在礦物質中，鉻是一個經常聽到但大家卻不太了解的微量礦物質。鉻最重要的功效就是有助於維持醣類正常代謝。本篇營養師將帶你認識鉻有甚麼重要性，那些食物含有鉻，以及每日應該補充多少鉻，讓你更了解這個穩醣礦物質。

什麼是鉻？

鉻 (Chromium) 是一種必需的微量礦物質，存在於人體中的含量極少 (約 2~5 毫克)，但卻扮演著不可替代的角色。在營養學上，鉻主要以三價鉻 (Trivalent Chromium, Cr3+) 的形式存在，這是一種對人體有益且安全的形式。

相對地，還有另一種是六價鉻，這是不銹鋼和其他製造過程的有毒副產品，對人體有毒，不是我們討論的保健品成分。

三價鉻在人體內以多種形式存在，最常見的是葡萄糖耐受因子 (Glucose Tolerance Factor，簡稱 GTF) ，這是一種由鉻、菸鹼酸 (維生素 B3) 和胺基酸組成的複合物，在醣類正常代謝方面扮演關鍵角色。

鉻的重要性與保健功效

維持醣類正常代謝

鉻最廣為人知的功能是幫助醣類的新陳代謝，進而達到調節的效果。而醣類的新陳代謝能為身體提供能量。研究顯示，鉻能增強我們對於醣類的敏感性，使其更有效地發揮作用。

哪些食物含有鉻？

鉻廣泛存在於多種食物中，但含量通常較低。以下是含鉻的食物來源 ：

全穀類食物 ：

  • 全麥麵包和穀物製品
  • 燕麥和燕麥片
  • 糙米

蔬菜水果 ：

  • 花椰菜
  • 馬鈴薯
  • 綠色蔬菜 (如菠菜、甘藍菜) 
  • 葡萄、香蕉、蘋果

肉類和海鮮 ：

  • 瘦肉 (尤其是牛肉) 
  • 火雞肉
  • 貝類 (如牡蠣、蛤蜊) 

其他食物 ：

  • 啤酒酵母
  • 果汁，例如葡萄汁、柳橙汁、番茄汁
  • 堅果 (如花生、核桃、杏仁) 

食物中的鉻含量會受到土壤成分、種植條件和食品加工過程的影響。一般來說，經過加工的食品比未加工或少加工食品的鉻含量低。

鉻的補充品常見形式

市面上常見的鉻補充品形式包括 ：

1. 鉻酵母 (Chromium Yeast) ：

將啤酒酵母在富含鉻的環境中培養而成，是一種有機形式的鉻，生物利用率較高。

2. 鉻螯合物 (Chromium Chelate) ：

鉻與氨基酸等有機分子結合形成的複合物，如鉻甘氨酸螯合物 (Chromium Glycinate)。

3. 吡啶甲酸鉻 (Chromium Picolinate) ：

常見的鉻補充形式，這種形式的鉻吸收率也比食物中高。

根據美國國家衛生研究院的資料指出人體從補充品中使用的不同形式的鉻吸收率相似。

鉻的建議攝取量

根據美國國家科學衛生研究院指出：科學家目前認為鉻對於良好的健康並非必需性，而且在健康人群中尚未有鉻缺乏症狀的研究報告。然而，在 2001 年科學界確實將鉻視為一種必需營養素，並根據當時可用的證據設定了建議攝取量。以下是 2001 年建立的鉻每日適當攝取量 Adequate Intakes (AIs)：

成年男性 ：

  • 19~50歲 : 35 微克/天
  • 50 歲以上 : 30 微克/天

成年女性 ：

  • 19~50 歲 : 25 微克/天
  • 50 歲以上 : 20 微克/天

孕期女性 ：

  • 30 微克/天

哺乳期女性 ：

  • 45 微克/天

鉻並沒有訂定建議膳食攝取量 (RDA)，目前僅有適當攝取量 (Adequate Intake) 的建議。

鉻的攝取上限與安全性 

美國國家衛生研究院並未為鉻設定每日上限攝取量 (UL)，因為目前尚無充分證據指出正常劑量的三價鉻補充會導致不良反應。然而，這並不意味著高劑量的鉻補充完全沒有風險。美國食品與營養委員會 (FNB) 指出，由於資料有限且補充過高的鉻仍可能有不良影響，因此還是需要謹慎。FNB 還指出，腎臟和肝臟疾病患者可能容易受到高補充量鉻的不良影響。

大多數鉻補充品含量為每天 50~200 微克，這些食用量通常被認為是安全的，並不需要過度擔心。


總結

鉻作為一種必需的微量礦物質，在人體健康中扮演著重要角色，特別是在醣類新陳代謝方面。雖然均衡飲食通常能提供足夠的鉻，不會嚴重缺乏，但在某些保健目的下，補充品還是具有額外的益處。而一般綜合維他命中常見添加鉻，已經能滿足每日需求，並不需要額外補充單方的鉻保健品，除非是在醫療人員的建議下補充食用。