身高一直是許多父母關心的議題，而鈣質補充是否有助於兒童青少年長高，更是長期以來網路搜尋熱度最高的問題之一。廣告與市面上主打增高產品常將「補鈣 = 長高」掛勾，卻忽略了成長的複雜機制。本篇營養師將從營養學、生理機制與科學研究的角度出發，帶您理解「補鈣與身高增長」之間的關係，並引用醫學文獻，深入分析補鈣對身高成長的實際效果。

鈣質與骨骼發育的生理機制

骨骼成長的基本原理

要理解鈣質對身高的影響，首先必須了解骨骼成長的生理機制。人體的長骨 (如大腿骨、小腿骨) 主要透過「軟骨內骨化」的過程來增長。這個過程發生在骨骼兩端的「生長板」(Growth Plates)，也稱為骨骺板。

生長板由軟骨組織構成，包含多個不同的細胞層。軟骨細胞在這些層次中經歷增殖、分化、肥大和最終的鈣化過程，形成新的骨組織，使骨骼得以延長，進一步增加身高。

鈣質在骨骼發育中的角色

鈣質是骨骼的主要礦物質成分，鈣質約佔比骨骼的重量約四成。骨骼中的礦物質主要以羥磷灰石 (Hydroxyapatite) 晶體鈣的形式存在，這些晶體主要由鈣和磷酸鹽組成，是維持骨骼強度與密度的基礎。鈣是骨骼和軟骨正常轉化的重要成分。

鈣質缺乏會導致生長板結構紊亂，並促進生長板內出現局部斷裂。若「缺鈣」，確實會影響骨骼健康與成長。但是否「補鈣」就能長高呢？答案恐怕沒有那麼簡單。

最新科學研究證據分析

1. 大型研究 ：中國健康與營養調查

2017 年發表在《Scientific Reports》期刊上的一項重要研究，分析了中國健康與營養調查 (CHNS) 中 2019 名青少年從青春期到成年期的縱向資料。這項研究追蹤時間長達 7 年，是目前關於低鈣飲食人群身高發育最重要的研究之一。

研究結果顯示在以植物性飲食為主的中國男孩中，青春期飲食鈣攝取量低於每天 327 毫克的個體，成年身高明顯較矮。然而，當鈣攝取量超過每天 400 毫克後，額外的鈣攝入並不會帶來更高的成年身高。

該研究發現，飲食鈣攝取量超過每天 570 毫克的男孩在青春期有更快的身高增長速度，但最終成年身高與中等鈣攝取量 (400~550 毫克/天) 的同齡人相近。

值得注意的是，這種關聯在女孩中並不明顯，研究者認為這可能與性別間骨骼發育模式的差異有關。

2. 香港 7 歲兒童補鈣 18 個月的隨機試驗

84 位初始鈣攝取約每日 570 毫克的兒童，隨機補每天 300 mg 鈣到每日 800 毫克或安慰劑，追蹤 18 個月。結果顯示雖骨質密度有所提升，但身高增長並無顯著差異。

3.英國研究 ：補鈣與身高、體重無顯著相關

2007 年系統回顧中指出，對健康兒童補鈣對身高、體重或體成分皆無明確影響

4. 乳製品對於身高和骨骼的系統性回顧研究

2019 年發表的系統性回顧顯示，在日常飲食基礎上補充乳製品能顯著增加兒童期的骨礦物質含量。然而，關於乳製品攝取與線性生長可能關聯的結果並無定論。牛奶攝取對身高的影響相對有限。

5. 美國兒童的觀察性研究

基於美國國家健康和營養調查 (NHANES) 的多項研究評估了美國三個族群學齡前兒童牛奶攝取與身高之間的關聯。使用了來自 NHANES 1999~2002 年的 1002 名 24~59 個月大兒童樣本。

在 3~5 歲的美國學齡前兒童中，牛奶攝取量最高四分位數的兒童比中等攝取量的兒童高 1.1~1.2 公分。每日飲用牛奶的兒童比飲用頻率較低的兒童更高 (1.0 公分；p<0.02)。其他乳製品的攝取與身高無關聯。 所以研究發現牛奶 (而非其他乳製品) 對學齡前兒童身高有正向影響。

補鈣 ≠ 長高 : 骨密度與長高是兩回事

骨密度提升 ≠ 骨長度增加

骨密度涉及鈣的沉積與骨強度，補鈣與骨骼健康有關，但骨長度提升則依生長板軟骨細胞增生與骨化速度，由生長激素 (GH)、營養素與生活方式共同決定。所以補鈣不代表會促進長高，但缺鈣可能會影響骨骼健康與生長。

長高關鍵營養素 ：蛋白質

多篇研究指出，蛋白質提供骨骼與肌肉細胞建構原料，能促進生長激素分泌，是長高的真正支撐。

維生素 D 協同步進行吸收


維生素 D 可以幫助鈣吸收，補鈣前應確認有足夠維生素 D。若是藉由補充牛奶等飲食方式，建議額外補充維生素 D。若直接補充鈣質，一般來說，鈣質保健品中已經常見添加維生素 D。

鈣質攝取的效果限制與機制分析

鈣質攝取量與成長的非線性特徵

多項研究顯示，鈣質攝取與身高增長之間存在非線性關係，而非簡單的線性正相關。換句話說，補鈣不代表會增加身高。

鈣質的攝取量依據各年齡層所需即可，額外的鈣攝取對成年身高沒有進一步的益處。

追趕性成長現象

研究發現了一種有趣的「追趕性成長」現象，人體生長是一個規律的過程，雖在不同季節和年齡段生長速度會有所波動，但身高、體重大致沿著確定的軌道生長。如果今天因為營養不足或其他因素導致成長較慢，一旦相關不良因素被去除後出現的生長加速的現象稱為追趕性成長。

生長板發育的關鍵時期

兒童在每根長骨的兩端都有生長板，這些生長板在青春期結束時會閉合。一般而言，女孩在 13~15 歲，男孩在 15~17 歲時生長板完全閉合，之後骨骼不再增長。

這解釋了為什麼促進生長的因素主要在青春期有效，因為成年後生長板已經閉合，無法再促進骨骼生長與身高的改變。

促進身高發育的基本要素

1. 充足睡眠

當睡眠進入熟睡期，才能分泌生長激素。如果熬夜晚睡、睡不夠久、睡眠品質差，都會影響生長激素分泌。而生長激素分泌旺盛時間為夜間 10 點到凌晨 3 點，若要長的高建議 9 點就上床睡覺。

2. 均衡飲食與蛋白質

飲食均衡與優質蛋白質是促進生長的關鍵因子之一，優質蛋白質會分解為胺基酸，而胺基酸中的精胺酸能刺激生長激素分泌，並作用於骨骼的成長板，使腿骨增長、長高。所以多攝取富含精胺酸的優質蛋白質食物來源，例如堅果類和豆類；動物蛋白質則是以雞胸肉、豬肉，以及蝦、魚等海鮮類都是良好來源。

3. 足量鈣質與維生素 D

鈣質無法直接刺激生長，但對於維持良好骨骼健康非常重要，尤其青少年快速生長的時期，確保鈣質足夠才能打好基底。

4. 適量運動

承重運動通常會增加骨量，而游泳等非衝擊性運動則會增加骨長度和身高，運動能促進生長板活性、刺激生長激素分泌，有助長高。

兒童與青少年每日建議鈣質攝取量

根據「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表建議，嬰幼兒、兒童與青少年等每日建議鈣質攝取量如下 ：

  • 0~6 個月 ：300 毫克
  • 7~12 個月 ：400 毫克
  • 1~3 歲 ：500 毫克
  • 4~6 歲 ：600 毫克
  • 7~9 歲 ：800 毫克
  • 10~12 歲 ：1000 毫克
  • 13~15 歲 ：1200 毫克
  • 16~18 歲 ：1200 毫克
  • 19 歲以上成人 ：1000 毫克

至於鈣質上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Levels，UL) 部分建議如下：

  • 0~6 個月 ：1000 毫克
  • 7~12 個月 ：1500 毫克
  • 1 歲以上至成年人 ：2500 毫克

總結 : 補鈣 ≠ 長高

基於科學證據，我們可以得知補鈣對身高的影響是有條件和有限的。在鈣攝取不足的情況下，適當的鈣質補充確實有助於避免生長遲緩，特別是在男孩中。然而，當鈣攝取達到基本需求後，額外的鈣質補充對身高生長的影響微乎其微，補充鈣質並不會促進生長。

更重要的是，身高主要由遺傳因素決定，營養只是幫助實現遺傳潛力的因素之一。因此，與其過度關注單一營養素的補充，不如注重整體營養均衡、適量運動和充足睡眠，這些因素的綜合作用才是促進健康成長的關鍵。

對於家長而言，最明智的做法是 ：確保孩子有均衡多樣的飲食，滿足各種營養素的基本需求，避免因過度期待單一營養素的「神效」而忽略了其他同樣重要的成長因素。尤其許多市售兒童保健品做成飲品、果凍、粉包，都會調味添加過量的糖、香料，這些糖份反而導致生長激素反應變差，本末倒置影響生長，不可不慎。

《 參考文獻 》

  1. Fang, A., Li, K., Li, H., Guo, M., He, J., Shen, X., Song, J., Tang, Z., Li, Y., Li, M., Fromme, H., Chen, Y., Su, Y. Low Habitual Dietary Calcium and Linear Growth from Adolescence to Young Adulthood: results from the China Health and Nutrition Survey. Sci Rep. 2017 Aug 22;7:9111. doi
  2. W T Lee, S S Leung, D M Leung, H S Tsang, J Lau, J C Cheng. A randomized double-blind controlled calcium supplementation trial, and bone and height acquisition in children. Br J Nutr. 1995 Jul;74(1):125-39. doi: 10.1079/bjn19950112. 
  3. Tania Winzenberg, Kelly Shaw, Jayne Fryer, Graeme Jones. Calcium supplements in healthy children do not affect weight gain, height, or body composition. Obesity (Silver Spring) . 2007 Jul;15(7):1789-98. doi: 10.1038/oby.2007.213. 
  4. Carmela de Lamas, María José de Castro, Mercedes Gil-Campos, Ángel Gil, María Luz Couce, Rosaura Leis. Effects of Dairy Product Consumption on Height and Bone Mineral Content in Children: A Systematic Review of Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S88-S96. doi: 10.1093/advances/nmy096. 
  5. Andrea S Wiley. Consumption of milk, but not other dairy products, is associated with height among US preschool children in NHANES 1999-2002. Ann Hum Biol. 2009 Mar-Apr;36(2):125-38. doi: 10.1080/03014460802680466.