. J B Barham, et al. Addition of eicosapentaenoic acid to gamma-linolenic acid-supplemented diets prevents serum arachidonic acid accumulation in humans. J Nutr. 2000 Aug;130(8):1925-31. DOI: 10.1093/jn/130.8.1925
  6. R Muggli. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005 Aug;27(4):243-9. DOI: 10.1111/j.1467-2494.2005.00274.x
  7. Brosche T, Platt D. Effect of borage oil consumption on fatty acid metabolism, transepidermal water loss and skin parameters in elderly people. Arch Gerontol Geriatr. 2000. 30(2): p. 139-50. DOI:10.1016/S0167-4943(00)00046-7
  8. Jae Yoon Jung, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):521-5. DOI: 10.2340/00015555-1802