孕期脹氣該怎麼辦?

懷孕期間的脹氣是常見的問題也造成不少孕媽咪的困擾。一般來說，正常成年人每天會放屁約 10~18次，每次放屁的氣體量大約 10~200 毫升之間。而每個人的腸胃狀況，以及飲食內容都會影響到放屁的頻率。

對於一些人來說，脹氣是一種腹脹感，有時起因為消化不良。然而，對於大多數人來說，脹氣是指排氣或放屁，而脹氣時，身體通過放屁或打嗝來幫助排氣。

孕期脹氣的起因?

不論是否懷孕，脹氣都是常有的現象。然而，懷孕之後脹氣可能會更常發生。懷孕期間更容易出現脹氣的主要原因之一是黃體素 (Progesterone) 的增加。黃體素是一種荷爾蒙，它同時會使全身肌肉放鬆。

因此，當腸道肌肉放鬆，導致消化變慢。食物通過腸道時間可能增加 30％ 以上。這使得氣體更容易累積，導致脹氣、打嗝和放屁等症狀。懷孕期間的脹氣在孕期後期也可能更為嚴重，因為子宮逐漸擴大將對腹腔施加壓力。

腹腔增大的壓力還可能導致消化變慢，進一步導致脹氣的狀況。不幸的是，黃體素引起的肌肉放鬆使得孕媽咪更難以控制排氣。

如何避免孕期脹氣?

在懷孕期間，幾乎不可能完全避免脹氣的發生。然而，仍然可以有方式可以降低脹氣的發生機率或是讓孕媽咪更舒服。主要目標是降低脹氣的發生頻率，而某些食物可能會引發懷孕期間的脹氣。

如果孕媽咪被脹氣所困擾，建議你可以開始記錄每天所吃的食物，這能幫助辨識出對你來說更容易引起脹氣的食物。

而含有短鏈碳水化合物的成分，例如 FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols － 發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇等），這些糖分子不易被消化吸收，通過腸道時，會變成腸道細菌作為發酵的養分來源，而進一步作用產生氣體，並引起腹脹、腹痛，所以建議避免食用含有短鏈碳水化合物的食物。

經常引起脹氣的食物包括洋蔥、豆類與豆類製品、豌豆和全穀物，或是馬鈴薯等根莖類食物，這些食物即含有寡糖等成分。甚至有一些健康食物也可容易導致你增加脹氣的機率，例如花椰菜等十字花科食物、蘆筍或甘藍。不同的人可能對不同的食物會引發脹氣。其他可能引起脹氣的食物還包含牛奶等乳製品、和麵包類等經過發酵的食物。

此外，以下的方式能夠盡量降低脹氣發生的可能性：

• 避免或減少攝取含糖飲料
• 避免油炸的食物
• 低洋蔥與豆類食物的攝取，例如豆乾、豆腐、豆漿、綠豆、紅豆等
• 喝水時不要使用吸管，直接使用杯子喝水
• 少量多餐，避免一餐食用過多食物
• 動可以刺激腸胃蠕動，散步快走等，或按摩腹部
• 避免穿著束縛腰部的緊身衣物
• 限制或避免使用人工甜味劑
• 多喝水，有助於預防便秘
• 進食時小口慢慢吃，並且充分咀嚼食物
• 避免咀嚼口香糖
• 用餐時專心吃飯，避免邊吃飯邊聊天

充分咀嚼食物是減少氣體的最佳方法之一。大部分的氣體是由大腸中的細菌分解未被胃中的胃酸或酵素完全消化的食物所引起的。氣體也可能與便秘有關，因此了解如何預防脹氣也可能降低便秘的發生。富含纖維的食物可以促進腸道蠕動，而鳳梨等食物含有鳳梨酵素，也可以幫助促進消化與腸道健康。

雖然某些蔬菜可能導致脹氣，但均衡飲食仍然非常重要。請不要從飲食中完全排除可能增加氣體的所有健康食物，因為更重要的是確保您和您的寶寶獲得健康發育所需的均衡營養。就脹氣而言，對於胎兒並沒有任何問題。打嗝或放屁確實會對孕媽咪造成困擾，但對於您的寶寶來說，這並不重要。如上所述，最重要的是吃到為您的寶寶提供所需營養的食物，促使他們健康成長才是第一優先。

FODMAP食物建議清單 :

《 資料與文獻來源 》

1. Cloudnine Hostipals. Expericing Bloating and Das during Pregnancy.

2. American Pregnancy Association. Gas during Pregnancy.

3. Cleveland Clinic. Bloated Stomach.

4. Mayo Clinic. Symptoms of Pregnancy: What happens first.

5. Gastroenterology Consultants of San Antionio. Low Fodmap Diet.