GLA (Gamma-Linolenic Acid,γ-次亞麻油酸) 是許多女性保健食用的保健品。但是,GLA 究竟是什麼?它對我們的健康有哪些益處?今天營養師將帶你認識這個特殊的 Omega-6 脂肪酸,一起了解 GLA 的重要性、功效、來源以及使用注意事項。

GLA是什麼?

GLA 是一種 Omega-6 多元不飽和脂肪酸。與大多數 Omega-6 脂肪酸不同,GLA 具有獨特的作用機制與保護力特性,這使它在 Omega-6 家族中顯得格外特別。

許多人聽到「Omega-6」可能會皺眉,一般的 Omega-6 常見存在於我們的食用油中,例如烹調用油。也因此包含中式烹調、西式油炸等使用到大量植物油脂的飲食,就會攝取過多的 Omega-6 脂肪酸,這些過量的 Omega-6 脂肪酸確實可能導致身體變成易上火的頑烈體質。然而,GLA 卻是個例外 - 它的作用更接近 Omega-3 脂肪酸,能夠幫助身體調節冒火頑烈體質,幫助退火,維持健康平衡 [1] [2]。

GLA 在體內的代謝途徑

當我們補充 GLA 後,身體會將其轉化為雙高-γ-次亞麻油酸 (DGLA),進一步幫助調整體質,降低身體火氣,以及促進健康的新陳代謝 [3]。

有趣的是,儘管我們的身體理論上可以從油脂中,例如亞麻油酸 (LA) 轉化生成 GLA,但這個轉化過程受到多種因素影響,包括年齡、飲食、基因、壓力、吸菸和飲酒等,過程中也需要許多的營養素,因此,這個轉化過程挑戰重重,使得許多人體內的 GLA 生成可能不足。

GLA的食物來源

GLA 在一般飲食中含量較少,主要存在於特定植物種子油中 :

主要天然來源 :

  1. 琉璃苣油 (Borage Oil) : GLA 含量最高,約 21%,是保健品中最常見的來源 [4]
  2. 月見草油 (Evening Primrose Oil) : GLA 含量約 9%,應用歷史最悠久 [4]
  3. 黑醋栗籽油 (Black Currant Seed Oil) : GLA 含量約 17% [4]

GLA 的濃度也會影響到食用量的多少,若想要少吞一點膠囊,就可以選用琉璃苣或黑醋栗籽油來源。

GLA臨床建議食用量

GLA 的適當攝取量會根據使用目的而有所不同。根據多項臨床研究和文獻資料,以下是常見的補充量建議 :

一般保健

  • 基礎保養 : 每日 200~400 毫克
  • 降低頑烈體質與退火 : 每日 200~400 毫克 (相當於 2~4 克月見草油或 1~2 克琉璃苣油)

食用建議

  • 食用時機 : 建議隨餐飯後食用,可分為早晚兩次,以提高吸收效果
  • 補充時間 : 多數研究顯示,持續補充至少 8~12 週才能觀察到明顯效果
  • 與 Omega-3 搭配 : 研究顯示,將 GLA 與 EPA (Omega-3) 搭配使用可能產生協同效應。因為 EPA 可以促進 GLA 的轉化為有益的 DGLA,並且同時避免 DGLA 往不好的方向轉化 [5]。

GLA科學實證健康效益

GLA 雖然無論男女性都可以補充,但其實對於女性來說,其吸引力更為明顯,因為對於女性維持水潤感、青春美麗,都有研究證實顯著的效果。營養師這邊列舉部分研究如下 :

  • 在一項研究中,健康受試者在補充 475 毫克的 GLA (γ-次亞麻油酸) 12 週後,顯著幫助提升保水力,有助於女性維持青春美麗 [6]。
  • 年長者每天補充 360 毫克或 720 毫克的 GLA 持續兩個月後,外在保水力與水潤感明顯提升了 10.8%。研究結論指出,年長者攝取琉璃苣油能支持健康的脂肪酸代謝並改善保水力,讓身體外表更舒適 [7]。
  • 每天補充 2000 毫克 EPA + DHA 或 2000 毫克琉璃苣油 (含 400 毫克 GLA) 持續 10 週的受試者,結果顯示能幫助維持油水平衡,特別適合容易出油的人,支持正常的代謝機能 [8]。

GLA常見問答 (FAQ)

Q1 :GLA 和一般的 Omega-6 有什麼不同?


A : 大多數 Omega-6 脂肪酸 (如亞麻油酸 LA 和花生四烯酸 AA) 在過量攝取時可能導致不好的頑烈體質。但 GLA 是個例外 - 它作用更接近 Omega-3。這是因為 GLA 轉化成的 DGLA 能產生對於身體有益的退火營養素,幫助調節生理機能。

Q2 :我已經從飲食中攝取很多 Omega-6,還需要補充 GLA 嗎?


A : 這是一個常見的誤解。雖然現代飲食確實含有大量 Omega-6,但 GLA 的含量極少。而且,當體內不好的 Omega-6 過多時,反而會阻礙有益的 GLA 的產生。因此,即使 Omega-6 攝取充足,許多人仍可能 GLA 不足。

Q3 :GLA 需要多久才能見效?

A : 這取決於使用目的。對於外在或女性健康保健,通常需要 8~12 週才能看到明顯改善。對於特定頑烈體質部分,則可能需要 6 個月或更長時間。建議持續補充至少 3~4 個月後再評估效果。

Q4 :可以長期補充 GLA 嗎?

A : 根據臨床研究與安全性資料,GLA 在建議攝取量範圍內長期補充通常是安全的。每日攝取 200–~600 mg GLA 的範圍內,連續使用 6 個月至 1 年以上均未出現嚴重不良反應。

Q5 :GLA 可以和魚油一起吃嗎?


A : 可以,而且這是對於人體健康更有益的食用方式!研究顯示,GLA 與 EPA (魚油中的 Omega-3) 搭配使用具有協同效應。EPA 能夠促進 GLA 轉化為有益的 DGLA 形式,進一步促進健康效益。

Q6 :素食者如何補充 GLA?


A : 所有主要的 GLA 來源都是植物性的,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗籽油和螺旋藻,因此非常適合素食者和純素者使用。您只要確認這些 GLA 膠囊的膠皮,本身是素食膠皮即可。一般軟膠囊的明膠成分,通常來自於豬明膠或是牛來源明膠,請務必留意標示。

Q7 :食用 GLA 需要空腹嗎?

A : 建議隨餐補充 GLA 保健品,因為脂肪酸的吸收需要飲食中脂肪的幫助。許多人發現將每日攝取量分為早餐和晚餐時補充效果較好。

總結

GLA 作為一種獨特的 Omega-6 脂肪酸,在維持身體健康方面扮演著重要角色。尤其對於女性健康,增加水潤感以及維持青春美麗,增加每月經期時的舒適度,GLA 的潛在益處涵蓋多個層面。GLA 在琉璃苣、黑醋栗和月見草等植物種子油中含量相對豐富。在這些主要來源中,,琉璃苣油含有最高量的天然 GLA。每天 200 毫克到 480 毫克的攝取量都已被證實是安全,並且對於身體有益 [6]。

然而,與所有營養補充品一樣,GLA 並非萬靈丹。它最適合作為健康生活方式的一部分,包括均衡飲食、規律運動和充足睡眠。均衡的飲食與適當補充 GLA 與 Omgea-3 都是維持人體健康的不二法門。

《 研究文獻

  1. Bamford JTM, Ray S, Musekiwa A, van Gool C, Humphreys R, Ernst E. Oral evening primrose oil and borage oil for eczema. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Apr 30;2013(4):CD004416. DOI: 10.1002/14651858.CD004416.pub2
  2. Lina Liana Ahmad Adni, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Efficacy of Evening Primrose Oil for Mastalgia Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 10;18(12):6295. doi: 10.3390/ijerph18126295
  3. Y Y Fan, R S Chapkin. Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health and nutrition. J Nutr. 1998 Sep;128(9):1411-4. DOI: 10.1093/jn/128.9.1411
  4. Susan Sergeant, Elaheh Rahbar, Floyd H Chilton. Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. Eur J Pharmacol. 2016 Apr 12;785:77–86. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.04.020
  5. J B Barham, et al. Addition of eicosapentaenoic acid to gamma-linolenic acid-supplemented diets prevents serum arachidonic acid accumulation in humans. J Nutr. 2000 Aug;130(8):1925-31. DOI: 10.1093/jn/130.8.1925
  6. R Muggli. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005 Aug;27(4):243-9. DOI: 10.1111/j.1467-2494.2005.00274.x
  7. Brosche T, Platt D. Effect of borage oil consumption on fatty acid metabolism, transepidermal water loss and skin parameters in elderly people. Arch Gerontol Geriatr. 2000. 30(2): p. 139-50. DOI:10.1016/S0167-4943(00)00046-7
  8. Jae Yoon Jung, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):521-5. DOI: 10.2340/00015555-1802