繁忙的工作、財務壓力、育兒壓力、生活蠟燭兩頭燒，導致常常睡眠出狀況。而眾多幫助入睡的保健品中，GABA 是常見的熱門成分，但為什麼 GABA 可以幫助入睡? GABA 還有什麼功效? GABA 建議食用量以及食用注意事項，本篇營養師替您解析 GABA 保健指南。

什麼是GABA？

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸) 是人體中自然生成的抑制性傳遞物質。在人體內訊息傳達過程中，GABA 的主要功能是抑制或減少過度的傳導活動，幫助調節興奮性，對維持平衡至關重要。

作為一種傳遞物質，GABA 在發揮著有如「剎車」的作用，能夠抑制過度活躍的活動與思緒，從而幫助身體放鬆、幫助入睡、提高睡眠品質。當 GABA 濃度適中時，我們會感到平靜和放鬆；當 GABA 不足時，我們可能會感到緊張、焦慮或難以入睡。

GABA 在人體中是由麩胺酸 (Glutamate) 在維生素 B6 的協助下轉化而來。這也是為什麼高量的維生素 B6 能夠幫助平靜，因為能提高 GABA 的含量。

GABA的來源

GABA 可以通過多種途徑獲得或補充 ：

  1. 體內合成 ：人體自然產生 GABA，主要從麩胺酸轉化而來。
  2. 食物來源 ：某些食物含有天然 GABA，如發酵食品 (泡菜、酸奶、酒釀等)、糙米、綠茶、番茄、馬鈴薯和某些水果。
  3. 保健品補充 ：市面上有多種 GABA 保健品，包括膠囊、粉末和液體等。

GABA的重要性與保健功效

1. 支持良好的睡眠品質

GABA 對於睡眠有著重要作用。研究表明，GABA 與睡眠品質密切相關。GABA 能夠幫助放鬆，減少睡前煩躁的念頭，更容易入睡。此外，它還能延長深度睡眠時間，提高整體睡眠品質。

多項研究顯示，補充 GABA 的受測者入睡時間縮短，睡眠品質提高。GABA 不僅幫助人們更快入睡，還能減少夜間醒來的次數，提高睡眠連續性。

2. 提高放鬆舒適度

在壓力重重的生活中，GABA 的抑制作用對於提升放鬆舒適度尤其重要。當我們感到壓力時，興奮性傳遞增加，而 GABA 能夠平衡這種興奮，產生平靜效果。

3. 健康認知功能

適當的 GABA 濃度對於維持認知功能同樣重要。GABA 能夠幫助減少我們的「雜訊」，提高注意力和集中力。

GABA有哪些天然來源？從食物攝取是否足夠？

GABA 可從日常飲食中攝取，以下是常見富含 GABA 的食物 ：

  • 發酵食品 ：泡菜、味噌、納豆、優格
  • 全穀類 ：糙米、糯米、小麥胚芽
  • 蔬菜類 ：番茄、菠菜、馬鈴薯
  • 果實與堅果 ：栗子、核桃、香蕉

儘管這些食物含有 GABA，但經由食物補充可能較難達到我們需要的含量，特別是在需要幫助入睡時。因此也可以藉由保健品補充，或搭配其他幫助放鬆的保健品。

GABA補充品的建議用量

GABA 的建議量因個人差異和使用目的而異，但一般建議如下 ：

  • 幫助入睡與放鬆 ：100mg，睡前 30~60 分鐘食用。

GABA 通常建議空腹或睡前 1~2 小時食用皆可，若與鎂、維生素 B6 等搭配，可進一步增強效果。值得注意的是，台灣法規限制 GABA 每日食用上限 100 毫克。

至於歐美的食用上限資訊參考，加拿大天然與非處方健康產品局 (NNHPD) 建議 ：每日補充 GABA 的用量為 50~3000 毫克，且單次攝取量不得超過 750 毫克。此外，若每日攝取量達 300 毫克以上，且使用時間超過 4 週，則應諮詢醫療專業人員。

另一篇 2021 年發表的期刊指出，美國藥典 (USP) 針對 GABA 進行了全面的安全性評估，在較長期研究中每日攝取 120 毫克、持續 12 週，GABA 均未引起嚴重的不良反應。

提醒您，雖然歐美與台灣建議上限不同，但請依照台灣法規建議食用，如果有調整食用量需求，請在醫療人員諮詢與指示下食用。

GABA的食用禁忌與注意事項

誰不適合補充GABA？

  1. 孕婦與哺乳期婦女 ：由於尚未有足夠的安全性研究，孕婦和哺乳期婦女應避免使用GABA保健品。或請於使用前先諮詢醫師或醫療專業人員。
  2. 特定疾病患者 ：食用精神科藥物、安眠藥者使用前請先諮詢醫生。
  3. 由於部分研究指出 GABA 與血壓降低有關，因此若與降血壓藥物同時使用，可能會增加低血壓的風險。

與其他營養補充品的相互作用

GABA 與其他常見營養補充品的相互作用包括 ：

  1. 褪黑激素 ：兩者結合可能增強睡眠效果，應謹慎使用，避免過度強效。褪黑激素目前台灣規範為藥品，請勿自行購買食用。
  2. 纈草根 ：纈草根也具有鎮靜效果，與 GABA 結合可能導致過度鎮靜。
  3. 5-HTP ：5-HTP 轉化為血清素，與 GABA 結合可能對情緒有協同效果，但也可能增加副作用風險。5-HTP 目前台灣尚未合法，請勿自行購買食用。
  4. 維生素 B6：維生素 B6 參與 GABA 的生物合成，適量補充具幫助性。
  5. 鎂 ：鎂有助於 GABA 功能，兩者結合可能增強放鬆效果。

GABA常見問題解答(FAQ)

Q1 ：GABA 會導致依賴性嗎？

A : 目前沒有證據表明 GABA 補充品會導致生理依賴性或成癮性。然而，任何助眠成分都應謹慎使用，避免長期過量使用。建議定期評估使用需求，必要時可短暫停用，讓身體休息。

Q2 ：GABA 能否與酒精一起使用？

A : 請避免將 GABA 與酒精一起使用。兩者結合使用可能導致過度作用，以及嚴重副作用。

Q3 ：長期使用 GABA 安全嗎？

A : 關於 GABA 長期使用的安全性研究相對有限。一般建議是週期性使用而非連續長期使用。例如，使用 1~2 個月後休息 1~2 週，或根據個人需要和身體狀況調整使用方式。如需長期補充，應在醫療專業人士指導下進行。

Q4 ：為什麼有人對 GABA 反應明顯，有人則感覺不到效果？

A : 影響睡眠的因素很多，每個人體質差異也是影響 GABA 效果的因素，可能原因包括：吸收率、食用是否足量、個人體內 GABA 含量、其他影響睡眠因素等。

如果未感受到效果，可以嘗試調整食用量、更換產品形式或結合同樣具幫助睡眠的營養素 (如鎂、維生素 B6)。

總結

GABA 作為人體重要的輔助放鬆平靜營養素，在幫助入睡、促進放鬆和提高睡眠品質方面發揮著關鍵作用。然而，任何補充品的使用都應謹慎，尤其是影響我們傳導功能的物質。在開始使用 GABA 補充品之前，最好諮詢醫療專業人士，特別是對於有特定健康狀況或正在服用藥物的人。

除了 GABA 外，礦物質鎂也是經過臨床研究證實對於幫助入睡有效的成分，並且更為安全無慮，若仍在猶豫是否要補充 GABA，可以先補充礦物質鎂，鎂同時對於人體健康有更多重的效果，是人體最重要的礦物質之一。