GLA (Gamma-Linolenic Acid,γ-次亞麻油酸) 是許多女性保健食用的保健品。但是,GLA 究竟是什麼?它對我們的健康有哪些益處?今天營養師將帶你認識這個特殊的 Omega-6 脂肪酸,一起了解 GLA 的重要性、功效、來源以及使用注意事項。
GLA是什麼?
GLA 是一種 Omega-6 多元不飽和脂肪酸。與大多數 Omega-6 脂肪酸不同,GLA 具有獨特的作用機制與保護力特性,這使它在 Omega-6 家族中顯得格外特別。
許多人聽到「Omega-6」可能會皺眉,一般的 Omega-6 常見存在於我們的食用油中,例如烹調用油。也因此包含中式烹調、西式油炸等使用到大量植物油脂的飲食,就會攝取過多的 Omega-6 脂肪酸,這些過量的 Omega-6 脂肪酸確實可能導致身體變成易上火的頑烈體質。然而,GLA 卻是個例外 - 它的作用更接近 Omega-3 脂肪酸,能夠幫助身體調節冒火頑烈體質,幫助退火,維持健康平衡 [1] [2]。
GLA 在體內的代謝途徑
當我們補充 GLA 後,身體會將其轉化為雙高-γ-次亞麻油酸 (DGLA),進一步幫助調整體質,降低身體火氣,以及促進健康的新陳代謝 [3]。
有趣的是,儘管我們的身體理論上可以從油脂中,例如亞麻油酸 (LA) 轉化生成 GLA,但這個轉化過程受到多種因素影響,包括年齡、飲食、基因、壓力、吸菸和飲酒等,過程中也需要許多的營養素,因此,這個轉化過程挑戰重重,使得許多人體內的 GLA 生成可能不足。
GLA的食物來源
GLA 在一般飲食中含量較少,主要存在於特定植物種子油中 :
主要天然來源 :
- 琉璃苣油 (Borage Oil) : GLA 含量最高,約 21%,是保健品中最常見的來源 [4]
- 月見草油 (Evening Primrose Oil) : GLA 含量約 9%,應用歷史最悠久 [4]
- 黑醋栗籽油 (Black Currant Seed Oil) : GLA 含量約 17% [4]
GLA 的濃度也會影響到食用量的多少,若想要少吞一點膠囊,就可以選用琉璃苣或黑醋栗籽油來源。
GLA臨床建議食用量
GLA 的適當攝取量會根據使用目的而有所不同。根據多項臨床研究和文獻資料,以下是常見的補充量建議 :
一般保健
- 基礎保養 : 每日 200~400 毫克
- 降低頑烈體質與退火 : 每日 200~400 毫克 (相當於 2~4 克月見草油或 1~2 克琉璃苣油)
食用建議
- 食用時機 : 建議隨餐飯後食用,可分為早晚兩次,以提高吸收效果
- 補充時間 : 多數研究顯示,持續補充至少 8~12 週才能觀察到明顯效果
- 與 Omega-3 搭配 : 研究顯示,將 GLA 與 EPA (Omega-3) 搭配使用可能產生協同效應。因為 EPA 可以促進 GLA 的轉化為有益的 DGLA,並且同時避免 DGLA 往不好的方向轉化 [5]。
GLA科學實證健康效益
GLA 雖然無論男女性都可以補充,但其實對於女性來說,其吸引力更為明顯,因為對於女性維持水潤感、青春美麗,都有研究證實顯著的效果。營養師這邊列舉部分研究如下 :
- 在一項研究中,健康受試者在補充 475 毫克的 GLA (γ-次亞麻油酸) 12 週後,顯著幫助提升保水力,有助於女性維持青春美麗 [6]。
- 年長者每天補充 360 毫克或 720 毫克的 GLA 持續兩個月後,外在保水力與水潤感明顯提升了 10.8%。研究結論指出,年長者攝取琉璃苣油能支持健康的脂肪酸代謝並改善保水力,讓身體外表更舒適 [7]。
- 每天補充 2000 毫克 EPA + DHA 或 2000 毫克琉璃苣油 (含 400 毫克 GLA) 持續 10 週的受試者,結果顯示能幫助維持油水平衡,特別適合容易出油的人,支持正常的代謝機能 [8]。
GLA常見問答 (FAQ)
Q1 :GLA 和一般的 Omega-6 有什麼不同?
A : 大多數 Omega-6 脂肪酸 (如亞麻油酸 LA 和花生四烯酸 AA) 在過量攝取時可能導致不好的頑烈體質。但 GLA 是個例外 - 它作用更接近 Omega-3。這是因為 GLA 轉化成的 DGLA 能產生對於身體有益的退火營養素,幫助調節生理機能。
Q2 :我已經從飲食中攝取很多 Omega-6,還需要補充 GLA 嗎?
A : 這是一個常見的誤解。雖然現代飲食確實含有大量 Omega-6,但 GLA 的含量極少。而且,當體內不好的 Omega-6 過多時,反而會阻礙有益的 GLA 的產生。因此,即使 Omega-6 攝取充足,許多人仍可能 GLA 不足。
Q3 :GLA 需要多久才能見效?
A : 這取決於使用目的。對於外在或女性健康保健,通常需要 8~12 週才能看到明顯改善。對於特定頑烈體質部分,則可能需要 6 個月或更長時間。建議持續補充至少 3~4 個月後再評估效果。
Q4 :可以長期補充 GLA 嗎?
A : 根據臨床研究與安全性資料,GLA 在建議攝取量範圍內長期補充通常是安全的。每日攝取 200–~600 mg GLA 的範圍內,連續使用 6 個月至 1 年以上均未出現嚴重不良反應。
Q5 :GLA 可以和魚油一起吃嗎?
A : 可以,而且這是對於人體健康更有益的食用方式!研究顯示,GLA 與 EPA (魚油中的 Omega-3) 搭配使用具有協同效應。EPA 能夠促進 GLA 轉化為有益的 DGLA 形式,進一步促進健康效益。
Q6 :素食者如何補充 GLA?
A : 所有主要的 GLA 來源都是植物性的,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗籽油和螺旋藻,因此非常適合素食者和純素者使用。您只要確認這些 GLA 膠囊的膠皮,本身是素食膠皮即可。一般軟膠囊的明膠成分,通常來自於豬明膠或是牛來源明膠,請務必留意標示。
Q7 :食用 GLA 需要空腹嗎?
A : 建議隨餐補充 GLA 保健品,因為脂肪酸的吸收需要飲食中脂肪的幫助。許多人發現將每日攝取量分為早餐和晚餐時補充效果較好。
總結
GLA 作為一種獨特的 Omega-6 脂肪酸,在維持身體健康方面扮演著重要角色。尤其對於女性健康,增加水潤感以及維持青春美麗,增加每月經期時的舒適度,GLA 的潛在益處涵蓋多個層面。GLA 在琉璃苣、黑醋栗和月見草等植物種子油中含量相對豐富。在這些主要來源中,,琉璃苣油含有最高量的天然 GLA。每天 200 毫克到 480 毫克的攝取量都已被證實是安全,並且對於身體有益 [6]。
然而,與所有營養補充品一樣,GLA 並非萬靈丹。它最適合作為健康生活方式的一部分,包括均衡飲食、規律運動和充足睡眠。均衡的飲食與適當補充 GLA 與 Omgea-3 都是維持人體健康的不二法門。
《 研究文獻 》
- Bamford JTM, Ray S, Musekiwa A, van Gool C, Humphreys R, Ernst E. Oral evening primrose oil and borage oil for eczema. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Apr 30;2013(4):CD004416. DOI: 10.1002/14651858.CD004416.pub2
- Lina Liana Ahmad Adni, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Efficacy of Evening Primrose Oil for Mastalgia Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 10;18(12):6295. doi: 10.3390/ijerph18126295
- Y Y Fan, R S Chapkin. Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health and nutrition. J Nutr. 1998 Sep;128(9):1411-4. DOI: 10.1093/jn/128.9.1411
- Susan Sergeant, Elaheh Rahbar, Floyd H Chilton. Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. Eur J Pharmacol. 2016 Apr 12;785:77–86. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.04.020
- J B Barham, et al. Addition of eicosapentaenoic acid to gamma-linolenic acid-supplemented diets prevents serum arachidonic acid accumulation in humans. J Nutr. 2000 Aug;130(8):1925-31. DOI: 10.1093/jn/130.8.1925
- R Muggli. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005 Aug;27(4):243-9. DOI: 10.1111/j.1467-2494.2005.00274.x
- Brosche T, Platt D. Effect of borage oil consumption on fatty acid metabolism, transepidermal water loss and skin parameters in elderly people. Arch Gerontol Geriatr. 2000. 30(2): p. 139-50. DOI:10.1016/S0167-4943(00)00046-7
- Jae Yoon Jung, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):521-5. DOI: 10.2340/00015555-1802