鈣跟鐵能夠一起食用嗎? 在網路上的說法是鈣與鐵一起食用會干預鐵吸收,兩者會有競爭作用,所以千萬不能一起食用,最好間隔 2 小時以上;即使是許多的專業人士或機構也宣稱鐵不能和鈣一起食用。但這是真的嗎? 是否真的補鐵的同時食用鈣質,就完全無效呢? 讓我們來看看科學部分的證據。

許多短期的研究指出鈣會影響鐵的吸收,但這些研究主要是針對單一餐同時食用的結果。但其實針對長期食用狀態下的研究,調查針對不同飲食組成等的因素,發覺其實鈣對於鐵的吸收率並不會有顯著的影響。

而這些指出鈣鐵會互相干預吸收的研究,其準確性也遭受許多的質疑。其吸收率影響的多寡似乎根據不同的研究設計而有差異,包括測量吸收率的時間點,以及測量吸收率的方法。

此外,也有部分研究調查乳製品食物是否會影響鐵的吸收。在一項四天飲食的隨機交叉研究中,針對在三餐每餐同時飲用一杯牛乳,或是在同等含鈣量下,食用鈣加強的食物,結果發現並不會影響非血基質鐵(non-heme iron)的吸收。另一研究中發現,在一以植物蔬菜為主的飲食,同時額外食用牛奶或優格,並不會影響鐵的生物利用率。

在 2010 年的研究中發現,也許鈣跟鐵的吸收率短暫會有稍微的影響,但其實人體的腸道黏膜細胞,其基因表現會有所謂的反彈效應 (Rebound Effect),黏膜細胞會適應並進一步增進鐵的吸收率,因此長期食用,並不會有導致鐵質吸收不量甚引起缺乏的狀況。所以鈣跟鐵可以一起食用嗎? 其實根據許多研究的結果,是可以一起食用的,並不需要擔心。

《 文獻來源 》

1. Dawson-Hughes B et al. Effects of calcium carbonate and hydroxyapatite on zinc and iron retention in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1986;44(1):83-8.

2. Hallberg L et al. Calcium: effect of different amounts of nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 1991;53(1):112-9.

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